當(dāng)我們有了減肥的想法之時，絕大部分朋友都會重新安排自己的飲食，其目的就是為了減少日常熱量的攝入，但是在這個過程當(dāng)中，有一部分朋友會簡化對飲食的控制，比如節(jié)食；又有一部分朋友會把控制飲食復(fù)雜化，比如很精確地計算每天要攝入的熱量，但是，對于這兩者而言，無論哪一個都不太利于堅持，并且其效果也不一定會好。

之所以這么說是因為我們會在控制飲食的過程當(dāng)中忽略很多東西，而我們所忽視的這些因素很可能是導(dǎo)致我們減肥失敗的原因所在，比如：

• 當(dāng)你為了限制日常熱量的攝入而節(jié)食之時，就會把關(guān)注點過于向體重下降的速度上集中，因為方法的選擇往往與目標(biāo)相聯(lián)系，選擇節(jié)食的方法更多的是希望自己能夠快速的瘦下來，此時就會忽略健康問題、會忽視日常消耗的變化、會忽略瘦下來之后要面臨的處境，等等。而你忽略的這些問題都會成為阻礙你進(jìn)步的原因，甚至是決定性原因。

• 當(dāng)你對自己的飲食精打細(xì)算之時，其關(guān)注點就會過于集中在你所攝入的熱量上面，此時為了控制好熱量，就會忽略食物的營養(yǎng)與結(jié)構(gòu)，在這種情況下，就會很容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良的問題，而營養(yǎng)不良不但會影響到我們的健康情況，還會影響我們的日常狀態(tài)，比如精神不佳、氣色不好，等，此時你的日?；顒泳蜁驗樽约旱牟涣紶顟B(tài)而受到影響，從而使得日常熱量消耗在無意識當(dāng)中降低，進(jìn)而會影響到最終的減肥效果。

也就是說，當(dāng)我們控制飲食之時，并不是吃得越少就越好，也不是對卡路里限制的越精確越好，在這其中首先要以身體的健康為前提，即使你要控制日常熱量的攝入，依然要保證營養(yǎng)的均衡，然后再依據(jù)自己的日常能量所需來安排自己的飲食，不過，在這個過程中還要避免一些在無意識之前所攝入的熱量。所以，當(dāng)我們控制自己的飲食之時，就需要做好幾件事。

第一：吃多少的問題

吃多少并不是指進(jìn)食總量的多少，而是所攝入的總體熱量的多少，所以從這個角度來看，吃得少并不代表熱量低，比如你為了少吃而放棄正餐，但是以巧克力等高熱量食物代替，此時你熱量攝入不但沒有得到控制，還會因為饑餓感而增加進(jìn)食欲望，從最終的結(jié)果來看，不但瘦不下來，還堅持不下去。

那么，在控制飲食之時，需要攝入多少熱量呢？此時就要考慮到日常能量所需（可參考下圖），還要考慮活動代謝。比如：

1. 如果你想要保持原來的活動狀態(tài)，那么，日常熱量攝入就要比日常能量所需小300-500大卡；

2. 如果你可以通過運(yùn)動（包括日?；顒樱┑姆绞絹碓黾右徊糠窒模ū热缒憧梢员ＷC通過運(yùn)動增加200大卡的消耗），那么，日常熱量的攝入比日常能量所需小100-300大卡左右即可。

當(dāng)然，在這個過程當(dāng)中，還要根據(jù)情況做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，比如隨著體重的下降，就會產(chǎn)生代謝適應(yīng)，從而減脂的效果就會降低，此時還要對飲食或者是運(yùn)動做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，比如減少日常熱量攝入或者是增加一部分消耗。

第二：如何用相對簡單的方法來控制日常熱量的攝入？

從數(shù)據(jù)上來看，依然要對熱量攝入的量有一個大概的估算，但是，這對于不太了解食物熱量的我們來講，似乎有一些困難，此時，如果簡化這個過程并限制好日常熱量的攝入呢？

其實在通常情況下，我們都能夠讓自己的體重保持一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)，此時想要讓自己變瘦就要打破當(dāng)前的能量平衡，從而讓日常能量攝入＜其消耗。所以我們會控制飲食，那么，為了讓控制飲食這種行為更加有效且具有可持續(xù)性，其做法并沒有多復(fù)雜。比如：

