減肥，能給自己帶來什么，除了會(huì)讓自己的身材更加健康以外，還會(huì)讓自己的整個(gè)氣質(zhì)發(fā)生改變，會(huì)讓自己變得年輕有活力并充滿自信，的確，對(duì)于身材管理這件事來講，只要自己能夠努力就可以收到好的成果，這一點(diǎn)與其他的事情不同。當(dāng)然，在現(xiàn)實(shí)生活當(dāng)中，也總是有許多通過減肥讓自己重拾信心，甚至是重獲新生的例子。

比如今天要說的這位，不但通過減肥來獲得了健康的身體，還獲得了新的生活，可以說是通過減肥改變?nèi)松牡浞丁Ｋ凶霭惪ūR戈，經(jīng)過兩年的努力減掉了自己一半的體重，從這個(gè)數(shù)字上來看，我們就可以知道在減肥之前的她絕對(duì)是一位肥胖的超重人士，也是由于過胖的體重導(dǎo)致失去工作，也因此在日積月累當(dāng)中與丈夫的矛盾日益增多而離婚。

一系列的打擊讓她重新認(rèn)識(shí)自己，她決心要改變現(xiàn)狀而嘗試再一次的減肥，離婚以后的她并沒有條件去健身房，去咨詢相關(guān)人士，所以她從調(diào)整自己的飲食開始，嘗試居家進(jìn)行一些動(dòng)作，來幫助自己達(dá)到目的，所謂有壓力就會(huì)有動(dòng)力，她的減肥計(jì)劃就這樣的開始了，并且這一次她獲得了成功。并且，她的成功也并不是讓自己瘦了下來，而是擁有了緊致健美的身材，我們知道大體重的人群想要在減肥過程中擁有一個(gè)緊致的身材是相當(dāng)不容易的事情，但是她做到了。

現(xiàn)在的她不僅成為了一位減肥達(dá)人、健身達(dá)人，還因?yàn)樵诰W(wǎng)絡(luò)發(fā)布自己的減肥過程而引起了眾多網(wǎng)友的關(guān)注而成為一個(gè)網(wǎng)紅，并且，她還成立了自己的健身訓(xùn)練營(yíng)。當(dāng)然在這個(gè)過程中她的生活條件也得到了改善，可以說，她的減肥之路不但讓她的身材得到了改變，更是讓她的人生都發(fā)生了變化。

因此，對(duì)于我們來講，想要減肥并收獲好身材，也不是說一定要有什么專業(yè)的指導(dǎo)，因?yàn)榛镜牡览砦覀兌级褪强匆灰プ?；也不一定要去健身房進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，因?yàn)榫蛹疫\(yùn)動(dòng)同樣可以讓我們達(dá)到目的。

當(dāng)然在減肥過程中，我們還會(huì)希望自己的身材變得緊致有型，而要做到這一點(diǎn)，除了飲食的控制以外，規(guī)律的力量訓(xùn)練則起著重要的作用，而力量訓(xùn)練居家同樣可以完成，比如下面這組使用啞鈴就可以做到的動(dòng)作，通過這組動(dòng)作不但可以幫助我們鍛煉全身的肌肉，還會(huì)消耗可觀的熱量來幫助自己減脂，可以讓我們?cè)谑菹聛硪院髶碛芯o致的身材，當(dāng)然規(guī)律的訓(xùn)練還會(huì)有效地刺激肌肉的生長(zhǎng)，從而提高代謝讓自己的減脂效果更長(zhǎng)久地保持下去。

動(dòng)作一：?jiǎn)♀彾淄?/p>

• 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身的同時(shí)三角肌發(fā)力向上推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死

• 頂點(diǎn)稍停，感受三角肌的收縮，然后再次屈髖屈膝下蹲，同時(shí)雙臂屈肘向下還原

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：俯臥撐

• 俯身，雙臂伸直位于肩部下方，雙手握住啞鈴撐地，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，主動(dòng)控制速度慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身

• 俯身至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，然后伸直手臂撐起身體還原

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，注意控制下落速度，不要讓身體自由下落，還原時(shí)注意手肘微屈，肘關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作三：上斜式平板支撐劃船

• 俯身，一只手臂屈肘支撐在凳子表面，另一只手握住啞鈴垂于體前，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作四：箱式深蹲跳

• 背對(duì)椅子站立，調(diào)整好身體位置，雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至坐在椅子上，同時(shí)雙腿保持屈膝向上抬起

• 然后雙腿向下，雙腳踩地起身，起身的同時(shí)向上跳起，雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲

• 整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作五：直腿硬拉+直臂劃船

• 雙腿打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿不動(dòng)，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動(dòng)

• 俯身至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身站起，同時(shí)三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向上提起啞鈴一，頂點(diǎn)稍停，感受三角肌的收縮，然后慢慢下落啞鈴還原

• 完成提拉動(dòng)作后，再次屈髖向前俯身完成硬拉動(dòng)作

• 整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成，不要為了追求動(dòng)作幅度而忽視背部

動(dòng)作六：臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝分開約與肩同寬，臀部下沉懸空，雙手握住啞鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力向上推起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部保持微微懸空

動(dòng)作七：跳躍箭步蹲

• 雙腳前后開立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住重物舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身的同時(shí)向上跳起，同時(shí)雙腳在空中交換位置落地

• 身體站穩(wěn)后再次屈膝下蹲完成另一側(cè)動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中保證動(dòng)作質(zhì)量完成每一次動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后在輕微的活動(dòng)中等待心率的下降，不要驟然停止。

本組訓(xùn)練強(qiáng)度并不低，對(duì)基礎(chǔ)薄弱的朋友或者是健康情況不是很好的朋友們來講，一定要慎重，即使想要去進(jìn)行，也要根據(jù)自己的實(shí)際情況量力而行，可以通過對(duì)動(dòng)作的難度、幅度以及動(dòng)作之間的休息時(shí)間的調(diào)整，從而使得訓(xùn)練適合自己，不過要注意的是，在訓(xùn)練過程中，如果感受身體不適就要立即停止訓(xùn)練，不要勉強(qiáng)為之。

作者：十月知行