大家好，我是隔壁老王。

一、中年危機(jī)

人到中年，各種健康問題就來了，先是肥胖，然后是白發(fā)脫發(fā)，現(xiàn)在連打呼嚕都來困擾我們的，到底要怎么辦？

隨著年齡的增加，工作和家庭壓力的不斷疊加，我們這一代奔四或已經(jīng)四十的老男人開始出現(xiàn)各種健康問題。前陣子才和大家分享了白發(fā)和脫發(fā)的一些拯救措施，最近又因?yàn)榇蚝魢２铧c(diǎn)和老婆分房睡，不知道朋友們有沒有這樣的困擾，又是怎么解決的。

最近為了夫妻關(guān)系和睦，查了很多資料也嘗試了很多辦法，對(duì)于打鼾的控制有了一些心得，今天就和大家分享出來，也算是給大家一些好用的解決辦法，能夠一起克服中年打鼾危機(jī)。

二、人為什么會(huì)打呼嚕？

打呼嚕其實(shí)原理很簡(jiǎn)單，就是由于空氣通過呼吸道時(shí)，通道變窄導(dǎo)致空氣與周圍組織產(chǎn)生振動(dòng)，就會(huì)發(fā)出嗡鳴聲，類似于吹笛子的效果。

所以我們打呼?；菊f明空氣流動(dòng)不暢，或者說開始出現(xiàn)呼吸困難，不嚴(yán)重的情況還好，嚴(yán)重的時(shí)候還可能出現(xiàn)睡眠時(shí)呼吸暫停的情況。朋友們可能會(huì)問為什么老王我知道，我是用血氧儀測(cè)監(jiān)控過整夜的睡眠血氧發(fā)現(xiàn)的。所以說打呼嚕說輕松是吵，睡眠質(zhì)量不夠，說嚴(yán)重了還是有一定的健康風(fēng)險(xiǎn)的，大家可千萬不能忽略了。

尤其是氣道塌陷導(dǎo)致打鼾或者呼吸暫停，其直接原因就是血氧下降引起的血氧不足，從而引發(fā)各種疾病，所以說我們對(duì)于打鼾可千萬不能不注意，還是要引起重視的。

而產(chǎn)生打呼嚕的原因也有很多，簡(jiǎn)單總結(jié)一下有以下幾點(diǎn)：

1.肥胖：這個(gè)很好理解，過度的脂肪組織在頸部周圍堆積，可能會(huì)壓迫呼吸道，導(dǎo)致呼吸道狹窄。這可能是我打呼嚕的最大原因。

2.飲酒或服用某些藥物：對(duì)于日常有飲酒習(xí)慣的朋友比較容易出現(xiàn)，酒精等藥物會(huì)使喉嚨和舌頭的肌肉松弛，導(dǎo)致呼吸道變窄。有些朋友平時(shí)不打呼嚕喝完酒就開始打呼嚕就是這個(gè)原因。

3.鼻子疾?。罕乔华M窄、鼻竇炎、鼻息肉等問題會(huì)導(dǎo)致呼吸不暢，使得人們?cè)诤粑鼤r(shí)需加大力度，進(jìn)而導(dǎo)致呼吸道收縮。病理性的問題我的建議是可以先去耳鼻喉科就診，非此類問題，不建議手術(shù)治療打鼾。

4.睡姿問題：睡得不好，起來重睡，原來以為是開玩笑的話，但在控制打鼾方面還是真的有效的。睡覺時(shí)仰臥，或者抬高枕頭導(dǎo)致頭部過高，使得呼吸道的彎曲角度更大，導(dǎo)致呼吸道變窄進(jìn)而開始打呼嚕。

當(dāng)然還有一起其他原因，這里就不一一描述，主要還是上面四個(gè)方面的問題，知道了問題就有了對(duì)癥下藥的解決方法。

三、怎樣改善打鼾問題

1.解決肥胖問題——運(yùn)動(dòng)加合理飲食

都說減肥主要就是要做到管住嘴邁開腿，健康減肥不是要不吃少吃，而是要合理控制攝入和營(yíng)養(yǎng)，胡吃海喝是肯定不行的，減少精致碳水的攝入，多吃一些粗糧粗纖維的食物，既能有很好的飽腹感不會(huì)餓的很快，老王我現(xiàn)在主食要么是蕎麥、土豆、玉米等食物，要么就是大量的綠色蔬菜和低糖水果，再加上多吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，補(bǔ)充身體必需的氨基酸等，牛肉、雞胸脯肉、魚蝦都是很好的選擇。

