作為一名賽級力量舉訓練者（業(yè)余運動員），最佳的運動表現(xiàn)應是你對飲食管理的究極目的。不論是想在平時訓練亦或在賽場上展現(xiàn)實力，你的飲食方案必須能夠支撐你完成高強度的訓練且快速恢復，也要能讓你在賽前輕松保持體重獲得最佳賽級狀態(tài)。最壞的情形就是比賽稱重前3天，你還超過級別5kg，只能選擇臨時猛脫水 – 抽筋顫抖不遠處等你哦！（有的人真是金剛不壞之身，請隨便折騰） ?

1. 大方向上，飲食的周期要符合運動的周期

力量舉周期訓練階段分為肌肥大、力量積累、沖刺和比賽，各階段的飲食必須符合訓練的要求。下面是作者羅列的對應關系：

i. 肌肥大階段： 高容量訓練的好處是它最適合改變身體成分，不要浪費了這個階段，采取增肌飲食，成為你的比賽級別里肌肉量最多那位吧！如果你希望更低體脂，這個階段也是最好的減脂時刻。

ii. 力量積累階段：中容量中強度訓練，此時增肌不如肌肥大階段；此階段減脂必須控制速度，否則會影響訓練的表現(xiàn)和恢復，讓你更加疲勞。所以最好在第一階段改變身體成分后，這個階段就維持在比賽級別的體重內(nèi)或者不超過級別1.5kg。

iii. 沖刺階段：維持最佳體重，不推薦減脂！這個時候是你用較高強度打磨技術的時候；也是逐漸降低疲勞度，把最好的身體狀態(tài)留給比賽的時候。此階段如果還減脂，可以想象你在賽場上不太可能超水平發(fā)揮突破PR。

iv. 比賽：如果你不是沖著世界紀錄去的，那么完全不推薦為了一個普通比賽的稱重而脫水！ 平時只要做好前面3個階段的飲食管理，比賽稱重輕而易舉。

2. 單個減脂階段的理想狀態(tài)

每周體重減少最好控制在0.5%-1%之間，總長度控制在6-12周內(nèi)。實際上，如果12周里能夠減掉6%的體重就是很棒的結果了。這樣對身體的壓力性刺激更?。恍睦飳用胬陂L期堅持；可防止肌肉大量流失；不損害運動表現(xiàn)及恢復。 減脂一段時間后，人體會慢慢適應更低的熱量攝入，會自動降低基礎代謝值，你會覺得更累，你的激素水平也會發(fā)生改變，睡眠質(zhì)量會受到影響，這也是為什么減脂階段不要太長。

減脂最怕的是心理上形成和食物的不良關系，比如暴食、厭食、催吐等。 一個有條不紊的減脂安排周期安排能有效防止這種病態(tài)心理出現(xiàn)，也能降低反彈率。

減脂時你的身體會希望流失肌肉來降低熱量消耗，這時你需要高容量的訓練來提供刺激，告訴你的身體短期內(nèi)你還需要用到這些肌肉。這并不是一勞永逸，一段時間后你的身體會適應高容量訓練，這時你需要適當執(zhí)行一段時間的低容量的訓練來調(diào)節(jié)它，并搭配下面這個維持階段的飲食方式。

3. 維持體重階段總被忽視

維持階段可以很好的調(diào)節(jié)減脂后你的身體的疲勞，也能在心理上起到過渡的作用，還能盡可能的保持的減脂結果。此階段你要做的是，慢慢慢慢地提高攝入熱量，讓基礎代謝值回歸到接近減脂前的數(shù)字。

維持階段的長度一般為減脂階段的三分之二或同樣的周期長度，比如12周的減脂計劃搭配8周-12周的維持計劃。

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維持階段，新的熱量攝入必須要比之前減脂高，保證你幾乎不會增加什么體重也不會減低任何體重。但千萬不要猛吃猛喝，經(jīng)過了減脂你的身體就像一塊榨干的海綿，脂肪細胞很容易在熱量過剩的情況下極速變大分裂出更多數(shù)量的脂肪細胞。 推薦大家此時再次用TDEE計算器計算出減脂后你的日常維持熱量。如果此時你已經(jīng)達到了理想的體重或者體脂率，那么可以一直保持在維持熱量階段，將它作為你的生活方式。

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提醒：你目前的體重和理想的體重的差距值，是需要顧及的一個很重要的因素。如果差距值太大，在短短一個12周的時間里要減掉它是不太健康的也不現(xiàn)實，比如（12周想減掉20kg）。所以，如果你想減掉10%的體重，最好分幾個小的減脂階段來逐步執(zhí)行，每個減脂階段結束后需要穿插一個適度的維持階段。

4.增肌最怕一口吃個大胖子?

開始計劃增肌時，你最好是處于體脂比較低或者適中的狀態(tài)，而不是高體脂，這樣你的P-ratio（肌肉和脂肪增長的比率）更優(yōu)質(zhì)，增加的肌肉越多。增肌開始時，推薦男性體脂為10-20%，女性15-27%。如果高于此百分百范圍，可以先進行一個減脂階段再進入維持階段一段時間，然后開始增肌。

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沒人希望自己增加的體重都是脂肪而不是肌肉！ 就像減脂要慢來防止肌肉流失一樣，增肌期也要控制速度防止過多脂肪囤積。作者建議每周增加的體重大約0.25%-0.5%，這些新增體重里面還包括水分和部分脂肪的增加，并不是100%的肌肉。整個周期最好是16-24周，初級訓練者和中級訓練者可以安排最多增加10%體重，高級訓練者最好控制在每個階段5%的體重增加。最少最少，你的一次增肌階段得增加3%的體重，否則肌肉基本不會產(chǎn)生本質(zhì)的變化。 ?如果你突然吃太多漲太胖，超過比賽級別太多太多，那么就只能去下個體重級別了， 但你能保證更重的體重級別里，你還是肌肉最多那個嗎？?

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就像減脂階段一樣，增肌階段搭配高容量的訓練也是完美的，但一段時間后你的身體也會適應這種刺激，增加肌肉的可能性降低，增加脂肪的可能性變高。這時的處理方式是每3-6個月執(zhí)行一個體重維持階段，重新測試新體重下的TDEE，進行低容量的訓練大概一個月，期間的飲食安排沒有熱量缺口也沒有熱量盈余，讓你的身體得到新的刺激。

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以上，

2021年5月24日