在減肥或者是保持身材的過(guò)程中，就會(huì)有意無(wú)意地與他人做對(duì)比，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有一些朋友吃得很多卻很瘦，或者是有一些朋友在減肥之時(shí)，瘦得很快，即使他們沒(méi)有很認(rèn)真地去做，等等類似的現(xiàn)象。為什么呢？此時(shí)我們會(huì)把原因歸結(jié)為基礎(chǔ)代謝，因?yàn)槲覀円部偸窃谡f(shuō)“基礎(chǔ)代謝高則燃脂效率就高”，那么，對(duì)于減肥而言，是這樣的嗎？

答案并不絕對(duì)，因?yàn)閺娜贾实耐緩缴蟻?lái)看，不僅僅是基礎(chǔ)代謝（雖然它占據(jù)著多半的比例），還有活動(dòng)代謝以及食物熱效應(yīng)，所以，如果我們減脂困難，不能把原因直接歸結(jié)為基礎(chǔ)代謝，但是，在某種情況下，基礎(chǔ)代謝低的確是導(dǎo)致你變胖的主要原因，為什么呢？

第一：減肥不能只考慮消耗，更重要的是熱量的攝入

減脂的核心要素是熱量缺口，而想要熱量缺口出現(xiàn)，首先就要把飲食控制好，其目的是限制日常熱量的攝入，也只在這種情況下，談消耗才有意義，否則，糟糕的飲食習(xí)慣會(huì)讓你日常熱量攝入過(guò)多，在這種情況下，即使你的日常消耗比較大，也不一定出現(xiàn)熱量缺口，當(dāng)然，也不會(huì)變瘦。所以，想要有效減肥，首先要把飲食控制好，這是減肥的前提。

第二：熱量消耗的途徑

限制熱量攝入的方法就是控制飲食，沒(méi)有其他，但是與攝入不同的是，日常熱量消耗的途徑并不唯一，所以當(dāng)我們想要增加消耗之時(shí)，不能只考慮一個(gè)因素，那么熱量消耗的途徑有什么呢？

1.基礎(chǔ)代謝

通常情況下，大部分的能量消耗都用于維持身體的基本功能，這部分消耗會(huì)被稱為基礎(chǔ)代謝消耗，從熱量消耗的途徑來(lái)看，基礎(chǔ)代謝所占的比例在60%左右，對(duì)于長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)的朋友而言，其占比則會(huì)高達(dá)75%以上。

2.活動(dòng)代謝

活動(dòng)代謝包括主動(dòng)運(yùn)動(dòng)和日?；顒?dòng)所產(chǎn)生的消耗，一般情況下這部分消耗占據(jù)整體日常消耗的30%左右，當(dāng)然，對(duì)于少數(shù)堅(jiān)持大量運(yùn)動(dòng)的朋友來(lái)講，其占比會(huì)更大，甚至?xí)_(dá)到50%。

3.食物熱效應(yīng)

食物熱效應(yīng)，也就是我們?cè)谙蘸痛x食物時(shí)消耗的熱量，這種現(xiàn)象大約在進(jìn)食1小時(shí)之后達(dá)到頂峰，在進(jìn)食4-5小時(shí)之時(shí)消失，其消耗占比在10%左右。由于食物熱效應(yīng)的占比比較低，所以通過(guò)增加食物熱效應(yīng)的方法來(lái)增加總體消耗幾乎沒(méi)有意義，所以這一點(diǎn)在下面就不再討論。

第三：基礎(chǔ)代謝的高低是影響減肥效果的主要原因嗎？

在減肥過(guò)程中，對(duì)于基礎(chǔ)代謝的問(wèn)題會(huì)存在著不同的觀點(diǎn)，有人會(huì)把基礎(chǔ)代謝作為影響減肥成敗的主要原因，而有人則會(huì)持否定觀點(diǎn)，那么，哪一種觀點(diǎn)正確呢？這要看情況。

1.如果你愿意增加活動(dòng)代謝，基礎(chǔ)代謝低并不是減肥困難的主要原因

如上所述，從熱量消耗的途徑來(lái)看，除了食物熱效應(yīng)以外，就是基礎(chǔ)代謝與活動(dòng)代謝，但是，基礎(chǔ)代謝低并不是意味著總體熱量消耗就會(huì)少，因?yàn)槲覀兺耆梢酝ㄟ^(guò)增加活動(dòng)代謝的方式來(lái)提升總體熱量消耗。

