不管我們運(yùn)動(dòng)健身的目的是增肌、減脂還是塑形，當(dāng)我們開始接觸運(yùn)動(dòng)健身之時(shí)，就會(huì)聽到核心這兩個(gè)字，或者是與核心相關(guān)的內(nèi)容，比如核心肌群、核心力量、核心訓(xùn)練，等。所以下面先來(lái)了解一下什么是“核心肌群”、“核心力量”和“核心訓(xùn)練”。

• 核心肌群：它指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域，主要包括腹直肌，腹內(nèi)外斜肌，豎脊肌，髖屈肌等肌肉群。

• 核心力量：它包括核心穩(wěn)定性與核心力量?jī)蓚€(gè)部分，核心穩(wěn)定性就是在我們動(dòng)作過程中保持軀干穩(wěn)定的能力，而核心力量則是我們完成有一定幅度的動(dòng)作的能力。

• 核心訓(xùn)練：核心訓(xùn)練主要包括兩個(gè)部分，一是幫助我們鍛煉到腰腹部深層肌肉來(lái)增強(qiáng)核心穩(wěn)定性的靜態(tài)支撐類動(dòng)作，二是幫助我們鍛煉腰腹淺層肌肉而提高核心力量的動(dòng)態(tài)動(dòng)作。

當(dāng)我們對(duì)于與核心相關(guān)的內(nèi)容有所了解之后，還需要知道的是，進(jìn)行核心訓(xùn)練有什么好處，為什么在訓(xùn)練過程中核心總是被提起呢？

1. 鍛煉核心肌群可以幫助我們提高整體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，為之后進(jìn)行難度較高的運(yùn)動(dòng)或者動(dòng)作打好基礎(chǔ)。

2. 鍛煉核心肌群，可以使得深層肌肉得到鍛煉，從腹部肌肉來(lái)講，核心訓(xùn)練可以使腹橫肌得到很好的刺激，發(fā)達(dá)的腹橫肌可以幫助我們保護(hù)內(nèi)臟，收緊腰圍。

3. 鍛煉核心肌群，可以幫助我們改善不良體態(tài)問題，緩解腰酸背痛的現(xiàn)象。

4. 鍛煉核心肌群可以提高身體的穩(wěn)定性與靈活性

5. 鍛煉核心肌群可以消耗掉可觀的熱量從而有助于減脂

也就是說(shuō)，鍛煉核心肌群不但可以幫助我們減脂，還可以幫助我們塑形，當(dāng)然對(duì)于健康與體態(tài)同樣起著重要的作用。因此，即使我們?cè)谌粘Ｉ町?dāng)中，不進(jìn)行其他類型的訓(xùn)練，也應(yīng)該重視對(duì)于核心的訓(xùn)練。

那么，如何鍛煉自己的核心呢？下面分享一組支撐類的核心訓(xùn)練動(dòng)作，通過這組訓(xùn)練不僅可以提高自己的基礎(chǔ)能力為以后的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，還可以幫助自己塑造緊致的身材。

動(dòng)作一：動(dòng)態(tài)平板支撐

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開約與肩同寬向后伸直，全身從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持背部挺直，雙臂交替屈肘向下，使身體處于平板支撐狀態(tài)，然后再依次伸直手臂還原

• 整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持身體穩(wěn)定，以均勻速度按自己的節(jié)奏完成動(dòng)作

動(dòng)作二：支撐交替?zhèn)绕脚e

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持一只手臂撐地，肩部發(fā)力帶動(dòng)另一只手臂向側(cè)方舉起至大臂與軀干處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，然后慢慢還原，再完成另一次動(dòng)作

動(dòng)作三：反向支撐抬臀

• 仰臥，雙臂位于肩部后側(cè)支撐身體，手肘微屈，雙腿向前并攏伸直，腹部收緊，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉收緊發(fā)力向上抬起，至整個(gè)身體從頭到腳呈一條直線

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作四：直臂支撐開合跳

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，下腹部以臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿向兩側(cè)跳開，雙腳著地后再向內(nèi)跳回

• 整個(gè)動(dòng)作過程中主動(dòng)控制動(dòng)作節(jié)奏，速度不要過快

動(dòng)作五：支撐對(duì)角伸展

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持腹部收緊，同時(shí)向上抬起對(duì)側(cè)手臂與腿至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作六：反向支撐抬腿手碰腳

• 仰臥后撐，雙臂位于身體后側(cè)支撐自由化，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，臀部向上抬起，盡量做到大腿與軀干處于同一平面

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向上抬起，同時(shí)對(duì)側(cè)手臂離地，使兩側(cè)手與腳盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，再完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作七：支撐屈膝抬腿手碰腳

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，下腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿屈膝向前抬起，同時(shí)對(duì)側(cè)手離地，使對(duì)側(cè)手與腳盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作八：側(cè)支撐抬臀

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，背部挺直，核心收緊，上側(cè)手置于同側(cè)大腿處，雙腿向前并攏伸直，下側(cè)腳撐地

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，側(cè)腹部發(fā)力帶動(dòng)髖部向下移動(dòng)至自己最大幅度后慢慢抬起還原

• 注意全程控制動(dòng)作節(jié)奏，速度不要過快，在動(dòng)作過程中使臀部的活動(dòng)軌跡始終與軀干處于同一平面

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并有效熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，主動(dòng)控制動(dòng)作節(jié)奏，不要因?yàn)樗俣冗^快而產(chǎn)生慣性，從而影響訓(xùn)練效果，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行