對(duì)于男士朋友來(lái)講，擁有粗壯的手臂不但是好身材的標(biāo)志，更是力量的象征，同時(shí)發(fā)達(dá)的手臂肌群也是完成其他訓(xùn)練的基礎(chǔ)條件，對(duì)于女士朋友來(lái)講，我們雖然沒(méi)有增加臂圍的需求，但是我們也想要讓手臂變得均勻結(jié)實(shí)有線條來(lái)預(yù)防拜拜肉的出現(xiàn)。

所以，對(duì)于手臂的訓(xùn)練總是會(huì)受到廣大健身愛(ài)好者的重視，說(shuō)到練手臂也并不意味著做幾個(gè)彎舉動(dòng)作就可以幫助我們實(shí)現(xiàn)目的，因?yàn)閺澟e只是對(duì)于大臂前側(cè)的肱二頭肌而言的，而肱二頭肌這個(gè)部位不但不會(huì)容易堆積脂肪，還會(huì)在日常生活當(dāng)中經(jīng)常被練到，因此這個(gè)部位相對(duì)發(fā)達(dá)。

因此，在手臂訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中，我們應(yīng)該更加關(guān)注對(duì)于大臂后側(cè)肱三頭肌，一來(lái)是因?yàn)殡湃^肌占據(jù)整個(gè)大臂肌群三分之二的體積，所以是男士朋友們突破臂圍的關(guān)鍵，二來(lái)是因?yàn)殡湃^肌這個(gè)部位比較容易堆積脂肪，會(huì)在減脂以后或者隨著年齡的增長(zhǎng)會(huì)出現(xiàn)大臂后側(cè)松弛的現(xiàn)象，也就是我們常說(shuō)的拜拜肉，因此，對(duì)于想要消滅拜拜肉的女性朋友們同樣要重視肱三頭肌的鍛煉。

當(dāng)然，在動(dòng)作上來(lái)看，訓(xùn)練不分男女，只是會(huì)因?yàn)橛?xùn)練目的的不同在具體的操作上會(huì)有所不同而已。所以，下面分享一組手臂訓(xùn)練動(dòng)作，可以幫助想要增加臂圍的男士朋友們來(lái)把手臂練粗壯，幫助想要消滅拜拜肉的女士朋友們把手臂練緊致。如果在家進(jìn)行，可以把繩索以及杠鈴動(dòng)作以啞鈴或者是彈力帶來(lái)代替進(jìn)行。

動(dòng)作一：站姿繩索彎舉

• 將繩索調(diào)至低位，而對(duì)繩索站立，腰背部挺直，核心收緊， 雙手向下伸直，手肘微屈，雙手握住繩索手柄，掌心向上

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力向上彎舉小臂

• 頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使肱二頭肌得到有效伸展

動(dòng)作二：繩索下壓

• 將繩索調(diào)至高位，面對(duì)繩索站立，腰背部的挺直，核心收緊，雙臂貼近身體兩側(cè)，小臂向上彎曲，雙手握手把手，掌心向下

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向下伸直

• 頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作三：站姿曲桿鈴反握彎舉

• 雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手與肩同寬，反握曲桿鈴

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持大臂固定不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力向上彎舉小臂

• 頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作四：站姿啞鈴過(guò)頂臂屈伸

• 雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住一只啞鈴向上舉過(guò)頭頂，使大臂貼近耳朵，小臂向下彎曲，啞鈴垂直于地面

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂固定不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力向上伸直手臂

• 頂點(diǎn)稍停收縮肱三頭肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢彎曲手臂還原，并感受肱三頭肌的伸展

動(dòng)作五：站姿啞鈴單臂錘式彎舉

• 雙腿微微分開(kāi)站立，挺胸收腹，一只手握住啞鈴垂于體前，拳眼向上

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂固定不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力向上彎曲小臂

• 頂點(diǎn)稍停后控制速度慢慢還原，一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再進(jìn)行另一側(cè)

動(dòng)作六：站姿啞鈴單臂過(guò)頂臂屈伸

• 雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，一只手握住啞鈴向上舉過(guò)頭頂，使大臂貼近耳朵，小臂向后彎曲

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂固定不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力向上伸直手臂，頂點(diǎn)稍停收縮肱三頭肌

• 然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再進(jìn)行另一側(cè)

適當(dāng)熱身以后開(kāi)始訓(xùn)練，訓(xùn)練過(guò)程中保證動(dòng)作質(zhì)量，并在每一次的動(dòng)作過(guò)程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。

對(duì)于想要有效增肌并突破臂圍的男士朋友們來(lái)講，選擇自己能力范圍內(nèi)的大重量，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組，對(duì)于想要進(jìn)行手臂塑形的女士朋友們來(lái)講，選擇小重量，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要拉伸放松。

作者：十月知行