麥肯基七步療法

搞定腰部疼痛

文杰康復(fù)科普小課堂

什么是麥肯基療法？？？

麥肯基療法是由Robin Mackenzie治療師創(chuàng)辦的一種通過(guò)姿勢(shì)矯正和相關(guān)醫(yī)療體操來(lái)治療姿勢(shì)異常綜合征、功能不良綜合征、椎間盤移位綜合征的自我運(yùn)動(dòng)矯正治療技術(shù)。

PART.01

訓(xùn)練方法

1. 俯臥（準(zhǔn)備活動(dòng)）

俯臥平躺，雙臂放在身體兩側(cè)。頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。

保持這一姿勢(shì)，做幾次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2到3分鐘。

練習(xí)頻率：每天5～6次/組，6～8組/日，組間間隔時(shí)間約2小時(shí)。

2. 俯臥伸展

注意：只有在做過(guò)練習(xí)1之后才能做練習(xí)2。

動(dòng)作要領(lǐng)：請(qǐng)先保持練習(xí)1中俯臥的姿勢(shì)。將手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。

練習(xí)頻率：保持這一姿勢(shì)2到3分鐘。

3. 臥式伸展聯(lián)習(xí)

注意：在第一次進(jìn)行本項(xiàng)練習(xí)前，請(qǐng)先做一次練習(xí)1和練習(xí)2。

動(dòng)作要領(lǐng)：

a、繼續(xù)保持俯臥的姿勢(shì)，擺出準(zhǔn)備做俯臥撐的姿勢(shì)。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身。

b、將這個(gè)姿勢(shì)保持一兩秒鐘，然后再回到開始時(shí)的姿勢(shì)。

c、每次重復(fù)這一動(dòng)作時(shí)，盡量使運(yùn)動(dòng)的幅度比上一次更大一些。

練習(xí)頻率：2～3分鐘/次，2小時(shí)做一次 ，在兩個(gè)手臂完全伸直時(shí)保持2秒鐘。在后續(xù)的練習(xí)5、6、7動(dòng)作后必須重復(fù)此動(dòng)作!

4. 站立伸展運(yùn)動(dòng)

注意：發(fā)生急性腰痛時(shí)，如果條件不允許你躺下來(lái)，可以用練習(xí)四代替練習(xí)三;而在完全康復(fù)后，練習(xí)四也是很好的預(yù)防工具。

動(dòng)作要領(lǐng)：

a、兩腳分開站直，雙手放在后腰部，四指靠在脊椎兩側(cè)。

b、軀干盡量向后彎曲，使用雙手作為支點(diǎn)。

練習(xí)頻率：10次/組，6～8組/日，間隔2小時(shí)一組。

5. 平躺彎曲運(yùn)功

注意：這項(xiàng)練習(xí)可以被用來(lái)治療下背部受傷所引發(fā)的僵硬感。

動(dòng)作要領(lǐng)：

a、請(qǐng)平躺在地上或床上，雙腿彎曲。使兩膝靠近胸部。抱住雙腿。

b、在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝盡量靠近胸部。

c、保持這個(gè)姿勢(shì)1到2秒，然后放開雙腿回到開始時(shí)的姿勢(shì)。

d、做本項(xiàng)練習(xí)時(shí)盡量使兩膝每次都比上一次更靠近胸部。

練習(xí)頻率：每組僅重復(fù)5～6次，每天3～4組，在做過(guò)練習(xí)5后必須馬上做練習(xí)3

6. 坐位彎曲運(yùn)動(dòng)

注意：無(wú)論練習(xí)五是否有效，請(qǐng)?jiān)谶B續(xù)練習(xí)練習(xí)5一周后再開始練習(xí)6。

動(dòng)作要領(lǐng)：

a、坐在椅子的邊緣。雙腿盡量分開。雙手平放在腿上。

b、向下彎腰，雙手抓住腳踝，或者觸摸腳邊的地面。

c、立即恢復(fù)到初始的姿勢(shì)。練習(xí)時(shí)盡量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。

練習(xí)頻率：練習(xí)6每組只需做5到6次，每天3到4組。在做過(guò)練習(xí)6后必須馬上做練習(xí)3。

7. 站立彎曲

注意：請(qǐng)?jiān)谶B續(xù)練習(xí)練習(xí)6兩周后再開始練習(xí)7。

動(dòng)作要領(lǐng)：

a、雙腳分開站直，雙臂放松在身體兩側(cè)。

b、向前彎腰，雙手在身體能承受的范圍內(nèi)盡量向下伸。

c、迅速返回到初始的姿勢(shì)。練習(xí)時(shí)盡量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。

練習(xí)頻率：練習(xí)7每組只需做5到6次，每天1到2組。在做過(guò)練習(xí)1后必須馬上做練習(xí)3。

PART.02

特別提示

每次做完練習(xí)5、6、7都應(yīng)立刻做一次練習(xí)3。完全擺脫疼痛3個(gè)月后請(qǐng)千萬(wàn)不要在一天的頭4個(gè)小時(shí)之內(nèi)練習(xí)7。

另外在疼痛緩解之前，請(qǐng)不要參加其他體育活動(dòng)，特別是有身體接觸的活動(dòng)應(yīng)避免!開始練習(xí)后可能會(huì)產(chǎn)生新的疼痛，那是因?yàn)槟愕纳眢w在進(jìn)行以前完全沒(méi)有進(jìn)行過(guò)的活動(dòng)！

一旦開始練習(xí)，請(qǐng)注意觀察你的疼痛是否有好轉(zhuǎn)或惡化，亦或沒(méi)有變化，并觀察疼痛的位置是否改變。如果你在開始練習(xí)之前疼痛就已經(jīng)加重，請(qǐng)向醫(yī)生或治療師等專業(yè)人士咨詢！

整理：樊飛

演示：王吉鑫

排版：趙玉

審核：施愛(ài)娟