馬拉松初跑者如何科學設置自己的夏訓課表？全程干貨建議收藏|毫無保留|力量訓練|夏
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04:22
?丹尼爾斯，完整備戰(zhàn)的4個訓練周期
- 基礎：有氧
- 初級高質(zhì)量：提升跑步經(jīng)濟性、絕對速度
R（200m/400m*10~20）
I（1k/1.2k/1.6k*6~8）
- 過渡高質(zhì)量：提升速度耐力、高配速巡航（M配）
T區(qū)乳酸閾值配速（10kp~HM）3*15min/20min
4*15min
M區(qū)馬拉松配速（目標M配）
- 最終調(diào)整期
鞏固M配，調(diào)整狀態(tài)
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09:38
?基本原理類似丹尼爾斯，Q質(zhì)量課，包含R/I/T/M
T+I＞T+M＞I+M
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13:59
?全馬LSD建議≥2h~2.5h
半馬LSD建議15k~18k（不用看時間，主要看距離）
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21:12
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夏季訓練，配速表減30s很正常
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24:52
?沒必要要大負重
腳踝：提踵
大腿：保加利亞深蹲、靠墻靜蹲、弓箭步
臀部：深蹲、啞鈴杯式深蹲
核心：平板支撐、卷腹
擺臂：500g啞鈴擺臂練習
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