是的，你沒看錯(cuò)。

有些習(xí)慣的確可以改善抑郁，甚至遠(yuǎn)離抑郁癥。

讓我們一起來了解下吧！

01

保持健康體重

人們常說“心寬體胖”。

可事實(shí)上，很多“體胖”的人心并不寬，反而會(huì)增加患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

發(fā)表在Human Molecular Genetics雜志的研究表明，當(dāng)體重指數(shù)增加4.6 kg/㎡時(shí)，抑郁癥增加56%，焦慮癥增加10%。

那么，體重指數(shù)跟肥胖的關(guān)系又是怎樣的呢？體重指數(shù)（BMI）=體重/身高的平方（kg/m2），具體情況詳見下表。

然而，保持健康體重，除了將BMI控制在合適的范圍內(nèi)，還需要關(guān)注腰圍和體脂率。

正常男性腰圍＜85厘米，女性腰圍＜80厘米屬于是健康的范圍。

體脂率是指身體總脂肪含量與體重的比值，男性體脂率＜25%，女性體脂率＜30%，是健康的。

肥胖不但影響“美觀”，也是多種疾病的危險(xiǎn)因素，因此，保持健康體重，極為重要。

02

樂于參加各種活動(dòng)

打麻將

屏幕前的你會(huì)打麻將嗎？

也許你還不知道，打麻將作為大家茶余飯后十分喜愛的娛樂方式，還默默地緩解著很多人的抑郁情緒。

研究發(fā)現(xiàn)，無論生活在城市，還是農(nóng)村，喜歡打麻將的人患抑郁癥的概率更低。

還有研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于輕度認(rèn)知功能障礙老年人來說，打麻將12周，可以顯著增加他們的執(zhí)行能力。

所以，不忙的時(shí)候，不妨約上三五好友來上一局，不僅聯(lián)絡(luò)了感情，同時(shí)也改善了情緒。

但要記住，打麻將是消遣，要心平氣和，不要太較真、太激動(dòng)。

涂色游戲

《創(chuàng)造力研究雜志》一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，日常涂色可以改善一些負(fù)面的心理結(jié)果。與對(duì)照組參與者相比，每天參加涂色活動(dòng)的參與者的抑郁癥狀和焦慮水平顯著降低。

涂色使人們把注意力集中到涂色上面，可將憤怒、抑郁、悲傷、內(nèi)疚、恐懼、擔(dān)憂等這些心理感受通過涂色的形式表達(dá)出來，釋放無意識(shí)深處壓抑的情感，從而起到減壓效果，獲得平靜的心情。

03

善于感恩

感恩并不一定意味著報(bào)答。它也不是一種「社會(huì)交換」：你幫助了我，我必須回饋給你。

感恩應(yīng)該是一種輕松的，幸福的情感體驗(yàn)。

感恩，是一場(chǎng)心靈修行。每一次感恩，都是一次「自我升華」和「與世界的相融」。

盡管總有人認(rèn)為這只是「心靈雞湯」，但其實(shí)不然，這真的是有科學(xué)依據(jù)的！

研究發(fā)現(xiàn)，感恩的體驗(yàn)會(huì)激活神經(jīng)遞質(zhì)，不僅可以促進(jìn)腦部加速釋放多巴胺和5-羥色胺在內(nèi)的讓人感到快樂的化學(xué)物質(zhì)，還可以大量地分泌能緩解焦慮、抑郁、緊張、沮喪等心理壓力的催產(chǎn)素。

總的來說，感恩是緩解抑郁情緒的又一劑良藥。

04

熱愛運(yùn)動(dòng)

英國劍橋大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在JAMA Psychiatry上的研究結(jié)果表明，每周累計(jì)2.5小時(shí)的快走比完全不運(yùn)動(dòng)的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了25%。

可見，熱愛運(yùn)動(dòng)的人，不僅可以保持健康體重，還會(huì)遠(yuǎn)離抑郁癥。

快走、慢跑、騎自行車、健身操、跳舞、游泳、瑜伽、太極拳等都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式，可根據(jù)自己的喜好和條件進(jìn)行選擇。

建議每周至少進(jìn)行3~5次，每次30分鐘以上，最好堅(jiān)持每天都運(yùn)動(dòng)。

05

每日攝入足量富含色氨酸的食物

我們都知道，抑郁癥的發(fā)病與腦內(nèi)5-羥色胺和多巴胺功能低下有關(guān)。

而食物中的色氨酸是合成5-羥色胺的前體，每日增加色氨酸的攝入量也是提高腦內(nèi)5-羥色胺水平的有效途徑之一。

研究證明，一個(gè)成年人每天至少應(yīng)該攝入200mg的色氨酸，才能確保腦內(nèi)5-羥色胺正常合成，若低于這個(gè)攝入量，就有可能導(dǎo)致5-羥色胺合成不足。

也就是說，如果你每天能夠有意識(shí)地定量吃富含色氨酸的食物，那么將對(duì)你的抑郁癥治療有益。

像我們常見的燕麥片、奶酪、鴨肉、魚肉、香蕉、牛奶、雞蛋等食物中富含色氨酸。

那你可能要問了，這么多食物，每天要怎樣選擇？又該吃多少呢？

為了方便大家記憶，小編整理了一份常見食物色氨酸的含量表，大家可以根據(jù)自己的喜好來選擇。

在這里需要注意的是，吃飯時(shí)，認(rèn)真咀嚼也可以起到緩解壓力的效果。因此，建議“干飯人”就算是再忙也要盡量用30分鐘以上的時(shí)間吃飯。

寫在最后

實(shí)際上，除了上面提到的幾點(diǎn)外，像寫日記、找人傾訴、保證充足睡眠、學(xué)會(huì)拒絕、懂得放棄等習(xí)慣對(duì)遠(yuǎn)離抑郁癥也是有一定幫助的。所以，從現(xiàn)在開始，讓我們多培養(yǎng)幾個(gè)好的習(xí)慣吧。