在冥想打坐的過程中，雖然我們總是說選擇你最舒服的坐姿坐好，但是毫無疑問的雙蓮花最適合雙盤最適合冥想打坐的姿勢。今天給大家分享一套雙蓮花的練習序列。

雙蓮花主要是考驗髖關節(jié)外旋外展的能力，同時也需要雙腿腳踝的柔韌性，但很多人卻把問題怪罪到膝蓋上，因為從外在來看就是膝蓋離地面太高，膝蓋疼，但這些只是表象，他真正的關鍵因素是髖關節(jié)的柔韌性和靈活度。

下面這套練習系列就是以增加髖關節(jié)外旋外展能力為主，同時又兼顧拉伸雙腿和腳踝的雙盤序列，在其他坐姿中膝蓋翹得很高的人也可以經(jīng)常練習，比如束角式、簡易坐等，同樣有效果。

下面我們一起來看動作。

動作1、高位新月式

拉伸右側，增加髖關節(jié)伸展能力。

彎曲左膝，左腳掌踩地，膝蓋和腳趾在一個方向，小腿垂直地面。

右腿膝蓋腳背落地，雙手扶髖。

卷尾骨、恥骨上提，骨盆端正，脊柱立直

吸氣時，脊柱延展

呼氣時，沉髖向下。

保持一分鐘左右，反側練習。

動作2、新月式變體

進一步加強右側髂腰肌和大腿前側的拉伸，拉伸右側的腳踝。同時左側髖關節(jié)也處在外旋外展的狀態(tài)。

上一步的基礎上，雙手撐地，左腳掌向外移一個腳掌的距離，左腳掌外旋45度左左，膝蓋和腳趾一個方向，

彎曲右膝蓋，左手抓右腳腳背

吸氣時，脊柱身體

呼氣時，身體向左側扭轉。

保持30秒左右，反側練習。

注意始終保持骨盆端正。

動作3、雙角式

拉伸大腿后側和內(nèi)側增加髖關節(jié)前屈能力。

山式站立站在墊子的中間，雙腳向兩側大大的分開，膝蓋和腳趾朝向正前方，雙手扶髖

卷尾骨、骨盆端正，收腹部、胸腔打開、脊柱立直。吸氣，脊柱延展。

呼氣，骨盆前傾、髖關節(jié)前屈折疊到自己的幅度，雙手在體前撐地，頭頸自然垂落放松。

保持30秒左右回到山式

動作4、瑜伽蹲

拉伸大腿內(nèi)側增加髖關節(jié)

山式站立，雙腳分開比臀部略寬，雙腳掌外旋。

骨盆端正脊柱立直。

吸氣，雙手胸前十，

呼氣，屈膝下蹲，雙手肘抵住雙膝蓋內(nèi)側。

脊柱延展、胸腔打開、肩膀下沉。

保持一分鐘左右。

動作5、半鴿式扭轉

彎曲腿髖關節(jié)外旋外展加前屈，同時拉伸臀腿外側。伸直腿髖關節(jié)內(nèi)收內(nèi)旋加伸展

彎曲左膝蓋，左腳跟靠近身體。

向后伸直右腿，膝蓋腳背落地。

先調(diào)整骨盆，讓雙臀在一個水平面(模特的臀部處理得到位又漂亮)

吸氣時脊柱延展，呼氣時身體向左側扭轉。

保持30秒以后回正反側練習。

這是這個開髖序列中出現(xiàn)的第二次扭轉動作，扭轉在開髖的作用被很多人都忽略了！

動作6、方塊式側伸展

這是一個拉伸感比較強的髖關節(jié)外旋外展的動作，對于初學者，如果有困難的話可以借用輔具或者在臀部下面墊磚，一定不要強迫自己硬壓自己膝蓋。

坐在墊子上，坐骨壓實地墊，骨盆端正脊柱立直。

彎曲右膝蓋，髖外展，右腳橫放在身體前側。

彎曲左膝蓋，髖外展，左小腿疊放在右小腿之上。雙手放身體兩側。

吸氣時，延展脊柱，左手向上舉過頭頂。

呼氣，手臂帶動身體向右側彎

保持30秒左右手臂帶動身體，回正反側練習。

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動作7、仰臥扭脊

這是一個收髖修復體式，放松髖關節(jié)同時放松背部。

仰臥在墊子上，雙腿伸直，下巴微收頭頸端正，雙手自然放身體兩側

彎曲雙膝蓋，大腿靠向腹部

呼氣時雙膝倒向身體右側，

保持30秒左右回正反側練習。

雙蓮花的練習和橫叉豎叉一樣是急不來的。在自己的身體允許的范圍內(nèi)，循序漸進的練習，一定不要強忍著痛來堅持。