在減肥過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)健身雖然不是減脂的必要條件，卻總是會(huì)被我們提及與推薦，一來(lái)是因?yàn)閱渭兊娘嬍晨刂齐m然可以幫助我們瘦下來(lái)，卻不能幫助我們塑造體型；二來(lái)是因?yàn)橐?guī)律的運(yùn)動(dòng)不但可以擴(kuò)大日常熱量消耗而有助于減脂，還可以幫助我們塑造體型擁有緊致身材，更可以幫助我們強(qiáng)身健體并調(diào)節(jié)心情。

因此在減肥過(guò)程中，除了飲食的有效控制以外，如果我們的時(shí)間允許還是應(yīng)該主動(dòng)去運(yùn)動(dòng)，而在當(dāng)下這個(gè)非常時(shí)期，還是有多數(shù)朋友依然宅在家里，處于一種無(wú)事可做的狀態(tài)，那么此時(shí)，我們不妨利用這個(gè)雖然不是很舒心的長(zhǎng)假動(dòng)起來(lái)，一方面可以幫助自己控制體重并塑造身材，另一方面還有助于幫助自己調(diào)整心情緩解壓力。

那么，在運(yùn)動(dòng)方法的選擇上，如果我們并沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，可以從一些簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)動(dòng)作做起，讓自己有意識(shí)動(dòng)起來(lái)并養(yǎng)成一種良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，而如果有著較好的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)不良采取一些難度較大的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)進(jìn)行，比如今天要分享的這組動(dòng)作，不但可以讓我們爆汗燃脂瘦全身，還可以幫助我們練到全身而達(dá)到緊致全身的目的，更可以讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之后持續(xù)燃脂24小時(shí)甚至更久的時(shí)間。

當(dāng)然，這組動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，強(qiáng)度卻不低，所以在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始之前一定要充分熱身。

動(dòng)作一：跳箱（8-10次）

鍛煉目標(biāo)：臀腿部及爆發(fā)力

• 面對(duì)長(zhǎng)凳站立，調(diào)整身體與長(zhǎng)凳的距離，雙腳打開(kāi)與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行，腳跟蹬地向上跳起，使雙腳落在凳子上方，然后跳下凳子并轉(zhuǎn)體180度，再次起跳

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腳落地時(shí)屈膝緩沖

• 以自己的節(jié)奏完成動(dòng)作，如果無(wú)法做到連續(xù)跳躍，可以自然轉(zhuǎn)身后再起跳

動(dòng)作二：俯身劃船（15-20次）

鍛煉目標(biāo)：背部

• 雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，屈髖向前屈體，雙臂自然下垂，保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘，使大臂沿著身體向后滑動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢還原，并感受背部肌群伸展

動(dòng)作三：跳躍俯臥撐（8-12次）

鍛煉目標(biāo)：胸部以及爆發(fā)力

• 俯身，雙臂伸直位于身體下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后伸直，身體呈一條直線

• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂起身

• 起身的同時(shí)雙手離地迅速在胸前擊掌，雙手著地后再次屈肘向下

• 如果無(wú)法完成動(dòng)作可以降低難度以跪姿的方式完成動(dòng)作

動(dòng)作四：站姿啞鈴頸后臂屈伸（15-20次）

鍛煉目標(biāo)：大臂后側(cè)（肱三頭?。?/p>

• 雙腳微微分開(kāi)，挺胸收腹站立，雙手握住一只啞鈴向上舉過(guò)頭頂，使大臂貼近耳朵，小臂向后彎曲，保持啞鈴垂直于地面

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂固定不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力向上伸直手臂，頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌

• 然后控制速度慢慢彎曲手臂還原，并感受肱三頭肌的伸展

動(dòng)作五：深蹲波比（8-12次）

鍛煉目標(biāo)：臀腿部并提升心率

• 雙腳寬距打開(kāi)，腳尖朝外，背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低

• 然后俯身向下，雙臂位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后跳躍伸直，至雙腳踩地后再向內(nèi)跳回

• 雙腳落地后起身至深蹲狀態(tài)，同時(shí)雙臂前平舉，身體站穩(wěn)后再次俯身向下

• 注意在深蹲過(guò)程中保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作六：站姿啞鈴交替前平舉（16-20次）

鍛煉目標(biāo)：肩前束

• 雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向正前方抬起，至視線高度稍停后還原

• 一側(cè)完成動(dòng)作以后再進(jìn)行另一側(cè)

在保證動(dòng)作質(zhì)量的情況下，每次進(jìn)行2-4組，總體15-30分鐘，每周3-4次，動(dòng)作間休息45秒左右，休息時(shí)間在輕微活動(dòng)中等待心率的下降與下一個(gè)動(dòng)作的開(kāi)始，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后再累也不要立即停止，還要記得拉伸放松。

補(bǔ)充說(shuō)明，雖然不同的訓(xùn)練方式燃脂效果不同，但也應(yīng)該考慮自己的身體狀態(tài)與能力量力而行，而不是一味的追求高難度或者是高強(qiáng)度，因?yàn)榻】悼偸堑谝晃?，并且適合自己的運(yùn)動(dòng)方式也有很多，所以選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)去做，隨著能力的提高再去嘗試難度較大的運(yùn)動(dòng)形式。

作者：十月知行