負(fù)面情緒洶涌襲來卻不知道怎么處理？什么樣的情緒應(yīng)對(duì)方法才是正確的？下面這篇文章告訴我們，如何讓負(fù)面情緒?「退！退！退！」

走進(jìn)心理咨詢的人幾乎都伴隨著想要改善的負(fù)面情緒。還有那些未進(jìn)入咨詢的人，我看到在不可避免的現(xiàn)實(shí)壓力、創(chuàng)傷或應(yīng)激事件下，也一樣經(jīng)歷著負(fù)面情緒的沖擊。

今天想與大家聊聊，如果我們正在經(jīng)歷著自己無法輕易調(diào)節(jié)的負(fù)面情緒，該怎么辦？

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1.我在過去兩周因?yàn)樯嵊衙苄那椴缓谩?/span>

2.外婆離世后我因?yàn)樗寄钏?，常常哭泣?/span>

3.我和朋友吵架后一氣之下拉黑對(duì)方

什么情況需要調(diào)節(jié)情緒？

1.我在過去兩周因?yàn)樯嵊衙苄那椴缓谩?/span>2.外婆離世后我因?yàn)樗寄钏?，常常哭泣?/span>3.我和朋友吵架后一氣之下拉黑對(duì)方。

給大家一道思考題：以上情況需要調(diào)節(jié)情緒嗎？

其實(shí)這道題并沒有標(biāo)準(zhǔn)答案，因?yàn)榍榫w是主觀體驗(yàn)，符合下面兩個(gè)條件，意味著你需要重視并主動(dòng)調(diào)節(jié)或者尋求正規(guī)的專業(yè)幫助。

1.情緒已經(jīng)影響正常生活；

2.自己無法調(diào)節(jié)情緒所維持時(shí)間和強(qiáng)度。

情緒和交通燈一樣，調(diào)節(jié)我們的行為。正面情緒讓我們放松舒暢，負(fù)面情緒讓我們警惕小心，這不是意味著要把所有負(fù)面情緒都消滅了，因?yàn)檫@樣做的后果相當(dāng)危險(xiǎn)。沒有警惕，必然會(huì)出“交通事故”。

我們發(fā)現(xiàn)交通燈的某個(gè)燈長亮或者不亮了，那就需要維修了。

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常見錯(cuò)誤的情緒調(diào)節(jié)方式

第一種：壓抑型

壓抑情緒是把負(fù)面情緒都?jí)涸谛牡?。很多人認(rèn)為把壞情緒告訴別人會(huì)讓別人不開心，于是選擇獨(dú)自承受。這種情緒處理方式往往會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)情緒反芻的現(xiàn)象。夜深人靜時(shí)，一個(gè)人把心里的痛苦反復(fù)品嘗。

第二種：暴力型

你見過用暴力發(fā)泄情緒的人嗎？生氣時(shí)和別人吵架，甚至動(dòng)手打人，摔門砸東西。這么處理只會(huì)傷人傷己，尤其傷害身邊的家人朋友，具有十足的破壞性。

第三種：抱怨型

把身邊的人當(dāng)做情緒垃圾桶，不停地傾倒自己的情緒垃圾。我們提倡與值得信賴且愿意幫助自己的人傾訴，但傾訴≠傾倒，適當(dāng)傾訴可以宣泄情緒，把情緒傾倒在別人身上本質(zhì)是過于依賴他人的表現(xiàn)。

第四種：回避型

忽略負(fù)面情緒，避而不談，假裝忘記。但是負(fù)面的感受極力不想，真的可以做到嗎？

第五種：錯(cuò)誤歸因

最常見的錯(cuò)誤歸因——“都是別人的問題”。他們?nèi)桥宋遥麄児钾?fù)了我，他們討厭我......給負(fù)面情緒找借口，歸根到底是把改善情緒的責(zé)任扔出去。我們本人需要對(duì)情緒負(fù)責(zé)，哪怕是負(fù)面情緒。

我想分享不同于以上做法的態(tài)度：情緒不能消失，無需做絕對(duì)“理性”的人；情緒是心理皮膚，一旦受損需要關(guān)注心理狀態(tài)；情緒與個(gè)人成長經(jīng)歷、性格、價(jià)值觀等多重因素有關(guān)，了解情緒也是了解自己；情緒有合理的應(yīng)對(duì)方法。

