“那胸肌怎么辦呢？”

我在課堂上和隨意交談中多次聽到新手提出這個問題。通常，這個問題來自于有健美或力量舉背景的人。這些人習(xí)慣于訓(xùn)練各個身體部位，他們有每周強制性的腿、胸、背和手臂日。他們可能會運用推拉原則或其他分割式訓(xùn)練方式。

根據(jù)你的目標，這些訓(xùn)練可能適合你的需求。但是，如果你想要一個令人難以置信的全身鍛煉，每周只需進行三到四次，那么答案就是使用壺鈴和自重訓(xùn)練。在休息日，進行恢復(fù)性訓(xùn)練和其他你選擇的身體活動。就我個人而言，我經(jīng)常進行大量的伸展運動、武術(shù)（打擊和摔跤）和路跑（短距離和沖刺）。

使用壺鈴和自重訓(xùn)練來發(fā)展胸肌的最大優(yōu)勢之一是，你同時也在鍛煉核心肌群、背闊肌和穩(wěn)定肌群。你不需要躺在凳子上或被束縛在機器上，試圖隔離訓(xùn)練肌肉，而讓核心肌群和穩(wěn)定肌群幾乎沒有得到鍛煉。當然，如果你是力量舉運動員，你仍然需要做臥推；而健美運動員需要通過一些孤立訓(xùn)練來達到身體對稱。盡管我見過很多人只通過自重訓(xùn)練和壺鈴鍛煉獲得了很好的身體和令人難以置信的力量，但我不知道有哪個健美冠軍只通過自重訓(xùn)練和壺鈴鍛煉。

當我坐在這里寫博客的時候，我的胸肌正在因為昨天的鍛煉而痛苦呼喊！我?guī)ьI(lǐng)我的學(xué)生進行了五輪，十個動作的循環(huán)訓(xùn)練。每組，我們做50秒的訓(xùn)練，休息10秒。我們用到的三個專注訓(xùn)練胸肌的動作是俯臥撐、臂屈伸和增強俯臥撐。在五組俯臥撐中，我使用了神經(jīng)握力俯臥撐工具，還有一組decline蝎子俯臥撐。增強俯臥撐的變種包括離地、雙手雙腳離地、偏移、傾斜和超人版本（雙手雙腳離地，四肢伸展）。在臂屈伸中，我保持雙腳向前、下巴低垂，這樣可以將重點放在內(nèi)側(cè)和下部胸肌上，同時減輕肩膀和三頭肌的壓力。

俯臥撐的變化形式幾乎有無限的選擇，我經(jīng)常進行超過30種不同的變化形式。請注意，在進行俯臥撐時，你應(yīng)該讓你的“肘窩”面向前方。同時，在下行階段要保持主動性，通過拉動并運用背闊肌參與動作。在整個動作過程中，保持穩(wěn)定的平板姿勢，同時收緊臀部和腹部非常重要。

我最喜歡的一些俯臥撐變化需要使用器械。如果我使用兩個壺鈴，我會將它們略微向內(nèi)傾斜放置。其他壺鈴俯臥撐的變化形式包括雙手握住一個壺鈴進行倒立俯臥撐，或者雙手各持一個壺鈴。一套平行杠也非常有趣，可以讓你下沉得更深。藥球俯臥撐的變化形式包括雙手放在球上、單手放在球上以及交替將球從一側(cè)移到另一側(cè)。如果你有一套體操環(huán)，它們可以用于非常具有挑戰(zhàn)性的俯臥撐改進動作。你可以把腳放在地上，也可以將腳抬高到不同的高度。最后但同樣重要的是，Neuro-Grip俯臥撐手柄。它們是我最喜歡的。不僅會讓你的胸肌哀求寬恕，而且會極大地挑戰(zhàn)你的握力、核心和穩(wěn)定肌肉。

如果你無法進行標準俯臥撐，那么可以嘗試將雙手放在墻壁、柜臺、臺階或長凳等高處進行俯臥撐練習(xí)。一旦你能夠完成標準（或RKC）俯臥撐，我們可以嘗試其他變化形式，如指節(jié)俯臥撐、偏移俯臥撐（一只手向一側(cè)，另一只手靠近胸部）、斜向俯臥撐（一只手在身體旁邊，另一只手在前方）、蜘蛛俠俯臥撐、蝎子俯臥撐、下斜俯臥撐、弓箭手俯臥撐、單臂俯臥撐（以及其多種變化形式）、單臂單腿俯臥撐、10秒和5秒版本（10或5秒的上升和下降計數(shù)）、伸展俯臥撐、三角形俯臥撐、反向俯臥撐、寬幅俯臥撐、掌跟俯臥撐、肩胛骨俯臥撐、指尖俯臥撐（5、3、2或1根手指）、手背俯臥撐、時鐘俯臥撐、虎式俯臥撐、多位置俯臥撐、沖天炮俯臥撐、手倒立俯臥撐（靠墻或自由站立，重點鍛煉肩部而不是胸?。?、單臂快速俯臥撐和反向俯臥撐。

