患上抑郁癥，除了盡早接受規(guī)范治療外，選對一日三餐吃的食物也很重要。

發(fā)表在《World Journal of Psychiatry》的一項研究，全面分析了34種對人類至關重要的營養(yǎng)素，就為找到有效對抗抑郁癥的食物。研究指出，抗抑郁植物食品的清單中西洋菜得分居榜首，動物食品中牡蠣分數(shù)最高。

我們一起來看一下~

01

蔬菜

1.西洋菜

小編身為土生土長的北方人，并不知道這是啥菜，查了度娘后才知道，西洋菜在廣東地區(qū)是無數(shù)人心目中的“白月光”。

西洋菜又名豆瓣菜，它在抗抑郁食品清單中居首位。西洋菜富含鈣、鉀、鎂等元素，多項研究表明，鎂可以通過與一些抗抑郁藥發(fā)揮協(xié)同作用，有效減輕抑郁焦慮癥狀。

所以，不妨把熱量低又能減輕抑郁癥狀的西洋菜加入到你的日常食譜中吧！

2.菠菜

研究發(fā)現(xiàn)，在抗抑郁癥得分最高的植物類食物中，菠菜位居第二。

菠菜相信大家并不陌生，它富含色氨酸和葉酸。

色氨酸是人體重要神經遞質5-羥色胺的前體，每日增加色氨酸的攝入量是提高腦內5-羥色胺水平的有效途徑之一。

葉酸是一種B族維生素，對5-羥色胺的產生也至關重要。在一項Meta分析中，研究人員發(fā)現(xiàn)，與正常人相比，患有抑郁癥的人血液中的葉酸水平較低。葉酸攝入不足，不僅增加抑郁癥的患病風險，還有可能引起疲勞和記憶力下降。

需要注意的是，吃菠菜前，最好用沸水短時間焯燙一下，去除菠菜中影響鐵吸收的草酸。

除了西洋菜和菠菜外，對抑郁癥治療有益的蔬菜還有蘿卜、生菜、甜菜、辣椒、羽衣甘藍、南瓜、花椰菜、西蘭花等，大家可以根據(jù)自己的喜好來選擇。

02

海鮮

1.牡蠣

研究發(fā)現(xiàn)，牡蠣也在對抗抑郁癥有益食物的清單中。

牡蠣又名蠔、海蠣子，其營養(yǎng)豐富，有“海底牛奶”的美譽。牡蠣肉富含優(yōu)質蛋白、?；撬?、不飽和脂肪酸及鈣、鎂、鉀、鈉、磷、鋅、鐵、硒、碘等微量元素。

其中鋅的含量最高，有助于緩解抑郁情緒；硒是人體必需的微量元素，是情緒的重要“調節(jié)劑”，可緩解抑郁、焦慮等負面情緒，提高生活質量。

2.魚肉

我們都知道魚肉中的Omega-3脂肪酸，特別是二十二碳六烯酸（DHA），在大腦發(fā)育中起著重要作用，同時也對心理健康發(fā)揮著重要作用。

國內外多項研究證實，常吃魚肉的人患抑郁癥的風險更低。

魚肉中的Omega-3脂肪酸可以提升大腦中多巴胺和5-羥色胺水平，有預防抑郁的作用。

《營養(yǎng)保健品與植物藥治療精神障礙的臨床指南》推薦Omega-3脂肪酸可作為抑郁癥的輔助治療方法，推薦劑量為1-2克，并指出對于肥胖的抑郁癥患者單獨使用Omega-3脂肪酸治療可能也有效。

海鮮好處多多，不妨把它作為你飲食的一部分吧！金槍魚、鱈魚、三文魚、章魚、鯡魚及淡水魚中的虹鱒魚都是不錯的選擇。

03

水果

1.香蕉

香蕉中富含維生素B6，維生素B6與神經遞質的合成有關。當維生素B6充足時，人體就會多分泌 5-羥色胺、多巴胺等使人快樂的神經遞質。但其攝入不足時，可能會導致焦慮、抑郁等癥狀。

除此之外，香蕉還含有豐富的鎂，鎂對于保持心理健康也非常重要，它有助于放松神經系統(tǒng)，減輕焦慮和抑郁；還含有豐富的色氨酸，有效幫助舒緩情緒。

2.藍莓

藍莓是一種富含抗氧化劑的水果，它含有豐富的維生素C等多種營養(yǎng)物質，可以幫助改善心情和促進大腦血液循環(huán)。藍莓還含有花青素，可以增加腦中多巴胺和去甲腎上腺素的水平，有助于改善負面情緒和減輕抑郁癥狀。

喜歡吃水果的患者朋友們，除選擇香蕉或藍莓外，還可以根據(jù)自己的喜好選擇柚子、櫻桃、檸檬、草莓、獼猴桃、木瓜等。

04

堅果、豆谷類

1.燕麥

與其他谷物相比，燕麥是纖維的極佳來源。81克的燕麥片含有8克的纖維。

纖維能幫助人體慢慢消化碳水化合物，減緩血糖進入血液的速度，以保證情緒穩(wěn)定。一項研究發(fā)現(xiàn)，早餐中攝入1.5-6克纖維的人心情和身體能量更好。

2.核桃

眾所周知，核桃營養(yǎng)價值豐富，它是Omega-3脂肪酸含量最高的植物來源之一，是很好的抗抑郁食物。

根據(jù)《美國國家健康和營養(yǎng)調查》數(shù)據(jù)庫顯示，在26000名美國成年人中，雖然他們平均每天只吃24克核桃，但他們更有活力，更加樂觀，對活動更感興趣，專注力更好，并且比不吃堅果的人更少感到絕望。

不僅如此，柳葉刀子刊《臨床醫(yī)學》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，堅持吃核桃6個月，可改善明顯青少年注意力和多動癥狀。

除了燕麥和核桃外，還可以根據(jù)自己的喜好選擇小米、腰果、榛子、鷹嘴豆、巴旦木等。

好了，四類食物就介紹到這了，如果抑郁癥患者在接受規(guī)范治療的同時，將上述的每類食物加入到自己的一日三餐中，或將有意想不到的收獲哦。

根據(jù)自己的喜好，調節(jié)飲食結構是很容易做的事情，希望您可以通過“食療”改善您的情緒，少一些壞情緒，多一點好心情。