箭步蹲

練腿，想練腿的哪個位置就練哪個位置（股四頭肌、腘繩肌、臀大?。?/p>

統(tǒng)一動作不同肌群發(fā)力方向和角度的改變會導(dǎo)致支點和動力臂及阻力臂的改變，從而使受力肌群出現(xiàn)改變

箭步蹲的幾個變式

1.股四頭?。ㄟm合男性）

增加屈膝和伸膝，膝蓋盡量向前，釋放足背屈

從普通的箭步蹲

變成角度向前

發(fā)力的時候從直上直下

變成向后推，變成一個腿屈伸

如果想要強度大，可以單腿重復(fù)；如果想要強度小一些，可以把伸出去的腿收回來，換另一個腿邁下一步

2.臀大?。ㄟm合女性）

短道速滑運動員的姿勢。做伸髖屈髖的動作

向斜前方跨一大步

不同于一般箭步蹲向前

提高入髖角度，想象就跟短道速滑一樣

身體保持直立，脊柱中立位，核心收緊，微微向前傾，感到臀大肌產(chǎn)生張力

向后向下坐，感受臀大肌被拉滿

不能向后起

要向前起

如果想增加難度可以單腿重復(fù)，想簡單一點可以換腿做

3.臀大肌刺激加深，2的基礎(chǔ)上的變式，箭步蹲結(jié)合單推硬拉

先做一個箭步蹲

向上提

然后再做一個單推硬拉的動作，接著開始下一步