運(yùn)動(dòng)方面我是有氧運(yùn)動(dòng)加上一定的力量訓(xùn)練，平時(shí)吃完晚飯后再多走走路就好。有氧運(yùn)動(dòng)可以加速代謝，增加能量消耗，只要攝入的低于消耗的能量，減肥就會(huì)有成效，建議是朋友們對(duì)每種入口的食物進(jìn)行能量換算，然后運(yùn)動(dòng)的時(shí)候進(jìn)行消耗能量的監(jiān)控，就能比較好的觀測(cè)每天的減肥效果。建議的有氧運(yùn)動(dòng)主要有快走、慢跑、游泳、跳繩、騎自行車等。

力量訓(xùn)練原來我減脂是很不做的，后來看了很多資料，其實(shí)力量減脂的效果甚至于好過有氧，但因?yàn)楸容^消耗體能，所以適當(dāng)進(jìn)行就好，不僅可以減脂還能有效增加肌肉質(zhì)量，提高代謝率，有助于燃燒更多的脂肪。家里常備啞鈴或者像我使用劃船機(jī)大負(fù)荷劃船都是比較好的選擇，當(dāng)然有條件每天堅(jiān)持去健身房效果更加理想。

每天多走路本來是我不懈去做的，但前陣子看某音，有很多研究表明力量訓(xùn)練后，再進(jìn)行10000步以上的走路，竟然可以比純力量訓(xùn)練有更好的減脂效果，所以現(xiàn)在也在堅(jiān)持做。朋友們飯后散散步，走個(gè)10000步，其實(shí)花不了多少的時(shí)間，就可以健康減肥，何樂而不為呢。

2.控制飲酒——少喝或者不喝

中國(guó)人在喝酒方面確實(shí)很難避免，但是面對(duì)我們逐漸衰老的身體，真的是能不喝就不喝，酒精對(duì)于身體而言真的是百害而無一利，什么喝酒暖身子什么的其實(shí)都是些悖論，我也是從成年后就喝到現(xiàn)在的人，白的啤的洋的一個(gè)也沒落下，最近8年主要是紅酒和精釀啤酒，雖然好喝，喝了也開心，但現(xiàn)在看看身體的狀況，打算逐漸慢慢戒酒，不僅可以有效防止打呼嚕，對(duì)于亞健康等問題的解決都有立竿見影的效果。

3.調(diào)整睡姿——側(cè)臥可以有效減少打呼

側(cè)臥可能是減少打呼嚕的最佳姿勢(shì)。因?yàn)樵谘雠P位時(shí)，重力會(huì)使得舌頭和軟腭向后滑動(dòng)，增加呼吸道受阻的風(fēng)險(xiǎn)。而在側(cè)臥位時(shí)，舌頭和軟腭會(huì)被保持在前方，使呼吸道保持通暢。另外，枕頭過高或過低都不利于我們呼吸暢通，所以選擇高度適當(dāng)?shù)恼眍^，使頭部與頸部保持一條直線，也有助于減少呼吸道受阻。具體我們可以通過試用不同高度的枕頭，找到你呼吸最順暢的狀態(tài)，因?yàn)檫@一點(diǎn)因人而異，所以沒有統(tǒng)一的枕頭高度建議。

4.借助專業(yè)設(shè)備器具——相信科學(xué)永遠(yuǎn)不會(huì)錯(cuò)

上面提到的都是一些可以慢慢改善打呼嚕的辦法，比如減肥、飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整、運(yùn)動(dòng)、戒酒、調(diào)整睡姿等，長(zhǎng)期來說都是都會(huì)有很好的效果，但如果像老王我這樣急迫需要控制打鼾的人群，就要上器具和設(shè)備了。之前看了很多產(chǎn)品，有睡覺戴在下巴上震動(dòng)干涉打鼾的，有貼住嘴巴的打鼾矯正貼，還有止鼾的噴霧，再就是我現(xiàn)在用的睡眠呼吸機(jī)。

止鼾神器

這種戴在下巴上的止鼾神器的主要工作原理是可以在我們睡眠中識(shí)別鼾聲，然后機(jī)器進(jìn)行震動(dòng)，刺激下巴的肌肉群和舌下神經(jīng)，讓我們松弛下垂的呼吸道產(chǎn)生反射收縮，呼吸道就會(huì)通氣順暢一些，從能改善打鼾的狀況。不過一般主要適用于打鼾問題不是特別嚴(yán)重的情況，對(duì)于有睡眠呼吸暫停情況的朋友效果并沒有特別理想，所以咱們可以根據(jù)自己打呼嚕的情況選擇。