所以，如果你愿意運(yùn)動(dòng)并且會(huì)主動(dòng)地增加日?；顒?dòng)，那么，你的活動(dòng)代謝就會(huì)有所提高，因?yàn)榛顒?dòng)代謝的高低完全取決于自己，活動(dòng)消耗的增加完全可以抵消由于基礎(chǔ)代謝下降而減少的那部分消耗。所以，此時(shí)基礎(chǔ)代謝低，或者是是減脂過(guò)程中基礎(chǔ)代謝的下降并不是導(dǎo)致你減脂困難的主要原因。

2.在某種情況下，基礎(chǔ)代謝低或者是基礎(chǔ)代謝下降是變胖的主要原因

如第1點(diǎn)所示，基礎(chǔ)代謝低或者是基礎(chǔ)代謝下降并不是導(dǎo)致你變胖或者是減肥困難的主要因素，因?yàn)槟阃耆梢酝ㄟ^(guò)增加活動(dòng)代謝的方式來(lái)增加總體熱量消耗，但是對(duì)于不愿意運(yùn)動(dòng)的朋友或者是一直保持同樣運(yùn)動(dòng)量的朋友來(lái)講，基礎(chǔ)代謝下降就會(huì)成為變胖的主要原因，比如隨著年齡的增長(zhǎng)，中年發(fā)福的問(wèn)題就與基礎(chǔ)代謝的降低有關(guān)。

中年發(fā)福是很多朋友都關(guān)心的一個(gè)問(wèn)題，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，他們會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使自己保持著同樣的飲食習(xí)慣與運(yùn)動(dòng)量，到了一定的年齡（比如40歲以后）也會(huì)面臨著變胖的問(wèn)題，而此時(shí)一個(gè)非常重要的原因就是隨著年齡的增長(zhǎng)，基礎(chǔ)代謝降低了，雖然基礎(chǔ)代謝下降的速度比較緩慢（每十年下降2%左右）。

但是，由于基礎(chǔ)代謝的下降會(huì)導(dǎo)致你的日?？傮w消耗降低，到了40歲之時(shí)，你每天的熱量消耗會(huì)因?yàn)榛A(chǔ)代謝下降而減少50大卡左右，這就意味著你每天有50大卡的熱量冗余，雖然這看起來(lái)很少，累積一個(gè)月呢？一年呢？其數(shù)值還是相當(dāng)可觀的，如果你不做出改變，在一年以后，就會(huì)因?yàn)榛A(chǔ)代謝的下降長(zhǎng)胖2.3KG左右。

所以，如果飲食習(xí)慣不變并且不愿意運(yùn)動(dòng)，基礎(chǔ)代謝就會(huì)成為你日常消耗的主要形式，當(dāng)然，也會(huì)成為你變胖或者是變瘦的主要原因，如果你一直保持著同樣的活動(dòng)消耗，基礎(chǔ)代謝的變化就會(huì)成為你變胖或者是變瘦的主要原因。

3.小結(jié)

因此，當(dāng)我們面臨容易長(zhǎng)胖或者是很難減肥之時(shí)，不要把原因歸結(jié)為基礎(chǔ)代謝低，而是要看你的飲食與運(yùn)動(dòng)情況；如果你的飲食與運(yùn)動(dòng)情況保持不變，則要考慮基礎(chǔ)代謝了，比如在減肥過(guò)程中，隨著體重的下降，基礎(chǔ)代謝就會(huì)降低；比如隨著年齡的增長(zhǎng)，基礎(chǔ)代謝也會(huì)降低。

當(dāng)你的基礎(chǔ)代謝降低之時(shí)，想要減重或者是保持，那么就需要進(jìn)一步地調(diào)整自己的飲食與運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，或者是減少日常熱量的攝入，或者是增加活動(dòng)消耗。

第三：如何提升基礎(chǔ)代謝

雖然說(shuō)基礎(chǔ)代謝的高低并不是導(dǎo)致你減肥困難或者是容易變胖的絕對(duì)原因，但是在某種情況下則會(huì)成為主要原因，不過(guò)不管怎么說(shuō)，如果能夠保持較高的基礎(chǔ)代謝率，對(duì)于減脂與保持身材而言都是好事，所以如何提高基礎(chǔ)代謝同樣應(yīng)該得到我們的重視。

