如何長肌肉

-來自運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)教科書的重點(diǎn)整理(Sport Nutrition 3rd ed by Jeukendrup, 2019)

翻譯：GPT-4

前言：文長，但已經(jīng)是精華整理了。想獲取有用的知識，沒有快捷方式，只能做深入閱讀。推薦有需求的人，好好看完。歡迎留言討論。

#以阻力運(yùn)動訓(xùn)練和營養(yǎng)最大化肌肉生長的實(shí)用建議

1. 定期進(jìn)行高負(fù)荷阻力訓(xùn)練。

2. 持續(xù)較長時間舉起更重的負(fù)荷，以刺激肌肉力量的更大改善。

3. 舉起至收縮失敗點(diǎn)，并保持能量平衡。

4. 利用運(yùn)動后的時間進(jìn)行補(bǔ)水、補(bǔ)充能量、修復(fù)和重塑（四個R）。

5. 在運(yùn)動后攝取足夠劑量的蛋白質(zhì)（每公斤體重約0.4克），并在一天內(nèi)的其他三餐中攝取蛋白質(zhì)，包括在睡前攝取大劑量的蛋白質(zhì)（每公斤體重約0.6克），以增強(qiáng)急性夜間肌肉蛋白質(zhì)合成和慢性骨骼肌適應(yīng)。嘗試實(shí)現(xiàn)每天每公斤體重1.4至1.6克的總膳食蛋白質(zhì)攝入。增加一次的蛋白質(zhì)攝取量并減少用餐次數(shù)，并不是更好的選擇。

6. 運(yùn)動后的進(jìn)食，選擇消化速度快、高質(zhì)量且富含白氨酸的蛋白質(zhì)，如乳清、脫脂牛奶和雞蛋。

7. 其他餐點(diǎn)，主要選擇瘦肉、高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，含有所有必需氨基酸（如牛肉、火腿、羊肉、家禽、魚類、豆類、奶酪、堅(jiān)果、面包）。

氨基酸不斷被合成為蛋白質(zhì)（蛋白質(zhì)合成），而蛋白質(zhì)則不斷被分解（蛋白質(zhì)分解或降解）為氨基酸。這種蛋白質(zhì)周轉(zhuǎn)遠(yuǎn)大于實(shí)際的蛋白質(zhì)攝入需求。某些氨基酸是必需的，不能在體內(nèi)合成，而其他則為非必需氨基酸，可以在體內(nèi)合成。

肌肉含有人體總蛋白質(zhì)的40%，并占據(jù)人體蛋白質(zhì)周轉(zhuǎn)的25%至35%。肌肉中最豐富的蛋白質(zhì)是肌動蛋白和肌球蛋白，它們共同構(gòu)成了肌肉蛋白質(zhì)的80%至90%。

訓(xùn)練對身體蛋白質(zhì)有顯著影響。構(gòu)成肌纖維的結(jié)構(gòu)蛋白質(zhì)以及在肌肉細(xì)胞內(nèi)作為酶的蛋白質(zhì)都會因適應(yīng)運(yùn)動訓(xùn)練而發(fā)生變化。肌肉質(zhì)量、肌肉蛋白質(zhì)組成和肌肉蛋白質(zhì)含量都會因訓(xùn)練而發(fā)生變化。

研究蛋白質(zhì)代謝的方法包括氮排放（尿素和3-甲基組氨酸）、氮平衡、動靜脈平衡研究和示蹤方法。所有用于測量人體蛋白質(zhì)周轉(zhuǎn)的方法都有其局限性，尚無法確定哪種方法是最佳方法。然而，在考慮到這些局限性的情況下，我們可以從使用這些方法的研究中學(xué)到很多關(guān)于蛋白質(zhì)代謝和營養(yǎng)的知識。