1.評估當(dāng)前的飲食結(jié)構(gòu)，根據(jù)自己的習(xí)慣做出調(diào)整

對于控制飲食來講，其實是一個很難的過程，此時越是嚴(yán)格的飲食計劃就越難以堅持，為了更好地堅持，你的飲食計劃就不能離自己的飲食習(xí)慣太遠(yuǎn)，所以評估自己的飲食結(jié)構(gòu)也是為了根據(jù)自己的習(xí)慣做出適當(dāng)?shù)卣{(diào)整。

比如：從中減掉一部分高熱量食物、或者是減少高熱量食物出現(xiàn)的頻率；比如從中選擇一些自己喜歡的低熱量食物，并讓它出現(xiàn)的頻率高一些；比如定量進(jìn)食，來限制自己進(jìn)食的總量，等等，這些行為都會讓你把日常所攝入的熱量減少，并且還更有利于堅持。

2.避免在無意識當(dāng)中攝入過多的熱量

如果你能夠?qū)ψ约旱娘嬍沉?xí)慣有一個相對準(zhǔn)確的評估，就可以從中減掉一部分熱量的攝入，但是在這個過程當(dāng)中，還有一部分熱量的攝入可能會發(fā)生在無意識之時，或者是會被我們所忽視，而這些因素也很可能是導(dǎo)致你減肥失敗的原因所在，這些因素都是什么呢？

• 酒精

要說的是，酒精可以為身體提供能量，但是它并不是營養(yǎng)素，并且酒精的熱量還很高，如果你有飲酒的習(xí)慣，這部分熱量很可能會成為你瘦不下來的原因所在，因為1克酒精的熱量要在7大卡左右，這是什么概念呢？如果做一個對比或許會很好理解，如下，1克碳水的熱量為4大卡，1克蛋白質(zhì)的熱量也為4大卡，1克脂肪的熱量為9大卡，因此從這個數(shù)據(jù)上就很好理解，如果你有喝酒的習(xí)慣，那么在減脂過程中，這個習(xí)慣就會抵消你的努力

• 喝進(jìn)去的熱量

其實關(guān)于這一點不需要多說，在我們?nèi)粘Ｋ芙佑|到的飲品當(dāng)中，大多數(shù)的熱量都比較高，如果你有這個習(xí)慣，同樣會讓你在無意識之間喝進(jìn)更多的熱量，所以不妨把這些飲品換成水或者是茶或者是無糖飲食，這樣就可以讓你減少一部分熱量的攝入。

• 把零食放在看不見或者是夠不著的地方

如果食物觸手可及，不管餓不餓都會去吃，尤其是在工作過程中，如果你的手邊準(zhǔn)備一些零食，就會不自覺地把手伸過去，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)之時，或許就是把零食吃完之時。所以在正餐以外的時間，盡量把食物放得遠(yuǎn)一些，以避免這種無意識行為的發(fā)生。

• 放慢吃飯時間

如果你吃飯的速度比較快，那么就有意識地降低吃飯的速度，單憑這一點就可以讓你減少一部分熱量的攝入，因為大腦對于飽腹的反應(yīng)需要時間（大概20分鐘），如果你的進(jìn)食速度過快，就會在大腦給出反應(yīng)之前吃得過多。所以在進(jìn)食之時要有意識地控制進(jìn)食速度，如果真的難以控制，不妨試一試定量進(jìn)食，把碗里的飯吃完就不再吃了。

總結(jié)：

控制飲食是有效減脂的前提，但是，控制飲食要控制的并不是食物的總量，而是食物的總體熱量，不過，當(dāng)我們要限制食物總體熱量的攝入之時，還要避免在無意識當(dāng)中吃進(jìn)去的熱量，而無意識的行為往往與習(xí)慣有關(guān)，并且要改掉也比較困難，此時就需要把無意識轉(zhuǎn)化為有意識，主動地找出這些無意識行為，再去做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，這樣就會把飲食控制得更好，對于減脂而言，也會更高效。

作者：十月知行