長(zhǎng)沙類風(fēng)濕醫(yī)院哪家治得好【長(zhǎng)沙南海醫(yī)院】很多中老人人都有骨關(guān)節(jié)炎的問(wèn)題，其中膝關(guān)節(jié)炎的占大多數(shù)，膝關(guān)節(jié)不好的中老年人鍛煉方式是個(gè)很值得關(guān)注的問(wèn)題。

　　膝關(guān)節(jié)不好的人的整體訓(xùn)練內(nèi)容與正常人差異不大，也要包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練這三個(gè)部分，但因?yàn)殛P(guān)節(jié)炎的問(wèn)題，在形式上和強(qiáng)度上要做些調(diào)整。

　　有氧運(yùn)動(dòng)，可以選用對(duì)關(guān)節(jié)影響比較小的游泳，因?yàn)橛辛怂母×?，膝關(guān)節(jié)不用負(fù)擔(dān)身體的體重，承擔(dān)的壓力會(huì)很小，如果是蛙泳的話，蹬腿是可能膝關(guān)節(jié)還是會(huì)承受一點(diǎn)沖擊力的，但總體上比跑步，還是小了很多。也可以選用自行車，因?yàn)榇蟛糠值捏w重都被車座負(fù)擔(dān)了，膝關(guān)節(jié)的壓力也會(huì)少很多。強(qiáng)度可以為中等強(qiáng)度，大約為心率儲(chǔ)備的40~60%。頻率也是和正常人一樣的3~5次/周，保證每周有超過(guò)150分鐘的運(yùn)動(dòng)量，如果單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)誘發(fā)疼痛的話，也可以選用短時(shí)間、多次的訓(xùn)練，比如一次10分鐘，每天3次，每周5天這樣。

　　概況一下，

　　有氧運(yùn)動(dòng)：形式：游泳/自行車; 頻率：3-5次/周，中等強(qiáng)度;時(shí)間大于等于150分鐘/周。

　　抗阻訓(xùn)練，訓(xùn)練的肌肉與正常人訓(xùn)練的肌肉差不多，應(yīng)該包括全身的大肌肉群(肩、背、腹、腰、臀、腿、上臂)，另外加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的訓(xùn)練。可以選用低負(fù)荷多頻次的訓(xùn)練，比如負(fù)荷強(qiáng)度為 大強(qiáng)度1RM的40~60%，重復(fù)15次，頻率2~3次/周。

　　柔韌性訓(xùn)練，與正常人一樣，盡量包括全身大肌肉群覆蓋的所有關(guān)節(jié)，尤其是受累關(guān)節(jié)，頻率 好能保持每天一次。

　　其他注意事項(xiàng)：

　　1.急性疼痛、腫脹時(shí)，說(shuō)明關(guān)節(jié)存在炎癥，疼痛的關(guān)節(jié)不進(jìn)行劇烈活動(dòng)，可以輕柔的活動(dòng)一下關(guān)節(jié)，避免關(guān)節(jié)僵硬、攣縮。

　　2.注意熱身和冷身都要充分，避免運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)損傷。

　　3.剛開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)量小一些(剛開(kāi)始時(shí)允許達(dá)不到設(shè)定的目標(biāo)值)，逐漸增加，達(dá)到目標(biāo)狀態(tài)。

　　4.注意選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)的衣物、鞋子，可以幫助減少運(yùn)動(dòng)損傷。