氨基酸具有多種代謝功能。它們可以用于合成其他氨基酸，也可以合成為蛋白質(zhì)或其他化合物（例如，脂肪酸和葡萄糖），或者在三羧酸循環(huán)中被氧化。

支鏈氨基酸（BCAA）是骨骼肌中最豐富的氨基酸，占肌肉中所有氨基酸的20%。麩酰胺酸(glutamine)是肌肉和血漿中最豐富的游離氨基酸。

在休息狀態(tài)下，蛋白質(zhì)（或者更準(zhǔn)確地說，氨基酸）氧化估計(jì)最多可以貢獻(xiàn)約15%的能量消耗。在運(yùn)動過程中，由于碳水化合物和脂肪作為燃料的重要性增加，蛋白質(zhì)的相對貢獻(xiàn)可能會降低。在長時間運(yùn)動過程中，當(dāng)碳水化合物供應(yīng)變得有限時，氨基酸氧化可能略有增加，但蛋白質(zhì)對能量消耗的貢獻(xiàn)最多降低至約10%。

在運(yùn)動后的幾個小時內(nèi)，蛋白質(zhì)合成和分解都會增加。蛋白質(zhì)合成的增加超過分解，但只有在攝入氨基酸來源后，合成才會超過蛋白質(zhì)分解。肌肉蛋白質(zhì)合成和分解之間的平衡決定了組織蛋白質(zhì)含量是保持恒定、增加（肥大）還是減少（萎縮）。

阻力運(yùn)動訓(xùn)練后肌肉蛋白質(zhì)的增加受訓(xùn)練負(fù)荷以及在接下來的24至48小時內(nèi)攝入的蛋白質(zhì)量、時機(jī)和類型的影響。當(dāng)在訓(xùn)練后的短時間內(nèi)以及每天按規(guī)律間隔攝入每公斤體重0.4克蛋白質(zhì)的餐點(diǎn)，總量達(dá)到每公斤體重約1.6至1.7克時，可以達(dá)到最佳適應(yīng)。在這個總量中應(yīng)包括在睡前攝入每公斤體重約0.6克的劑量，這似乎有助于急性夜間肌肉蛋白質(zhì)合成和慢性骨骼肌適應(yīng)。

為了優(yōu)化蛋白質(zhì)合成，運(yùn)動員應(yīng)每3-4小時攝入一次高質(zhì)量蛋白質(zhì)（20-25克或每公斤體重0.4克），含有8至10克必需氨基酸和至少3克白胺酸。

消化和吸收速度快、富含白胺酸的蛋白質(zhì)在刺激蛋白質(zhì)合成方面最有效。當(dāng)攝入的蛋白質(zhì)量小于最佳值（<每公斤體重0.4克蛋白質(zhì)）時，只有在運(yùn)動后進(jìn)食中添加碳水化合物才會增加蛋白質(zhì)合成速率。

力量運(yùn)動員建議的蛋白質(zhì)攝入量通常為每公斤體重每天1.6至1.7克，這約為一般人群體建議值的兩倍。對于耐力運(yùn)動員，建議的蛋白質(zhì)攝入量通常為每公斤體重每天1.2至1.8克，盡管在極端情況下，這個數(shù)量可能增加到每公斤體重每天2.5克。

大多數(shù)運(yùn)動員的蛋白質(zhì)攝入量足以滿足他們的訓(xùn)練需求，即使接受更高的建議攝入量。隨著食物攝入量的增加，蛋白質(zhì)攝入量自動增加，因?yàn)樵S多食品中都至少含有一些蛋白質(zhì)。能量攝入與蛋白質(zhì)攝入之間的關(guān)系是線性的。

對于健康人群中沒有腎臟問題的跡象者，沒有證據(jù)表明每公斤體重每天高達(dá)2克的中等高蛋白質(zhì)攝入量具有危險性。對于大多數(shù)運(yùn)動員來說，高蛋白質(zhì)攝取的最大危險是，它通常是透過減少碳水化合物攝取為代價的。