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情緒調(diào)節(jié)5步法則

第一步：發(fā)現(xiàn)負(fù)面情緒的來源

我們需要明白情緒源于什么？該情緒出現(xiàn)時(shí)是在什么時(shí)候、發(fā)生了什么事情？

第二步：準(zhǔn)確命名情緒

我們常用“不高興”、“不開心”來表達(dá)所有的負(fù)面情緒，用“開心”、“高興”來表達(dá)所有的正面情緒。在這里向大家推薦一本書《心情詞典》，本書里面的情緒詞匯多得會(huì)讓你驚訝。

第三步：表達(dá)情緒體驗(yàn)

準(zhǔn)確描述自己的情緒，需要描述當(dāng)下的身體反應(yīng)和內(nèi)心的想法。

情緒包括身體反應(yīng)、認(rèn)知想法和面部表情/肢體語言/語氣語調(diào)三個(gè)組成部分。你可以找到這三部分來表達(dá)情緒的內(nèi)容。

第四步：理解情緒來源

情緒與需要息息相關(guān)，負(fù)面情緒來自于未滿足的需要。理解自己的需要可以從明確的想法中獲得。

比如：我感到心煩是因?yàn)橄氲矫魈斓男〗M匯報(bào)還沒有寫完，下周的考試也沒復(fù)習(xí)好。我為此感到煩惱。

我們來一起看看更深層次的需要——

沒復(fù)習(xí)好會(huì)影響考試，會(huì)影響總體績點(diǎn)；寫不完小組作業(yè)，其他成員會(huì)指責(zé)我；這兩個(gè)后果會(huì)覺得自己能力不好。這里最深層次的原因是認(rèn)為自己的能力不好。

第五步：解決情緒問題

如果你想自己解決可以用運(yùn)動(dòng)、聽音樂、和朋友傾訴、寫日記等方式。如果這是一個(gè)自己想不通的情緒困擾，我建議尋求專業(yè)的心理咨詢。

在這里我想簡單介紹兩個(gè)我會(huì)在咨詢中用到的方式。

??焦點(diǎn)解決短期治療

焦點(diǎn)解決短期治療(Solution-focused Brief Therapy, SFBT)是指以聚焦目標(biāo)達(dá)成的方法為核心的短程心理治療技術(shù)。1980年代初期由Steve de Shazer和Insoo Kim Berg以及一群有多元訓(xùn)練背景（包括心理、社工、教育、哲學(xué)、醫(yī)學(xué)等）的工作小組成員創(chuàng)立的。SFBT的基本精神是:強(qiáng)調(diào)如何解決問題,而非發(fā)現(xiàn)問題原因；以正向的、朝向未來的、朝向目標(biāo)的積極態(tài)度促使改變的發(fā)生。

常用的SFBT技術(shù)有兩個(gè)，一個(gè)是奇跡提問：如果發(fā)生一個(gè)奇跡，所有的問題都解決了那是怎么樣的情況？另一個(gè)是總結(jié)成功經(jīng)驗(yàn)：我以往是怎么解決類似困難的？

??認(rèn)知行為治療

認(rèn)知行為治療(Cognitive Behavior Therapy，CBT)是能夠改善心理健康的心理-社會(huì)干預(yù)療法。

CBT側(cè)重于個(gè)人應(yīng)對(duì)策略的發(fā)展，目標(biāo)是解決來訪者當(dāng)前問題，改變其不正確的認(rèn)知(例如，想法、信念和態(tài)度)、行為和情緒調(diào)節(jié)的無用模式,從而緩解來訪者痛苦并減輕其相關(guān)癥狀。認(rèn)知行為療法在治療抑郁癥、焦慮癥等多種精神類疾患有良好效果。

CBT認(rèn)為，情緒、行為、認(rèn)知想法相互聯(lián)系、相互影響。負(fù)面情緒不是因?yàn)橐患虑榛蛘咭粋€(gè)人，而是源于對(duì)這一切發(fā)生的看法。改變認(rèn)知就可以改變情緒。

負(fù)面情緒提醒我們，當(dāng)下的自己過得并不輕松，內(nèi)心也不寧靜，這其中包含著對(duì)自己的指責(zé)也有對(duì)他人或者這個(gè)世界的指責(zé)。

在最后，想送給閱讀這篇文章的朋友——唯有接納與愛可以帶來長久的滿足。也只有這樣，我們才具備真正抵抗負(fù)面情緒的力量。

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圖片來源：《俗女養(yǎng)成記》

責(zé)編：yy，Jane