在全身各部位塑形過程中，手臂部位雖然只是一個(gè)小肌群，卻對(duì)整個(gè)外形起著重要的作用，粗壯松弛的手臂不但讓我們顯得更胖，還讓我們顯得更老。相反，緊致纖細(xì)的手臂線條不但會(huì)讓我們身姿挺拔有型，還會(huì)讓我們顯瘦顯年輕。

那么，對(duì)于手臂塑形來講，我們想要達(dá)到自己的目的，就要做到兩件事，一是減脂，二是塑形訓(xùn)練，其實(shí)不管哪一個(gè)部位的塑形訓(xùn)練都是如此，在體脂率高的情況下需要做的就是減脂，從而減掉多余的脂肪，而不能指望塑形訓(xùn)練可以達(dá)到局部減脂的目的。然后在有效減脂的前提下，進(jìn)行規(guī)律的塑形訓(xùn)練去做針對(duì)性的塑形，兩者相結(jié)合才能達(dá)到自己想要的結(jié)果。

所以，當(dāng)我們體脂率較高之時(shí)，即使是要進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，還是應(yīng)該以減脂為主，做好飲食控制與燃脂運(yùn)動(dòng)，把塑形訓(xùn)練先放在次要的位置，隨著自己減脂逐漸成功，把重點(diǎn)再向針對(duì)性訓(xùn)練轉(zhuǎn)移去進(jìn)行塑形訓(xùn)練。

在塑形訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，其實(shí)也并不復(fù)雜，一共有兩類動(dòng)作，一是針對(duì)于大臂前側(cè)的肱二頭肌，二是針對(duì)于大臂后側(cè)的肱三頭肌，對(duì)于想要緊致手臂的女性朋友來講，由于肱三頭肌這個(gè)位置比較容易堆積脂肪，所以會(huì)由于年齡的增長或者是減脂速度過快而導(dǎo)致松弛的問題，因此，想要有效解決則應(yīng)該重點(diǎn)訓(xùn)練肱三頭肌。

因此，下面分享一組手臂訓(xùn)練動(dòng)作，分別針對(duì)于肱二頭肌與肱三頭肌，在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，可以根據(jù)自己的需求來適當(dāng)調(diào)整，使訓(xùn)練更適合自己。

動(dòng)作一：站姿彈力帶彎舉

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙腳踩住彈力帶中間部位，雙臂下垂，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力向上彎舉小臂

• 頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作二：站姿彈力帶頸后臂屈伸

• 將彈力帶固定在身后或者是雙腿踩住彈力帶，雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂向上舉過頭頂，大臂貼近頭部，小臂向后彎曲，雙手握住彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持大臂不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力向上伸直手臂

• 頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使肱三頭肌得到有效伸展

動(dòng)作三：跪姿彈力帶單臂彎舉

• 單膝跪地，雙腿呈弓步，前側(cè)腳踩住彈力帶中間部位，同側(cè)手臂置于前側(cè)大腿上，手握住彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上彎舉

• 頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作四：俯身彈力帶臂屈伸

• 雙腿弓步站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，前側(cè)腳踩住彈力帶一端，同側(cè)手臂握住彈力帶另一端，大臂貼近身體，小臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向后伸直

• 頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后控制速度慢慢還原

適當(dāng)熱身以后開始訓(xùn)練，動(dòng)作過程中保證動(dòng)作質(zhì)量，在每一次動(dòng)作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

作者：十月知行