在很多人的觀念里，瑜伽就是拉伸，甚至有很多人都以為是拉韌帶。還有相當一部分人也都不知道拉伸是干什么用的，甚至連拉伸拉的是哪也不清楚。

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所以今天就來聊聊「拉伸」。

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什么是拉伸？

「拉伸」就是將緊張的肌肉伸展開來、把關節(jié)的活動空間變大，你的身體將變得舒展、延長、柔韌。

拉伸包括靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸、主動拉伸和被動拉伸。

適當的拉伸，不但可以讓身體更好的恢復，還可以提高關節(jié)靈活度、提高身體柔韌性、加快乳酸排出、預防肌肉勞損及粘連、降低受傷的可能性。但是如果你的方法不正確，帶給你的可能就是傷害。

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長期進行拉伸訓練雖然可以讓你的靈活性有所增強，但是也會影響你的肌肉耐力；而對發(fā)力的肌肉進行拉伸，會在短時間內讓肌肉力量下降；訓練前拉伸還有可能會增加爆發(fā)力運動中的受傷幾率，同時也會讓你的最大力量和爆發(fā)力都減少。

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此外，不正確的拉伸方式、拉伸時長也會對你的運動產生負面影響，讓肌肉變得更加緊張。甚至有些人拉伸過程中拉傷了！

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所以，在瑜伽中，所有的拉伸都強調帶有力量的練習拉伸，這樣可以避免拉伸傷害，同時能夠放松緊張肌肉，加強弱項肌肉力量的練習，更大程度的幫助拉伸，并且是安全的、健康的，高效的！

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拉伸拉的是哪？

很多人其實并不知道拉伸到底拉的是哪，以至于大多數人都想當然的認為，拉伸拉的是「韌帶」。這真的是一個誤區(qū)。

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事實上，拉伸拉的并不是「韌帶」。

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之所以會產生這樣的誤解，可能跟電視上看到的運動員們的訓練有關。像一些體操運動員，他們的確需要通過拉開韌帶提高關節(jié)活動幅度從而完成各種高難度的比賽動作。

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但這并不意味著人人都需要「拉韌帶」。

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韌帶拉開后會導致關節(jié)穩(wěn)定性降低、增加受傷的風險。如果不是有哪些特別運動項目的需要，拉韌帶并不會讓你更多獲益，所以即便是像體操這種有「特別需要」的運動項目，也必須通過提高肌肉力量來提高關節(jié)的穩(wěn)定性，從而彌補韌帶被拉開后造成的穩(wěn)定性降低。

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此外，從解剖層面來講，韌帶是為帶狀的結締組織，主要作用是連接相鄰的兩塊骨骼，支撐關節(jié)并維護關節(jié)的穩(wěn)定，而且韌帶是不具備肌肉的收縮功能的。

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所以，拉伸拉的不是韌帶，拉的是肌肉和筋膜。

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肌肉，大家并不陌生。而關于筋膜，它是貫穿身體的一層結締組織，它包繞著肌肉、肌群、血管和神經，它具有很強的單向抗拉性能，一般認為是被動傳導機械張力的結構，有些研究提示筋膜可以獨立收縮，故能影響肌肉的力學性能。此外，肌筋膜還可以減少肌肉的摩擦，允許肌肉與肌肉之間相互滑行。

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下面為你推薦一套涵蓋全身肌肉的拉伸體式。但是注意的是，所有的拉伸都一定是有力的。

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①身體側面拉伸

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雙腳打開大概2個髖的長度，腳趾朝外，彎曲膝蓋，膝蓋不超過腳尖，雙手合十，保持20秒

站起來伸直雙腿，左手舉過頭頂身體向右側傾斜，感受左側的拉伸，保持20秒，然后回到A。保持20秒，然后換另外一側。至少做2組

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②大腿內側拉伸

雙腳打開大概1米2的長度，左腳超前，右腳內扣，左腳跟對準右足弓。彎曲左膝蓋，左大腿和地面平行，膝蓋在腳踝上方。雙手側平舉，看左手指尖。保持20秒

然后伸直左腿，腳掌離地，彎曲右膝蓋，雙手撐在右膝蓋上方，保持20秒。然后換另外一側練習。至少做2組

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③大腿外側拉伸

站立，彎曲右膝蓋，右腳掌踩在左大腿內側，靠近大腿根部，雙手合掌胸前，保持20秒

右腳落在左腳外側，右膝蓋微曲，雙手放在右大腿前側。保持20秒。然后換另外一側。至少做2組

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④胸腔拉伸

站立，雙腳和膝蓋并攏，雙手合十，稍微彎曲膝蓋，膝蓋不超過腳尖，保持20秒

然后抬起腳跟，同時雙手來到后腦勺兩側，手肘往兩側打開。保持20秒。至少做2組

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⑤髖部拉伸

先來斜板式，保持20秒

然后左腳往前來到左手外側，右腿伸直，左膝蓋貼左肩膀，髖部下沉。保持20秒。然后換另外一側。至少做2組

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⑥后背拉伸

先來到四腳板凳式，膝蓋在臀部正下方，雙手在肩膀正下方，腳背貼地，保持20秒

然后轉動脊柱，收肚臍弓背，看肚臍。保持20秒

左手右腿往前后伸直抬高，與地面平行。保持20秒。然后換另外一側。至少做2組

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⑦后背和胸腔拉伸

趴在墊子上，雙手在胸腔兩側撐地，手肘內夾在肋骨兩側，肩膀抬高，下巴離地。保持20秒

雙手伸直往下推，胸椎往上延展，肩膀外旋下沉。保持20秒

臀部左腳跟，雙手伸直，前額著地，嬰兒式放松。保持20秒

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⑧大腿后側和下背部拉伸

坐在墊子上，雙腿伸直并攏，雙手往前去抓腳趾，抓不到保持在脊柱延展的位置即可。保持20秒

彎曲右膝蓋，右腳來到左膝蓋外側，左手肘抵住右膝蓋外側，右手來到身后點地。往右側扭轉，保持脊柱往上延展，看后方。保持20秒。然后換另外一側，至少做2組

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⑨髖部和下背部拉伸

躺在墊子上，彎曲膝蓋腳掌踩地，右腳踝來到左膝蓋上方，雙手在身體兩側撐地。抬起臀部，左大腿和身體保持一條直線。保持20秒

把臀部落下來，雙手抱住右小腿，把膝蓋往胸腔的方向拉，肩膀下沉。保持20秒。然后換另外一側，至少做2組

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⑩髖部、腿后側和下背部拉伸

從下犬式開始，右腳往前膝蓋小腿著地，左腿伸直貼地，雙手在臀部前方兩側，脊柱往上延展。保持20秒。然后換另外一側

坐下來，彎曲右膝蓋，左腿伸直。雙手往前去抓左腳趾，抓不住保持在脊柱延展的位置即可。然后換另外一側至少做2組