想要增加爆發(fā)力的訓(xùn)練水平嗎？那就嘗試一下反應(yīng)力訓(xùn)練。由俄羅斯科學(xué)家尤里·維爾霍尚斯基開發(fā)的反應(yīng)力訓(xùn)練被用于提高田徑運動員的表現(xiàn)，通過在著地時對腿部和核心肌肉進行“沖擊”，然后反復(fù)爆發(fā)。

現(xiàn)在，讓我們來說說壺鈴訓(xùn)練！

我教授的大部分胸肌鍛煉都是讓我們仰臥在地，手中握著一個或兩個壺鈴。常規(guī)地面推舉、交替地面推舉、單壺鈴地面推舉、倒立地面推舉和胸部壓碎機是我們經(jīng)常練習(xí)的動作。

雙壺鈴地面（平板）推舉

平躺在地上，然后雙手各握一個壺鈴。我過去習(xí)慣拿起兩個壺鈴，將它們放在雙腿之間，然后向后搖晃。這種方法在我使用40公斤以上的壺鈴時有效。幾年前，高級RKC教練羅伯特·米勒向我展示了一個技巧，我至今仍在使用：將一個壺鈴滾動到位，然后用腿將另一個壺鈴滑入空閑的手中。這個技巧非常好，可以讓你自己將兩個重的壺鈴放入每只手中。

地面推舉，雙壺鈴或單壺鈴

進行地面推舉時，確保你的肘部觸碰到墊子上，然后開始下一次重復(fù)動作的上升。推舉過程中，在動作的底部，將壺鈴旋轉(zhuǎn)大約1/4圈，使拇指指向頭部，而在胸部水平時，拇指指向彼此，就像出拳一樣。在動作的底部，你的胳膊應(yīng)該緊貼身體，而在動作的頂部，手柄應(yīng)該只相隔一到兩英寸。這種技巧將強調(diào)胸肌的激活。對于雙壺鈴，我們通常一次做大約10個重復(fù)。而對于單壺鈴版本，我們通常使用非常重的重量，進行5個重復(fù)的一組。

交替地面（平板）推舉

將兩個壺鈴放在地面推舉的位置上。保持雙腿伸直，但稍微彎曲膝蓋，并在必要時用腳后跟發(fā)力。從一側(cè)開始，將一個壺鈴下放，同時將另一個壺鈴?fù)婆e起來，來回移動。通常，我們每側(cè)進行8到10個重復(fù)。

反轉(zhuǎn)式地面（平板）推舉

這個動作應(yīng)該只用一只壺鈴來進行。不建議使用兩個壺鈴來嘗試這個動作。躺在地板上，將壺鈴放入反轉(zhuǎn)式位置。同樣，確保在動作開始時你的肘部觸碰到墊子，并且在推舉時將壺鈴?fù)浦林獠客耆熘?。重?fù)范圍為5到10個重復(fù)次數(shù)，如果我們在進行肌耐力訓(xùn)練，則可進行更多的重復(fù)。

胸部壓碎機

胸部壓碎機可以站立或以彎腰劃船的姿勢（膝蓋彎曲）進行。無論哪種姿勢，保持脊柱中立。將手指離開壺鈴，確保不要"捧"住手。相反，你的手掌應(yīng)該與壺鈴貼平，同時用胸部"壓碎"壺鈴，完全伸直雙臂。推舉壺鈴至完全鎖定，然后在返回時將其重新放回胸部。這個動作要慢慢進行，發(fā)力時花費三到五秒鐘，回到胸部時用同樣速度。每組進行5到10個重復(fù)次數(shù)，取決于壺鈴的重量和動作的持續(xù)時間。

這就是我喜歡的壺鈴和自重鍛煉胸肌的練習(xí)！我還會使用大錘和動態(tài)張力進行其他一些胸肌鍛煉，但那是另一個博客的內(nèi)容了！享受鍛煉吧！

力量與榮耀！

By Phil Ross

轉(zhuǎn)載：https://www.dragondoor.com/kettlebells_are_cool_but_what_about_my_chest/?CategoryId=19&pg=3