口呼吸矯正貼

單價(jià)最低的止鼾產(chǎn)品，通過封閉嘴巴讓用鼻子呼吸來改善睡眠時(shí)的呼吸不暢問題，不過在原理上并不能解決呼吸道肌肉下垂的問題，效果并沒有想象中的理想，老王我也是看了很多評(píng)論才沒有使用這一辦法。使用群體比較局限，更多是幫助改變睡眠用嘴呼吸習(xí)慣的產(chǎn)品。

止鼾噴霧或止鼾液

最近看到比較多的一種止鼾用品，仔細(xì)研究其工作原理，是通過潤(rùn)滑和軟化咽部黏膜，保持黏膜濕潤(rùn)，降低上呼吸道通氣阻力，通氣順暢了，自然就緩解了打鼾的癥狀。但也有其局限性，就是適用于輕度的睡眠呼吸暫停問題，畢竟不是主動(dòng)增加通氣量，效果也是因人而異的，如果剛剛才發(fā)現(xiàn)打呼嚕的朋友可以嘗試一下。

睡眠呼吸機(jī)

常見的有單水平睡眠呼吸機(jī)和雙水平睡眠呼吸機(jī)，一般家用改善打呼?；蛩咧械暮粑鼤和＿x用單水平即可，可以在我們睡眠時(shí)提供一個(gè)壓力，是呼吸道持續(xù)處于開放狀態(tài)，主動(dòng)讓呼吸道暢通不阻塞，通氣量大了，自然就不容易打鼾和導(dǎo)致缺氧或呼吸暫停的出現(xiàn)。

老王我是之前睡覺時(shí)用血氧儀測(cè)過一段時(shí)間，數(shù)據(jù)展示出睡眠中有很多次血氧不足甚至于出現(xiàn)短暫的呼吸暫停，所以就決定買一臺(tái)睡眠呼吸機(jī)來解決問題。

樂普的這臺(tái)R20呼吸機(jī)體型不大，還搭配了一個(gè)便攜的挎包，整套產(chǎn)品攜帶也是非常方便，如果長(zhǎng)期出差的朋友也比較好用。

機(jī)身不大，只有27cm寬，深度不到17cm，高僅僅9cm，放在床頭柜上也不占地方。我買的是含長(zhǎng)程血氧儀的套裝，可以與呼吸機(jī)連接，整晚進(jìn)行血氧和心率監(jiān)測(cè)并記錄下來，第二天導(dǎo)出查看，輕松看到每晚睡眠時(shí)的血氧變化。

樂普R20還可以對(duì)呼入空氣進(jìn)行加濕，避免了干燥地區(qū)使用時(shí)口干舌燥的問題。超大面積的濕化金屬板可以提供模擬鼻腔環(huán)境濕度的5檔濕化效果，260ml的大水箱，可以一整夜持續(xù)續(xù)航。如果您在干燥地區(qū)使用，老王我的建議還是每晚都堅(jiān)持換水。

可以更換的內(nèi)置長(zhǎng)絲纖維濾棉，在保證進(jìn)風(fēng)量的同時(shí)，起到對(duì)空氣灰塵雜質(zhì)的過濾效果，比自己直接呼吸到的空氣都更干凈。還贈(zèng)送了一個(gè)替換裝，樂普考慮的還是相當(dāng)周到的。

接下來就是實(shí)際使用了，機(jī)器采用了觸屏操作，功能設(shè)置簡(jiǎn)潔明了，基本都不用專門設(shè)置就可以直接使用，我們可以直接在屏幕上看到實(shí)時(shí)的呼吸波形變化和心率等數(shù)據(jù)，老王我是連接了小程序進(jìn)行數(shù)據(jù)監(jiān)控，用手機(jī)查看每天的睡眠情況。

大家可以看看我這幾天的數(shù)據(jù)對(duì)比，3月29日沒有使用呼吸機(jī)，僅僅是戴著血氧儀睡覺，最低血氧83%，而且期間有12次超過4%的血氧跌落，整體氧評(píng)分只有9.1分。而第二天3月30日戴著呼吸機(jī)睡眠，氧評(píng)分就到了9.7分，最低血氧也攀升到了90%。3月31日的數(shù)據(jù)更好一些，已經(jīng)沒有超過4%的血氧跌落了，最低氧含量92%，氧含量曲線較不戴呼吸機(jī)時(shí)候平緩很多，整個(gè)睡眠質(zhì)量提高了不是一點(diǎn)半點(diǎn)。

