隨著審美觀的不斷變化，我們對于身材的追求不知從什么時候開始已經(jīng)拋開了體重不過百的標準，而是轉(zhuǎn)移到體脂率的下降以及線條感的塑造，所以除了減脂讓自己瘦下來，如何通過塑形的方式來塑造體型則越來越受歡迎，并且在全身各個部位的塑形當中，臀部的塑形同樣越來越受到重視，原因在于臀部的外形對于整個身體曲線的塑造起著重要的作用，它不僅可以讓雙腿看起來修長，還可以讓腰圍看起來更細，是塑造S曲線的關(guān)鍵部位。

當然對于多數(shù)進行臀部訓練的人們來講，其最為主要的目的是為了塑形，也就是為了讓自己的身材變得更好，但是，在這個過程中即使我們沒有關(guān)注，規(guī)律的臀部訓練同樣會對健康有著積極的意義，比如規(guī)律的臀部訓練，可以改善臀肌無力的現(xiàn)象，可以提高髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈性性，從而減輕對于腿部以及背部的壓力而讓身材更加健康，可以穩(wěn)定骨盆來避免或改善骨盆前傾的不良體態(tài)問題，可以促進下肢血液循環(huán)從而緩解下肢冰涼的問題，可以讓我們有著強壯的下肢從而有一個高質(zhì)量的生活，等等。

也就是說，規(guī)律的臀部訓練對于健康的意義其實要遠遠高于對于外形的影響，所以自己處在什么樣的年齡階段，自己的訓練目的是什么，規(guī)律的臀部訓練都會對健康帶來好處，也就是說即使自己的訓練目的不是為了讓外形變得更好看，也應(yīng)該重視對于臀部的訓練。

當然，當我們的訓練目的并不是以塑形為主之時，其訓練方式則相對簡單，因為以塑形為主的臀部訓練，要求我們根據(jù)自己的能力去增加運動強度，因為我們要的是讓臀部肌肉有所生長，而如果是以健康為目的而訓練的話，一些自重訓練動作就可以滿足自己的目的，當然，在訓練過程中找到臀肌發(fā)力的感覺，從而讓臀肌主導發(fā)力來完成動作則非常重要。

因此，下面分享一組自重臀部訓練動作，當然對于有著塑形需求的朋友們來講，可以從這組訓練做起來提高自己的能力或者是把這組動作作為熱身組來練，對于以健康為目的的朋友們這組動作基本可以滿足自己的訓練需求，當然，還是那句話，要求自己在訓練過程中做到目標肌肉主導發(fā)力來完成才會有意義。

動作一：蚌式臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳接觸，雙膝向兩側(cè)打開，然后臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作二：反向支撐髖外展

• 仰臥后撐，雙臂位于身體后下方支撐身體，雙腿屈膝并攏，腳跟踩地，臀部收緊向上抬起，使上半身與大腿處于同一平面

• 然后保持身體穩(wěn)定，保持臀部始終與軀干同高，保持雙腳位置不動，臀中肌收緊發(fā)力帶動雙側(cè)膝蓋向兩側(cè)打開

• 頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后慢慢還原至動作，并完成下一次動作

動作三：側(cè)臥夾腿

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，頭部枕在下側(cè)手臂上，上側(cè)手臂叉腰，下側(cè)腿向前伸直，腳微微離地，上側(cè)腿屈膝于下側(cè)腿前踩地

• 保持身體穩(wěn)定，大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力帶動下側(cè)腿保持伸直狀態(tài)向上抬起

• 至動作頂點稍停，感受大腿內(nèi)側(cè)的收縮，然后慢慢還原

動作四：靜態(tài)臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳腳跟踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊向上抬起，至大腿與上半身處于同一平面

• 然后保持動作，保持臀部收緊，保持自然呼吸

動作五：側(cè)臥蚌式髖外展

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘置于頭部下方，上側(cè)手叉腰，雙腿屈膝并攏，下側(cè)大腿貼地，小腿向后上方抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳接觸，臀中肌發(fā)力帶動上側(cè)膝蓋向側(cè)上方抬起

• 頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后慢慢還原

動作六：臀橋髖外展

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，臀部下沉，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至軀干與大腿處于同一平面

• 然后在此基礎(chǔ)上，保持雙腳位置不動，臀中肌發(fā)力帶動雙側(cè)膝蓋同時向兩側(cè)打開

• 至動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后慢慢還原，再完成下一次動作

在熟悉動作要領(lǐng)并適當熱身以后開始正式訓練，在每次動作過程中都要集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上完成動作，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓練結(jié)束后拉伸放松。

作者：十月知行