說起為什么要進行臀部訓(xùn)練，多數(shù)朋友的目的都比較明確且簡單，就是想要讓臀部形態(tài)變得更加好看，讓臀部線條更加漂亮，但是，如果往深里說一點，臀部訓(xùn)練的好處，在于可以激活臀部肌肉，改善臀肌無力，從而穩(wěn)定骨盆、提高髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性，進而減輕對于腿部以及腰部的壓力，讓身材更加健康。

說起來，我們練臀的目的更應(yīng)該是健康，尤其在當(dāng)下，很多朋友都處于一種缺乏運動的久坐狀態(tài)，久而久之，臀部肌肉就會變得遲鈍，也就是會出現(xiàn)我們常說的“臀肌無力”或者是“死臀綜合癥“，從外形來看，臀部就會變得松弛下垂，從健康的角度來看，就會導(dǎo)致本應(yīng)該由臀部肌肉發(fā)力完成的動作由腰部和腿部代償完成，如此一來就會對腰部以及臀部造成過大的壓力，不僅會使得雙腿變粗，還會增加關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險。

所以說，即使我們不會關(guān)注自己的外形，從健康的角度來看，也要經(jīng)常進行臀部訓(xùn)練來激活臀部肌肉，從而讓臀部肌肉承擔(dān)起它應(yīng)有的職責(zé)。當(dāng)然，良好的激活訓(xùn)練也可以讓臀肌變得興奮起來，這樣更容易在正式訓(xùn)練過程中建立肌肉與意識之間的聯(lián)系，從而做到由臀肌主導(dǎo)發(fā)力完成動作，進而避免練臀腿先酸的問題。

那么，如何激活臀部肌肉呢？其實方法也并不難，選擇一些基礎(chǔ)的臀部訓(xùn)練動作來做，自重或者是使用輕重量都可以，但是前提是要把動作做對，并且集中注意力去感受臀肌的收縮與伸展，做到臀肌主導(dǎo)發(fā)力來完成動作，當(dāng)然，對于新手來講，一些簡單的訓(xùn)練動作可能都無法找到其發(fā)力感，此時使用彈力帶則是一個不錯的選擇，另外，要通過不斷地嘗試來體會，這一點則更加重要。

因此，下面分享一組臀部激活動作，可以全方位地激活臀肌，從而改善臀肌無力的現(xiàn)象，在訓(xùn)練開始之前激活臀肌，可以提高整體的訓(xùn)練效率，減少腿部肌肉的參與，在這4個動作當(dāng)中，可以每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次2-3組，當(dāng)然，如果想要通過本組動作來訓(xùn)練的話，可以每次做到3-5組，在訓(xùn)練結(jié)束后還要重視拉伸放松。

動作一：彈力帶高位蚌式臀橋（激活目標(biāo)：臀大肌、臀中肌）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙腳踩住具有一定高度的固定物體，上背部及頭部撐地，雙臂位于身體兩側(cè)伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持雙腳接觸，臀中肌發(fā)力帶動雙膝向兩側(cè)打開，然后保持雙腿姿勢，臀部肌肉收緊發(fā)力帶動臀部向上推起，至上半身與大腿處于同一平面

• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部保持微微懸空

動作二：彈力帶螃蟹步（激活目標(biāo)：臀大肌、臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳，雙臂前平舉

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直，然后保持深蹲姿勢，雙腿交替向一側(cè)移動

• 動作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，以均勻的速度向一側(cè)移動，或者是根據(jù)場地選擇左右平移的姿勢完成

動作三：站姿彈力帶后抬腿（激活目標(biāo)：臀大肌）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，單腳站立，非支撐腿微微向后抬起，腳離地，背部挺直，核心收緊，雙手扶住前方物體來保持身體穩(wěn)定

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀大肌發(fā)力帶動活動腿保持伸直向后上方抬起，至自己最大幅度

• 動作頂點稍停，收縮臀大肌，然后主動控制速度慢慢還原

• 注意全程保持身體穩(wěn)定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作四：站姿彈力帶側(cè)抬腿（激活目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側(cè)對固定物體站立，內(nèi)側(cè)腿撐地，外側(cè)腿微微向上抬起，使腳懸空，內(nèi)側(cè)手臂扶住物體來保持身體平衡，外側(cè)手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持腹部收緊，臀中肌發(fā)力帶動外側(cè)腿保持伸直狀態(tài)向側(cè)上方打開，至自己最大幅度

• 頂點稍停，收縮臀中肌，然后主動控制速度慢慢還原，注意在動作全程，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

補充說明，不管是激活訓(xùn)練還是正式訓(xùn)練，集中注意力去感受肌肉的收縮與伸展都非常重要，另外，在每一次動作過程中還要做到主動控制，并且讓目標(biāo)肌肉始終處于緊張的狀態(tài)，在能力不足以完成預(yù)期次數(shù)與組數(shù)之前，先熟悉動作模式，主動尋找發(fā)力感，而不是要勉強做到多少次，多少組。

作者：十月知行