想要提高基礎(chǔ)代謝就要從影響基礎(chǔ)代謝的因素出發(fā)來(lái)考慮問(wèn)題，從這些因素當(dāng)中，找到可控因素，然后再去做針對(duì)性的調(diào)整。那么，影響基礎(chǔ)代謝的因素有什么呢？

1. 遺傳。你的基因?qū)τ诨A(chǔ)代謝有40%的影響力，有一些朋友天生基礎(chǔ)代謝就比較高，當(dāng)然還有一些朋友正好相反，但是不要與他人對(duì)比，因?yàn)槲覀儫o(wú)法控制。

2. 性別。男士的基礎(chǔ)代謝要明顯高于女士，這或許與男女的身體成分不同有關(guān)，因?yàn)槟惺颗笥鸭∪饬科毡橐哂谂浚?dāng)然，性別也屬于不可控因素。

3. 體重。體重比較大之時(shí)基礎(chǔ)代謝也比較高，因?yàn)槲覀冃枰嗟哪芰咳ヒ苿?dòng)我們的身體，當(dāng)然在減肥過(guò)程中，體重也屬于不可控因素，因?yàn)槲覀儾荒芤驗(yàn)橐岣呋A(chǔ)代謝而增重，相反，隨著體重的下降，基礎(chǔ)代謝會(huì)下降也是必然現(xiàn)象。

4. 年齡。隨著年齡的增長(zhǎng)，基礎(chǔ)代謝會(huì)慢慢下降，這一點(diǎn)與身體機(jī)能的退化和肌肉的流失有關(guān)，所以，除了肌肉量以外，身體機(jī)能的退化同樣屬于不可控因素。

5. 肌肉量。你的肌肉越多，基礎(chǔ)代謝就會(huì)越高，所以通過(guò)力量訓(xùn)練和科學(xué)的飲食來(lái)提高自己肌肉量可以穩(wěn)定或者是在一定程度上提高基礎(chǔ)代謝，這一點(diǎn)屬于可控因素。

6. 日常熱量攝入。如果你的日常熱量攝入不能滿足日常能量所需，基礎(chǔ)代謝就會(huì)下降，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是為了避免自己被餓死，所以在減脂過(guò)程中，即使要控制飲食來(lái)制造熱量缺口，也不能處于節(jié)食狀態(tài)，因?yàn)楣?jié)食會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝受損。

除了以上因素以外，還包括環(huán)境溫度、激素水平和藥物等因素，這些都可以劃分在不可控因素當(dāng)中，因?yàn)槲覀儫o(wú)法改變自己所處的環(huán)境，不能隨意地改變自身的激素水平，而當(dāng)你生病之時(shí)，一些相關(guān)藥物也會(huì)不可避免。

所以，從影響基礎(chǔ)代謝的因素來(lái)看，我們所能夠自己控制的除了飲食以外，就是提高自己的肌肉量，當(dāng)然，在這其中保持健康的生活作息習(xí)慣同樣重要。

總結(jié)：

在減肥過(guò)程中，基礎(chǔ)代謝雖然起著重要的作用，但不一定起著決定性作用，并且，在減肥過(guò)程中，隨著體重的降低基礎(chǔ)代謝下降也是不可避免的事情，所以在減肥過(guò)程中不要過(guò)度關(guān)注基礎(chǔ)代謝的變化。

不過(guò)，在某種情況下，基礎(chǔ)代謝下降會(huì)成為你變胖的主要原因，比如你一直保持著同樣的飲食與運(yùn)動(dòng)結(jié)構(gòu)，隨著年齡的增長(zhǎng)，基礎(chǔ)代謝的下降就會(huì)成為你變胖的主要因素，此時(shí)想要保持或者是減輕體重，要么就要進(jìn)一步地控制飲食，要么就是要增加活動(dòng)消耗。

當(dāng)然，為了更有效地減輕或者是控制體重，通過(guò)對(duì)不可控因素的調(diào)整來(lái)保持基礎(chǔ)代謝的相對(duì)穩(wěn)定或者是提高同樣非常重要，因?yàn)檫@樣可以讓減肥變得相對(duì)容易，而想要提高基礎(chǔ)代謝，首先是要保持良好的生活作息習(xí)慣，在這個(gè)前提下最有效且可行的一點(diǎn)就是增加你的肌肉量。

作者：十月知行