對于走在塑形路上的女士朋友們來講，總是會有幾個(gè)被關(guān)注的部位，比如腰腹部、臀腿部，以及手臂，而對于肩部以及背部則的關(guān)注度要少一些，其原因在于腰腹部及臀腿部會幫助我們修飾整個(gè)身材的比例，從而幫助自己塑造身材的線條感，而雙臂纖細(xì)不但會讓自己顯瘦還讓自己顯年輕，相對來講，背部位于自己的身體后側(cè)而不能被自己直觀的看見而忽視它，肩部作為一個(gè)小肌群，相對于腰腹部以及臀腿部來講，對身材的影響相對較少。

但是，當(dāng)我們走在塑形路上之時(shí)，有一點(diǎn)要非常注意的是，想要塑造完美的身材比例，首先要做到的是讓全身各個(gè)部位協(xié)調(diào)發(fā)展，這樣練出來的身材才會好看，而不是只去練自己喜歡的部位。并且，對于肩部來講，飽滿結(jié)實(shí)的三角肌對身材的影響也并不比腰腹部以及臀腿部低，規(guī)律的肩部訓(xùn)練不僅會修飾整個(gè)上肢比例，還會提高整體的訓(xùn)練表現(xiàn)，所以練肩的好處表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

1. 肩部與手臂相連，想要練出緊致纖細(xì)的手臂線條，一定要與肩部訓(xùn)練相結(jié)合才會好看

2. 肩部與胸部肌肉相連，飽滿的三角肌可以修飾鎖骨位置，從而讓鎖骨部位的線條變得迷人漂亮

3. 肩部與背部肌肉相連，尤其是肩后束，會與背部肌肉一起來塑造挺拔的背姿，并且還會與背部肌肉一起發(fā)揮作用來改善含胸駝背以及雙肩內(nèi)扣的不良體態(tài)問題

4. 三角肌與在胸背部訓(xùn)練過程中，與目標(biāo)肌肉一起發(fā)揮作用從而來讓訓(xùn)練達(dá)到預(yù)期的效果，如果三角肌薄弱，必然會影響胸背部的訓(xùn)練效果。

綜上所述，飽滿的三角肌對整個(gè)上半身的比例有著重要的影響，對胸背部訓(xùn)練甚至是下肢訓(xùn)練當(dāng)中都起著重要的作用，所以無論我們的目的是塑形還是提高整體運(yùn)動表現(xiàn)，都要重視對三角肌的訓(xùn)練。

在訓(xùn)練動作上來看也并不難，下面的三個(gè)動作就夠了，這三個(gè)動作會對整個(gè)三角?。ㄇ笆?、中束、后束）都能形成針對性的刺激，規(guī)律練習(xí)，不但可以塑造飽滿的肩膀以達(dá)到修飾上肢比例的目的，還會提高其他部位訓(xùn)練的表現(xiàn)從而提高整體訓(xùn)練效果。

動作一：站姿啞鈴前平舉外展（目標(biāo)：三角肌前束、后束）

• 雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于身體兩側(cè)，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定（如果不能很好地保持身體穩(wěn)定，可以坐姿完成），保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力雙臂向正前方抬起，至視線高度

• 在此基礎(chǔ)上，肩后束發(fā)力帶動雙臂向兩側(cè)打開至動作頂點(diǎn)，并感受肩后束的收縮

• 然后控制速度慢慢下落啞鈴至動作起始狀態(tài)

動作二：站姿傾斜式啞鈴單臂側(cè)平舉（目標(biāo)：三角肌中束）

• 雙腳并攏站立，一只手拉住固定物體使軀干微微傾斜，背部挺直，核心收緊，外側(cè)手臂握住啞鈴垂于體側(cè)，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動外側(cè)手臂向側(cè)上方抬起，至大臂到達(dá)肩膀高度

• 頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢反方向還原至動作起始狀態(tài)

動作三：俯臥啞鈴反向飛鳥（目標(biāo)：三角肌后束）

• 俯臥趴在平凳上，腹部及髖部貼緊凳子表面，雙手各握啞鈴垂于體前，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，肩后束發(fā)力帶動雙臂向后上方抬起

• 至動作頂點(diǎn)稍停，感受肩后束的收縮，然后控制速度慢慢反方向還原，并感受肩后束的伸展

在訓(xùn)練開始之前熱身激活肩袖肌群，激活動作可以選擇下面這個(gè)動作：彈力帶肩繞環(huán)

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手拉住彈力帶兩端置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，雙臂向側(cè)上方打開并舉起，并從頭部向后繞過至身體后方，然后再反方向繞回還原至動作起始狀態(tài)

在熱身以后開始訓(xùn)練，在每一次動作過程中都要做到保證動作質(zhì)量，并集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，使用小重量，每個(gè)動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行