最近，很多伽人私信留言問：瑜伽前屈，怎樣才能做的更深入？

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那么，在回答這個問題之前，我們先要弄清楚限制瑜伽前屈的原因，主要有以下4個：

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原因1：從肌肉層面來看，可能是整個身體后側(cè)的肌肉緊張，沒有彈性，包括大腿后側(cè)、小腿后側(cè)、背部等

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原因2：從筋膜的角度來看，可能是整個身體后側(cè)筋膜緊張，包括后表鏈的腳底筋膜、大小腿后側(cè)、背部筋膜，以及胸腰筋膜等比較緊張

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原因3：從功能解剖的角度來看，可能是屈髖能力弱，髂腰肌無力

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原因4：從關(guān)節(jié)的角度來看，可能是不會轉(zhuǎn)動骨盆

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根據(jù)以上的原因，大家可以根據(jù)自己每個人不同的情況，來判斷影響自己前屈的更深層次的原因，然后針對性的去解決。

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那么，今天也給大家分享4個小方法，幫助大家解決以上的問題。

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一、針對肌肉僵硬緊張的伽人，可以循序漸進(jìn)，做瑜伽針對身體后側(cè)的瑜伽體式拉伸練習(xí)，也可以做一些動態(tài)練習(xí)，增加身體后側(cè)肌肉的彈性。

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二、針對筋膜緊張的伽人，可以通過泡沫軸或者筋膜球亦或者筋膜槍等輔具，放松腳底以及身體后側(cè)比較緊張的筋膜。

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1、放松小腿后側(cè)筋膜

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坐立在墊面上

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將泡沫軸放在小腿的后側(cè)

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雙手放在身體的兩側(cè)

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慢慢的抬起臀部，前后滾動20-30次

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直到小腿后側(cè)放松

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2、放松大腿后側(cè)筋膜

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同樣的動作，將泡沫軸放在大腿后側(cè)

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前后滾動20-30次，直到大腿后側(cè)放松

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3、放松臀部后側(cè)筋膜

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坐立在泡沫軸上

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屈雙膝，雙手放在身體的后側(cè)支撐墊面

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將右小腿放在左大腿上

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左手放在右小腿上或者身后

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前后緩慢而有控制的滾動20-30次

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直到臀部徹底放松

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三、針對屈髖能力弱，髂腰肌無力的伽人，可以先做髂腰肌的放松練習(xí)，然后再加強(qiáng)。

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1、放松拉伸髂腰肌

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山式站立，將左腳向后一大步

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小腿腳背貼地，右小腿垂直地面

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吸氣向上延展脊柱，呼氣后彎加深強(qiáng)度

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做這個體式，脊柱要盡量的延展

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注意身體的重量不要壓在膝蓋上

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2、加強(qiáng)髂腰肌練習(xí)

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仰臥在地面上

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雙手放在身體的兩側(cè)掌心朝下

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練習(xí)者可以根據(jù)自己的身體情況

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選擇適合自己的練習(xí)

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先練習(xí)屈膝的然后再練習(xí)雙腿伸直的

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抬高雙腿30度、60度、90度

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每個角度保持30-50秒

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3、加強(qiáng)髂腰肌

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練習(xí)者可以根據(jù)自己的身體情況

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先易后難，選擇適合自己的角度

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先練習(xí)屈膝的船式

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慢慢的伸直雙腿增加強(qiáng)度

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四、針對不會轉(zhuǎn)動骨盆的伽人，可以多練習(xí)貓牛式和骨盆時鐘

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1、貓牛式

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在貓牛式中學(xué)習(xí)骨盆轉(zhuǎn)動是非常簡單的，貓式拱背的時候，骨盆是向后轉(zhuǎn)動的狀態(tài)，牛式抬頭挺胸的時候，骨盆是向前轉(zhuǎn)動的狀態(tài)?？梢远嘀貜?fù)練習(xí)10-20組。

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2、骨盆時鐘

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仰臥在墊面上，屈雙膝，雙手放在身體的兩側(cè)，提恥骨向上，髂骨向后找地面，然后還原，重復(fù)練習(xí)骨盆向后轉(zhuǎn)動20-30次，然后，在做相反的練習(xí)，骨盆向前轉(zhuǎn)動20-30次。