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吃下去的脂肪≠肚腩上的肥肉

陶比斯教授（Gary Taubes）在《谷物大腦》和《我們?yōu)槭裁磿?huì)發(fā)胖》這兩本書里面，提出了一個(gè)打破很多人常識(shí)的觀念：吃下去的脂肪并不會(huì)直接轉(zhuǎn)化成你身體里的脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，發(fā)胖的罪魁禍?zhǔn)资翘牵焖偬妓?/p>

一個(gè)很簡(jiǎn)單的道理是，我們吃下去的各種食物營(yíng)養(yǎng)成份，都需要經(jīng)過(guò)消化，轉(zhuǎn)化為小分子才能被身體吸收，然后再在身體里面重新合成為需要的物質(zhì)。

我們吃下去的脂肪，在膽汁的乳化作用下成脂肪微粒，然后在腸脂肪酶和胰脂肪酶作用下分解成甘油和脂肪酸，分別被血液和淋巴吸收入體內(nèi)（脂肪的消化產(chǎn)物主要由淋巴吸收），吸收入體內(nèi)的甘油和脂肪酸參與體內(nèi)物質(zhì)的代謝。

只有身體有更好的能量來(lái)源, 不需要脂肪參與代謝時(shí)，它們才會(huì)進(jìn)入肝臟，合成甘油三酯，并儲(chǔ)存在腸系膜、大網(wǎng)膜和皮下的脂肪細(xì)胞里。

更好的能量來(lái)源是哪個(gè)？碳水化合物，雖然碳水提供的能量不如脂肪多，但它代謝和吸收快啊。

你吃下去的碳水和脂肪好比混動(dòng)汽車的電池和汽油發(fā)動(dòng)機(jī)，雖然電池功率其實(shí)沒有發(fā)動(dòng)機(jī)大，但響應(yīng)迅速啊，所以在起步和低速階段，是以電動(dòng)輸出功率為主，只有到高速之后，發(fā)動(dòng)機(jī)才接管動(dòng)力系統(tǒng)。

而我們?nèi)粘３缘闹魇?，精制米、面，都是糖的集合，淀粉?huì)在體內(nèi)非?？焖俚叵D(zhuǎn)化為葡萄糖（高GI值）。

碳水轉(zhuǎn)化為脂肪的機(jī)制

對(duì)于大部分國(guó)人來(lái)說(shuō)，碳水化合物的來(lái)源主要是大米，面，以及精制糖。

這些碳水化合物在體內(nèi)快速分解為葡萄糖，經(jīng)過(guò)血液運(yùn)輸?shù)缴眢w各處，才能被細(xì)胞直接的利用，這里引入一個(gè)概念：升糖指數(shù)（GI值），顧名思義，GI值指某種食物吃下去后，你體內(nèi)血糖升高的速度。

細(xì)胞吸收利用葡萄糖，主要是通過(guò)胰島素來(lái)控制的，胰島素與你的身體要不要儲(chǔ)存脂肪，關(guān)系非常大。

打個(gè)比方，細(xì)胞是草原里的一個(gè)羊圈，葡萄糖是草原上的狼，它們迫不及待的想要進(jìn)入圈里，胰島素就是負(fù)責(zé)守衛(wèi)的牧羊犬。

平時(shí)狼可能一個(gè)兩個(gè)偶爾來(lái)偷襲，牧羊犬沒看見就被它們得逞了，這是正常的葡萄糖吸收過(guò)程。

可要是羊圈門口擠滿了一大堆狼呢？牧羊犬肯定會(huì)趕緊預(yù)警，叫主人拿獵槍來(lái)，一只狼都別想進(jìn)來(lái)。

這就叫胰島素抵抗，表現(xiàn)就是身體對(duì)胰島素不敏感，無(wú)法快速吸收利用葡萄糖。大部分胖子都有不同程度的胰島素抵抗。

狼們?cè)趺崔k呢？一部分直接跑了——變成糖原儲(chǔ)存起來(lái)，主要是在肌肉和肝臟中。

還有一部分去了別的牧場(chǎng)，沒有羊，牛也可以——葡萄糖在肝臟內(nèi)經(jīng)過(guò)分解又合成為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。

別忘了，除了狼，還有狐貍（脂肪代謝產(chǎn)物）等在那想進(jìn)牧場(chǎng)偷雞呢，沒的說(shuō)，狼都跑了，狐貍也各回各家吧——于是它們也以甘油三酯的形式儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞中。

至此，身體完成了從進(jìn)食后到儲(chǔ)存脂肪的整個(gè)過(guò)程。

那么主食應(yīng)當(dāng)怎樣選擇？

聰明的讀者如你可能已經(jīng)想到了，除了不吃糖，我是不是還需要不吃那些會(huì)快速升高血糖的主食？

正確！

比如你的把下圖內(nèi)容作為主食，你的血糖會(huì)比吃米飯饅頭面條的明顯要升的慢，飽腹感也持續(xù)更久。

上圖這些紅薯玉米蕓豆黑豆燕麥糙米高粱小米等等，就是我們?nèi)粘ｋs糧，混合搭配起來(lái)代替三餐吃的米飯面條，搭配的種類越多越好！

我們家用上述十來(lái)種材料混合來(lái)煮飯，代替白米飯作為主食有好幾年了，對(duì)于家人都維持合理體重和均衡營(yíng)養(yǎng)起了非常大的作用。

注1：雜糧含較多膳食纖維，腸胃消化功能差的讀者需慎食，提前泡一晚會(huì)讓它們更容易煮熟。

注2：本文絕非在鼓勵(lì)不吃主食不吃碳水的減肥方法，一些低碳水的減肥方法比如生酮的害處，下次再談。

從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說(shuō)，精制米、面，除了碳水化合物，大部分脂肪酸、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)都在加工的過(guò)程中隨著種皮、糊粉層、胚芽的去除而被干掉了。

所以如果從肥胖和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的角度，老楊給垃圾食物進(jìn)行排名的話，大米白面當(dāng)排在前列，原因是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)成份單一，跟我們說(shuō)漢堡是垃圾食品一個(gè)道理，漢堡熱量也很足，但營(yíng)養(yǎng)單一不均衡。

下面列出常見食物GI值和GL值表，供讀者參考。

食物單位：每100g

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