在全身塑形當(dāng)中，可以說腹部塑形是最被關(guān)注的一個(gè)部位，結(jié)實(shí)的腹肌，漂亮的馬甲線不但是好身材的標(biāo)志，還是自律的表現(xiàn)，因?yàn)橄胍尭辜★@現(xiàn)出來，就需要長期地保持較低的體脂率，這就需要長期地保持著良好的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，當(dāng)然天生的瘦子除外。

相對(duì)于減脂而言，腹部訓(xùn)練則相對(duì)簡單得多，在體脂率較低的情況下，只要堅(jiān)持有規(guī)律的腹部訓(xùn)練，在相對(duì)較短的時(shí)間里就會(huì)感覺到明顯的效果，但是，在腹部訓(xùn)練過程中，我們知道要根據(jù)腹部肌肉的結(jié)構(gòu)來選擇相對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練動(dòng)作，不過很多朋友都會(huì)過多地關(guān)注腹直肌，而忽視腹斜肌，原因就是擔(dān)心鍛煉腹斜肌會(huì)使得腰圍變粗。

事實(shí)上是這樣的嗎？其實(shí)對(duì)于普通人群來講并不需要有這樣的擔(dān)心，在我們的日常腹部訓(xùn)練過程當(dāng)中，我們一般都會(huì)采取自重的方式來完成訓(xùn)練，這對(duì)于肌肉生長而言還遠(yuǎn)不夠讓其達(dá)到過于發(fā)達(dá)的狀態(tài)。另外，對(duì)于整個(gè)腹肌或者是馬甲線形態(tài)而言，想要讓馬甲線的線條變得更加漂亮，鍛煉腹斜肌則起著重要的作用，它會(huì)與腹直肌一起來修飾馬甲線兩側(cè)的那兩條線，從而讓馬甲線更加清晰，還有一點(diǎn)不要忘記，適當(dāng)?shù)腻憻捀剐奔?，還會(huì)讓腰腹部兩側(cè)的皮膚變得緊致有線條感，所以會(huì)在一定程度上起到收緊腰圍的作用。

所以，在日常腹部訓(xùn)練過程中，不要因?yàn)檫^度的擔(dān)心而忽視對(duì)于腹斜肌的訓(xùn)練，而是要本著讓腹肌全面發(fā)展的原則，根據(jù)自己的實(shí)際訓(xùn)練目的與情況來適當(dāng)?shù)匕才庞?xùn)練動(dòng)作，因此，下面分享一組針對(duì)于腹斜肌的訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以參考并嘗試。

動(dòng)作一：仰臥交替提膝轉(zhuǎn)體

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，下巴微收，頸部固定，雙手置于頭后，雙腿微微分開向前伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿對(duì)側(cè)轉(zhuǎn)體，使同側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，再完成另一側(cè)動(dòng)作，注意整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持下背部不要離開地面

動(dòng)作二：側(cè)支撐提膝+抬臀

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，上側(cè)手置于耳旁，背部挺直，核心收緊，雙腿向前并攏伸直，下側(cè)腳撐地，上側(cè)腿微微向上抬起，全身從頭至腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，側(cè)腹部發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向側(cè)上方提膝抬起，至自己最大幅度

• 然后在此基礎(chǔ)上，下壓髖部至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，然后再向上抬起至身體呈一條直線，然后上側(cè)腿反方向還原

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，主動(dòng)控制動(dòng)作速度，不要過快

動(dòng)作三：仰臥屈膝手碰腳

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙肩向一側(cè)屈體，使手盡量靠近同側(cè)腳跟

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：直臂支撐側(cè)提膝

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)一條腿向側(cè)前方提膝抬起至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，還原時(shí)腳不要接觸地面，然后再完成下一次動(dòng)作

注意事項(xiàng)：

對(duì)于腹部塑形，除了有效減脂以外，在訓(xùn)練過程中要注意的是，不能只練一個(gè)部位或者是只練一個(gè)動(dòng)作，而是要讓整個(gè)腹部肌肉得到均勻的發(fā)展，所以重視側(cè)腹部訓(xùn)練其實(shí)是一個(gè)相對(duì)的概念，是因?yàn)樵谕ǔＧ闆r下，我們會(huì)為了追求馬甲線而過于重視腹直肌，所以重視側(cè)腹部訓(xùn)練指的是要讓側(cè)腹部肌肉的發(fā)展跟上腹直肌的速度，不要讓側(cè)腹肌過于薄弱，但是相對(duì)于腹直肌而言，側(cè)腹部肌肉對(duì)于刺激比較敏感，所以還是相對(duì)容易出效果的一個(gè)部位。

因此本組訓(xùn)練具體要做多少，每周做幾次，還要根據(jù)自己的實(shí)際訓(xùn)練目標(biāo)以及訓(xùn)練情況來決定，或者是加入到自己的日常腹部訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中，或者是每周做一兩次的針對(duì)性訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次3-5組。

當(dāng)然，想要得到最大化的訓(xùn)練效果，就需要把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，讓每一次動(dòng)作都能對(duì)目標(biāo)肌肉形成更好的刺激，另外，想要讓腹部塑形得到良好的效果，除了有效減脂與針對(duì)性訓(xùn)練以外，堅(jiān)持是最為重要的。

作者：十月知行