雖然每晚戴在鼻子上的樣子多少有點(diǎn)奇怪，不過用起來好用也就關(guān)系了，老婆關(guān)心的更多是我的健康和會(huì)不會(huì)吵到她，這點(diǎn)問題何足掛齒。

呼吸機(jī)噪音視頻（單獨(dú)發(fā)送）

工作噪音和止鼾效果朋友們應(yīng)該更為關(guān)注，幾天使用下來，老婆最大的感受就是我使用呼吸機(jī)睡覺的時(shí)候基本不會(huì)打呼嚕，而呼吸機(jī)自己的聲音也比較小，完全在可接受的范圍內(nèi)。我打鼾的噪聲經(jīng)過老婆測(cè)試，平均在80分貝左右，而使用呼吸機(jī)其工作時(shí)的氣息聲音最大也就是44分貝左右，當(dāng)然這是在環(huán)境有聲音的前提下，還有我自己的呼氣聲音比較大，機(jī)器單獨(dú)工作噪音不超過30分貝，還是比較理想的，老婆睡的好，我也就不用再擔(dān)心分床睡了。

因?yàn)槭遣庞昧瞬痪?，使用上還有一些不習(xí)慣，不過樂普R20的自動(dòng)啟停技術(shù)還挺方便，帶上鼻呼罩用鼻子呼吸，機(jī)器就自動(dòng)開啟了，不用單獨(dú)操作機(jī)器的啟停按鍵。樂普R20的智能調(diào)壓呼吸算法對(duì)于我們這些剛剛接觸使用的朋友非常友好，剛戴上準(zhǔn)備入睡的時(shí)候氣壓較小，可以輕松舒適讓我們進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，當(dāng)我們睡著后就開始自動(dòng)升壓，60分鐘的延時(shí)緩慢升壓，可以讓我們慢慢在睡眠中適應(yīng)壓力變化，給到我們足夠的通氣壓力，還不會(huì)過多干擾我們深度睡眠。體驗(yàn)下來效果還是非常理想的，第二天早起也不會(huì)覺得睡眠不足精力不夠，畢竟充足的氧氣供應(yīng)保證了我們睡覺時(shí)的血氧含量，健康睡眠就從可以避免打鼾避免呼吸暫停的這么一臺(tái)睡眠呼吸機(jī)開始。

值得一提的是大多數(shù)睡眠呼吸機(jī)產(chǎn)品都沒有血氧測(cè)試功能，樂普R20套裝里配備了血氧儀就是為了通過血氧檢測(cè)來反饋給用戶晚間睡眠的真實(shí)情況，呼吸順暢了自然就不打鼾了，血氧上去了睡眠質(zhì)量就提高了，而且作為現(xiàn)在唯一能夠無線連接血氧儀的睡眠呼吸機(jī)，確實(shí)用起來很方便，就像老王我睡前將血氧儀套在手指上，戴上呼吸機(jī)就可以安穩(wěn)睡覺了，數(shù)據(jù)一直在記錄，我們完全可以直觀的看到自己對(duì)于打鼾的治療效果，這一點(diǎn)真的特別棒。

四、總結(jié)

通過這一些列的防止打鼾的措施，老王我最近睡眠質(zhì)量真的提高不少，同時(shí)也改善了老婆的睡眠質(zhì)量，增進(jìn)了夫妻感情。如果你也有打呼的煩惱不妨也試著和老王我一起從點(diǎn)點(diǎn)滴滴改變，當(dāng)然要是為了快速起效，一臺(tái)樂普R20睡眠呼吸機(jī)肯定是你的首選，尤其是對(duì)于有間斷性睡眠呼吸停止問題的朋友，更是雪中送炭。

最后，對(duì)于我們這些中年男人，保護(hù)好自己的身體，不肥胖不打鼾不脫發(fā)白頭，就是最大的欣慰了，希望所有朋友都能善待自己，用健康的體魄迎接無法預(yù)測(cè)的未來。喜歡我的推薦，一定要一鍵三連哦，我是老王，你們生活好物的搬運(yùn)工，下回見。