今天給大家介紹一組適合初學者，每天練習的瑜伽序列

介紹動作之前先說一個問題。對自己在家里練習的初學者來說，每天練什么的確是一件頭疼的事情，而新手瑜伽老師不會排課，也是一個頭疼的事情。

今天借著介紹這組串聯(lián)序列的機會，順帶教大家一個小方法。把你要練習的主題穿插到拜日式中去，再以拜日串聯(lián)過渡反側練習完成循環(huán)。這樣編排和串聯(lián)的好處是不用考慮太多，也能讓身體各方面素質得到均衡鍛煉！非常適合初學者自己在家編排動作，瑜伽老師上課也可以借鑒這樣的思路來排課

下面我們來看今天給大家介紹的這套序列！

1、舉臂山式

站在墊子的前端，雙腳分開和骨盆同寬。

膝蓋腳趾朝向正前方，大腿收緊膝蓋上提，卷尾骨收腹部。

吸氣，脊柱延展，雙手向上舉過頭頂，

呼氣，沉肩，眼睛看大手指的方向。

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在體式中保持3～5組呼吸。

2、站立前屈

在上一步的基礎上，

再次吸氣時脊柱延展。

呼氣，手臂帶動身體以髖為折點向前向下折疊，雙手放在腳兩側

保持3到5組呼吸每次吸氣時延展，每次呼氣時加強前屈。

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看一下圖片，可以在這個基礎上把身體的重心再向前稍稍移動一點，讓臀膝蓋腳踝在一條直線上。不要過分低頭，讓頭頸在脊柱的延長線上。

3、低弓步

在戰(zhàn)立前屈的基礎上

吸氣，抬頭、微曲膝蓋、

呼氣，側右腳向后一大步，腳掌踩地

右大腿內旋讓骨盆端平，左小腿垂直地墊。

在弓步保持3到5組呼吸

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4、新月式

在弓步的基礎上

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，沉髖向下。

在新月式保持5到8組呼吸。

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雙腿向中線夾緊，右腿依然保持內收內旋，讓骨盆端正。

5、幻椅式

在新月式的基礎上。

再次吸氣時，脊柱延展，身體重心向左腿移動一點。

呼氣，收腹部，身體前屈，右腿向前邁與左腳并攏，進入幻椅式

在幻椅式保持3～5組呼吸

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大家可以試一下在幻椅式中卷尾骨和不刻意卷尾骨而是把臀向后推，找一下身體重心和腿部的發(fā)力有什么不同

6、戰(zhàn)士三式

在幻椅式的基礎上

吸氣，延展，雙手扶髖。

呼氣，保持屈膝的狀態(tài)，抬右腳向上，身體前屈，伸直左腿，右腳向后蹬直，雙手放身體兩側，

在戰(zhàn)士三式保持5到8組呼吸。

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大家平時在練習時也可以用試試這樣的方式進入戰(zhàn)三。先彎曲膝、抬一條腿向上，然后身體前屈，再蹬直雙腿。對初學者來說更友好，更容易穩(wěn)定。

7、女神式

站在墊子的中間，雙腳向兩側大大地分開，腳掌外旋到自己的幅度，膝蓋和腳掌一個方向，

卷尾骨收腹部脊柱延展。

吸氣，雙手體側平舉掌心向下

呼氣，沉肩、沉髖、屈膝

在女神式保持5到8組呼吸。

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幻椅式臀部向后向下坐，女神式臀部垂直向下。大腿外展外旋，

如果可以的話，也可以挑戰(zhàn)一下直接從戰(zhàn)三轉身落腳進入女神式。

8、女神+側彎

在女神的基礎上。

再次呼氣時，手臂帶動身體，向右側彎。右手放右大腿上，左手向頭頂?shù)姆较蜓诱?，眼睛看左手臂的方向?/span>

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在側彎保持3到5組呼吸后回到女神式反側練習。

9、斜板

在女神式的基礎上，

轉身轉體雙手放在腳兩側。

雙腳向后走到斜板式。

在斜板式保持5到8組呼吸。

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收緊腹部、收緊雙腿、手肘不超伸，不聳肩。

10、平板

在斜板的基礎上。

呼氣、彎曲手肘、雙腳蹬地進入平板

保持3～5組呼吸。

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收緊核心，身體像板一樣平行移動。在斜板向平板的轉換過程中試一下，隨著腳蹬地頭頸帶著脊柱向前讓重心向前移動一點感受一下和身體垂直向下有什么不同。

11、上犬式

在平板的基礎上。

吸氣，伸直雙手，重心前移，滾動腳趾，腳背壓地，頭頸帶領脊柱從雙手之間穿出，抬身體離開地面

呼氣、沉肩、收腹、抬頭，保持

在體式中停留3到5組呼吸。

在轉換的過程中，死忠收腹保護腰椎。

12、下犬式

在上犬的基礎上

吸氣，滾動腳背、重心后移、雙手推地、抬臀部向上。

呼氣，雙腳落地進入下地

在下犬式保持5到8組呼吸。

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在下犬的基礎上雙腳向前走回到山式站立反側練習。

練完這套序列，大家可以發(fā)現(xiàn)等于是在拜日的基礎上加了幻椅、戰(zhàn)三、女神這幾個站姿體式，大家也可以用同樣編排方法，把自己想要練習的主題加進去。