說起帕梅拉，我想每一位比較關(guān)注運動的朋友都不會陌生，很多網(wǎng)友都很親切地叫她“帕姐”，可以說在整個去年她火遍了全網(wǎng)，她的一些健身視頻與帖子幾乎隨處可見，而在我們?nèi)ビ^看這些內(nèi)容之時，除了訓練本身以外，我們關(guān)注最多的則是她的顏值與身材，從顏值上來說，她的長相甜美，即使是身穿運動裝，打扮也讓我們看起來很舒服的那種，關(guān)鍵是她的身材真的是好的沒話說，可以說完全符合我們的審美標準。

的確，她的好身材有著一定的先天優(yōu)勢，比如168的身高就是多數(shù)女性羨慕不來的，不過她的好身材可不是全靠天生，而是通過長期的訓練而來的，我們翻一翻她的個人資料就會知道，她的健身之路從15歲就開始了，而且一堅持就是8年多的時間，現(xiàn)在的她正值青春好時光，24歲的她活出了大家羨慕的樣子。

說到這里，不得不說的是，很多女士們拒絕力量訓練的原因之一，就是會擔心自己會變得非常強壯，也就是練成所謂的金剛芭比，但是我們看一看帕梅拉的身材是不是就放心了呢，雖然在我們看到的一些視頻當中，多數(shù)都是自重訓練，但是這些訓練是為了讓多數(shù)人能夠做到而錄制的，對于她本人來講，各種負重訓練當然是她的日常，并且在經(jīng)歷了漫長的8年的時間里，她的身材卻非常符合我們的要求，纖細的腰圍、飽滿的翹臀，緊致修長的雙腿，都是我們想要的效果。

所以，當我們對自己的身材提出更高的要求之時，規(guī)律的力量訓練是一定要做的，因為這些訓練可以幫助我們實現(xiàn)局部塑形的目的，從而讓身材變得更好，而從整個身體比例上來看，臀腿部起著重要的作用，因為臀腿部占據(jù)整個身材一半以上的比例，因此，下面分享一組由帕梅拉示范的臀腿訓練動作，我們可以參考并嘗試練一練，堅持下去會收獲到意想不到的效果。

動作一：深蹲開合跳

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身并向上跳起，跳起時雙腿向兩側(cè)跳開，使雙腳寬距落地

• 身體站穩(wěn)后，再次屈髖屈膝下蹲，至自己最大幅度，起身時向內(nèi)跳回，使身體還原至動作起始狀態(tài)

• 下蹲時雙臂前平舉，起跳時雙臂向后擺動，以均勻節(jié)奏完成動作，速度不要過快，全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖

動作二：單腿臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部撐地，雙臂置于身體兩側(cè)，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前向上伸直，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處于同一平面

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作三：側(cè)弓步

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，重心側(cè)移，臀部向側(cè)向后坐并順勢下蹲至屈膝腿大腿與地面平行，并感受另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉

• 頂點稍停后起身站起至身體直立，然后再完成另一側(cè)動作

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：側(cè)支撐髖外展

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿向前并攏伸直，下側(cè)腳撐地，上側(cè)腳微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動上側(cè)腿保持伸直狀態(tài)向側(cè)上方抬起至自己最大幅度

• 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后控制速度慢慢還原，注意還原時讓上側(cè)腳保持微微懸空

動作五：原地箭步蹲

• 雙腳前后開立，使雙腳橫向間距約與肩同寬，前后間距大于下蹲時雙腳大小腿均垂直的狀態(tài)，背部挺直，核心收緊，雙手置于前側(cè)大腿處

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行或稍低，然后起身站起

• 動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作六：站姿髖外展

• 單腳站立支撐身體，膝蓋微屈，非支撐腿屈膝并微微向前抬起，背部挺直，核心收緊，屈髖向前微俯身，雙臂交叉置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定（如果有困難，可以一只手扶住固定物體完成），保持背部挺直，臀中肌發(fā)力帶動活動腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方抬起，至自己最大幅度

• 頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作七：寬距深蹲提踵

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂交叉置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起，站起的同時腳跟向上抬起，并感受小腿部肌肉的收縮

• 然后雙腳落地并再次屈髖屈膝下蹲至自己最大幅度

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意保持身體穩(wěn)定，提踵過程中不要晃動身體

在訓練開始之前熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，如果不累，在不影響下一個動作質(zhì)量的前提下可以跳過休息，每次3-5組，訓練結(jié)束后做好拉伸來幫助身體恢復。

作者：十月知行