總是聽說減重要攝入優(yōu)質(zhì)碳水，那么到底哪些是優(yōu)質(zhì)碳水？應(yīng)該怎么吃呢？

7.13日，世界衛(wèi)生組織（WHO）頒布了最新的膳食指南，關(guān)于碳水化合物的攝入方面，給出了3條“強(qiáng)烈建議”。

[強(qiáng)烈建議一]

攝入碳水化合物應(yīng)該主要來自全谷物、蔬菜、水果和豆類

高質(zhì)量的科學(xué)證據(jù)表明，多攝入全谷物、豆類、蔬菜和水果可以降低全因死亡率和幾種非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括2型糖尿病、心血管疾病。

那我們?cè)撛趺催x擇呢？

01

碳水類食物來源

優(yōu)選全谷物、雜豆、薯類

全谷物中主要有小麥、麩皮、黑米、糙米、玉米、大麥、青稞、小米等，除了全谷物之外，還有山藥、紅薯、黃豆、蕓豆等薯類和豆類也是優(yōu)質(zhì)碳水類食物。

02

優(yōu)選天然食物

避免深加工和過度加工食品

指南中特別強(qiáng)調(diào)避免攝入或者少量攝入比如避免經(jīng)常用油炸，添加大量糖、鹽的加工方式，例如薯片、油炸蔬菜干，還有果醬、果汁、蜜餞等高能量食物。

[強(qiáng)烈建議二]成年人每天應(yīng)至少攝入400g的蔬菜和水果

高質(zhì)量的研究證據(jù)表明，蔬菜和水果的攝入越多，全因死亡率、心血管疾病、中風(fēng)、冠心病、2型糖尿病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)越低。

針對(duì)這一條建議，

我們?cè)撊绾芜x擇？

01餐餐有蔬菜

每天攝入蔬菜不少于400克，深色蔬菜比例超過1/2，不得用菜干、咸菜等腌制蔬菜代替。

02天天有水果

保證每日攝入一種水果，最好是根據(jù)應(yīng)季時(shí)節(jié)來挑選水果，比如現(xiàn)在夏天可以選擇西瓜，李子，到了秋天可以選擇梨、柿子

那么哪些蔬菜是深色蔬菜呢？包含：菠菜，油菜，油麥菜，生菜，茼蒿，空心菜，木耳菜，韭菜，綠莧菜，綠菜花（西蘭花），芥菜，芥藍(lán)，蘿卜纓，甘薯葉、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等等

[強(qiáng)烈建議三]

成年人每天應(yīng)攝入至少25g天然膳食纖維

(從食物中獲取)

證據(jù)表明，多攝入膳食纖維有利于減少肥胖和慢性非傳染性疾病風(fēng)險(xiǎn)，并與全因死亡率、心血管疾病、2型糖尿病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)，成人每天25~29g是有益最高的區(qū)間。

富含膳食纖維素的食物有很多，比如木耳、裙帶菜、海帶、芹菜、火龍果、紅薯、山芋、胡蘿卜等。另外，糧食中的藜麥、燕麥、蕎麥、筱麥、玉米、全麥粉、高粱，以及一些中藥中的茯苓、山楂、羅漢果、甘草等。膳食纖維能促進(jìn)人體的胃腸蠕動(dòng)，對(duì)改善人體的便秘具有較好的作用，還能有利于人體清除體內(nèi)毒素，利于促進(jìn)健康。