雖然大家天天吃飯，但在吃飯這件事上，可能很多人都沒吃明白。

第一口飯吃什么、吃飯要吃多久、吃到幾分飽、晚餐什么時候吃比較好，你每天的選擇，都會對身體帶來直接的影響。

醫(yī)生和研究人員們?yōu)榱颂骄窟@些在日常飲食上的影響，進(jìn)行了一系列的實驗。接下來四個實驗告訴你：為什么有人吃出了一身疾病，有人卻健健康康！

實驗一：第一口吃什么，差別很大

你一口飯習(xí)慣先吃什么？是肉，是蔬菜，還是白米飯、饅頭？

2020年，新加坡研究人員做了一個“第一口吃什么對于血糖影響”的主題研究，并將研究結(jié)果發(fā)表在《臨床營養(yǎng)學(xué)》（Clinical Nutrition）上。

第一口吃蔬菜、肉類、主食，還是混著吃，對我們身體血糖、胰島素、飽腹感會有什么影響呢？

研究人員隨機(jī)安排參與實驗人員用5種方式進(jìn)餐。不過飯菜和熱量都是一模一樣的。

第一種進(jìn)餐方式：先吃菜，10分鐘后吃肉和飯；

第二種進(jìn)餐方式：先吃肉，10分鐘后吃菜和飯；

第三種進(jìn)餐方式：按菜、肉、飯的順序進(jìn)餐，彼此間隔10分鐘；

第四種進(jìn)餐方式：菜、肉、飯混在一起吃；

第五種進(jìn)餐方式：先吃飯，10分鐘后再吃菜和肉。

實驗結(jié)果發(fā)現(xiàn)，差別居然這么大！

1.餐后血糖：第一種“先吃菜”、第二種“先吃肉”或者第三種按“菜-肉-飯”間隔10分鐘進(jìn)餐，都能顯著影響餐后血糖，降低餐后血糖最高值，避免血糖大幅波動。

餐后血糖波動最大的，毫無懸念，是第五種進(jìn)餐方式“先吃主食”的吃法；而第四種進(jìn)餐方式，菜、肉、飯一起吃，也就是比較符合我們平常吃飯習(xí)慣的吃法，餐后血糖反應(yīng)第二高。

2. 胰島素變化：第三種進(jìn)餐方式“菜-肉-飯”按順序彼此間隔10分鐘進(jìn)餐，胰島素峰值最低、波動最小。

第一種進(jìn)餐方式，先吃菜，10分鐘后吃肉和飯，這一組峰值也比較低。而先吃肉和先吃飯這兩組，峰值都比較高?？磥?，先吃蔬菜對提高胰島素敏感性的幫助很明顯。

3. 飽腹感：第三種進(jìn)餐方式“菜-肉-飯”的順序進(jìn)餐，彼此間隔10分鐘，更具有飽腹感。

GLP-1（胰高血糖素樣肽-1）是公認(rèn)的“飽食因子”，它可以延緩胃排空、減少腸蠕動，有利于減肥瘦身，還有降血糖的作用。第三種進(jìn)餐方式，按“菜-肉-飯”的順序進(jìn)餐，彼此間隔10分鐘。比起其他進(jìn)餐方式，更能刺激較多的 GLP-1 釋放，換句說說，就是更具有飽腹感。

4.血糖穩(wěn)定：先吃蔬菜的2種吃法（第一和第三種進(jìn)餐方式）比其他3種吃法更有利于血糖穩(wěn)定。

腸抑胃肽GIP，又名葡萄糖依賴性促胰島素樣多肽，也有抑制胃酸分泌、胃蠕動和胃排空的作用，能促進(jìn)餐后胰島素釋放，有利于血糖穩(wěn)定。先吃蔬菜，GIP出動慢，說明這種吃法非常有效地延緩了胃排空。

總結(jié)一下：蔬菜→蛋白質(zhì)→碳水化合物的吃飯順序，控制餐后血糖的效果的確是最好的；如果無法接受最后吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口飯地吃，也足夠好。

最不推薦上來先幾大口米飯（精制主食），沒有或只有很少的蔬菜和蛋白質(zhì)類食物的吃法。①

實驗二：吃一頓飯花多少時間，差別很大

你吃一頓飯需要多長時間？20分鐘、15分鐘，還是更快一點？

日本有一檔節(jié)目做了一個實驗，探討吃飯速度對體重的影響。

首先，讓參與者保持快速吃飯，平均每口食物只咀嚼了4下。整頓飯吃完只花了5分鐘。

這樣一頓飯下來，參與者的血糖值從99毫克/分升急速上升，在60分鐘左右達(dá)到頂峰199毫克/分升。

第二天，參與者放慢吃飯速度，進(jìn)食同樣的食物。每口食物咀嚼28下，一餐飯吃完花費30分鐘。

測量發(fā)現(xiàn)，他的血糖值在吃飯時緩慢上升，從吃飯前的99毫克/分升，90分鐘左右達(dá)到頂峰129毫克/分升，遠(yuǎn)比吃飯快時上升的少。

參與者表示，慢點吃還有一個優(yōu)點！“我之前吃飯快，需要吃2碗。但是，慢慢吃后，一碗就夠了?！?/p>

想要大腦反饋“我吃飽了”的信號給腸胃，起碼需要吃飯開始15分鐘。如果吃的太快，大腦來不及反饋這個信號，就會不停地多吃。慢點吃，只要適當(dāng)?shù)牧浚蜁忻黠@的飽腹感。

參與者放慢進(jìn)食速度吃飯，10天后，體重降低了2.1千克。

東京女子醫(yī)科大學(xué)高血壓、內(nèi)分泌內(nèi)科市原淳弘教授在節(jié)目中解釋，胰島素具有降低血糖的效果，同時會將多余的糖分轉(zhuǎn)化為脂肪儲存于體內(nèi)?？焖龠M(jìn)食會讓體內(nèi)血糖快速升高，人體會隨之分泌大量胰島素。這部分上升的血糖與胰島素結(jié)合會轉(zhuǎn)化為更多的脂肪，人就更容易發(fā)胖。

實驗三：不同的晚餐時間，差別很大！

你的晚飯一般幾點吃？6點？7點？還是更晚......

2020年7月《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》（JCEM）上的一項研究，就找了20個人，做了這樣一個實驗。

他們選了20名健康志愿者（10名男性和10名女性），平均年齡26歲，平均體重指數(shù)23.2，習(xí)慣于22:00-01:00就寢，睡眠時間也固定。

兩組人分別在22:00吃晚餐和常規(guī)18:00吃晚餐，均給予等熱量飲食。隨后志愿者均在23點入睡。

研究發(fā)現(xiàn)，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00進(jìn)餐的人群機(jī)體血糖水平較高，且其機(jī)體消耗的脂肪量也相對較低。且22:00吃晚餐的志愿者機(jī)體葡萄糖峰值水平會升高大約18%，其整夜燃燒脂肪的量會下降10%。

研究人員解釋，這種影響如果在肥胖或糖尿病人群的身上可能更為明顯，這些人群的新陳代謝本就受到損傷。

這項研究說明了——晚飯變夜宵可引起夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和動員，尤其是早睡眠者，長此以往可能會促進(jìn)肥胖。

實驗四：多吃一口or少吃一口，差別很大！

你平時吃飯，習(xí)慣吃到剛剛飽，還是吃到撐？

限制飲食的熱量攝入，到底對我們?nèi)祟愑惺裁从绊懀繛榱颂骄?，科學(xué)家選擇了與人類近親的恒河猴做了實驗。美國的威斯康星大學(xué)麥迪遜分校（UW）和國立衰老研究所（NIA）兩家研究機(jī)構(gòu)，在 1980 年代后期開始了漫長的養(yǎng)猴征程，分別于2009年和2012年發(fā)布了研究結(jié)果。

? 威斯康星國立靈長類研究中心招募了7至14歲的年輕恒河猴，共76只猴子。將恒河猴分成兩組，其中一組會逐步減少10-30%的飲食攝入量，可以理解為“七分飽” 。

一般27歲是猴子的高齡了，此時的普通的恒河猴會駝背，臉上的毛發(fā)變得灰白，皮膚下垂。

相比之下，經(jīng)過熱量限制的同齡恒河猴一身棕色的皮毛，眼睛依然有神。而且，癌癥、糖尿病、腦萎縮和心血管疾病發(fā)病率都大大降低。

同樣年齡的猴子，左邊的管住了嘴，也顯得更年輕。

? 另一邊，國立衰老研究所也招募了1至14歲的年輕組恒河猴和16至23歲的老年組恒河猴，涉及121只猴子，均受到了30%的熱量限制。

他們發(fā)現(xiàn)，雖然熱量限制不能延長猴子壽命，但是可以降低癌癥發(fā)生率，并延緩衰老相關(guān)疾病發(fā)生，不過這項研究并未涉及心血管或糖尿病方面。

限制飲食，但不會造成營養(yǎng)不良的前提下，威斯康星大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)對生存時間、生存率有著顯著積極影響，但國家老齡化研究所的研究則沒有發(fā)現(xiàn)明顯的影響。

但總體來說，限制飲食，吃“七分飽”，還是對身體有一定的健康益處的。

所以說，吃這件事上，一點小細(xì)節(jié)，對健康的影響最終也可以千差萬別！

文章來源：健康時報