大劑量的精胺酸輸注可以在患者中具有合成代謝作用，但口服可容忍量的精胺酸不會導(dǎo)致人類生長激素和胰島素的分泌增加。

支鏈胺基酸（BCAA）是最受歡迎的營養(yǎng)補(bǔ)充劑之一。然而，對于廠商的宣稱，證據(jù)并不令人信服。

總之，要最大限度地通過阻力運(yùn)動訓(xùn)練和營養(yǎng)來促使肌肉肥大，運(yùn)動員應(yīng)該進(jìn)行有規(guī)律的高負(fù)荷阻力訓(xùn)練，并在運(yùn)動后和整天的其他時間攝入足夠的高質(zhì)量蛋白質(zhì)。運(yùn)動后的蛋白質(zhì)應(yīng)該選擇快速消化并富含亮氨酸的高質(zhì)量蛋白質(zhì)，如乳清、脫脂牛奶和雞蛋。其他餐點(diǎn)應(yīng)選擇主要為低脂肪、高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，其中包含所有必需氨基酸，大約以相等比例（例如，動物來源，包括牛肉、火腿、羊肉、家禽、魚；用大豆、豆類、奶酪、堅(jiān)果和面包等補(bǔ)充）?？偟牡鞍踪|(zhì)攝入量應(yīng)該達(dá)到每公斤體重每天1.4至1.6克。在睡前攝入大約每公斤體重0.6克的蛋白質(zhì)，以促進(jìn)急性的夜間肌肉蛋白合成和慢性骨骼肌適應(yīng)。

要優(yōu)化蛋白質(zhì)合成，運(yùn)動員應(yīng)該在規(guī)律的（3-4小時）間隔內(nèi)攝入高質(zhì)量蛋白質(zhì)（20-25克或每公斤體重0.4克）、至少8到10克的必需胺基酸和至少3克的亮氨酸。當(dāng)運(yùn)動后蛋白質(zhì)攝入量低于最佳劑量（每公斤體重<0.4克）時，只有在碳水化合物添加到運(yùn)動后的餐點(diǎn)中時，蛋白質(zhì)合成速率才會增加。

力量運(yùn)動員的建議蛋白質(zhì)攝入量通常為每公斤體重每天1.6至1.7克，這大約是普通人群的建議值的兩倍。耐力運(yùn)動員的建議蛋白質(zhì)攝入量通常為每公斤體重每天1.2至1.8克，盡管在極端情況下，這個數(shù)量可能增加到每公斤體重每天2.5克。

遵循這些建議，運(yùn)動員可以最大限度地提高訓(xùn)練效果，促進(jìn)肌肉生長，提高運(yùn)動表現(xiàn)。這不僅有助于實(shí)現(xiàn)運(yùn)動目標(biāo)，還有助于維持身體健康和平衡的營養(yǎng)狀態(tài)。

簡要總結(jié)：運(yùn)動后攝取每公斤體重約0.4克。

．每天攝取每公斤體重1.4至1.6克。

．睡前攝取每公斤體重約0.6克。

．每3-4小時攝取每公斤體重0.4克，含8至10克必需氨基酸和至少3克白胺酸。

．力量運(yùn)動員建議攝取量：每公斤體重每天1.6至1.7克。

．耐力運(yùn)動員建議攝取量：每公斤體重每天1.2至1.8克，極端情況下可達(dá)每公斤體重每天2.5克。

注：一份高蛋白乳清飲品所含蛋白質(zhì)約為20-30g

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急性蛋白質(zhì)中毒：避免以蛋白質(zhì)為唯一主食或過量攝取

一、歷史案例：羅馬士兵與極圈探險者

　　故事要從公元前150年羅馬攻城戰(zhàn)時期說起。當(dāng)時，羅馬士兵在圍攻西班牙城市Intercatia時，因食用過量兔肉而出現(xiàn)嚴(yán)重腹瀉，導(dǎo)致大量士兵死亡。羅馬史學(xué)家Appian記載，士兵們因長時間蹲守、缺乏睡眠和不適應(yīng)當(dāng)?shù)厥澄锒?。他們吃的兔肉含有高蛋白質(zhì)，但幾乎不含脂肪，這使得士兵們飽腹感遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足，最終導(dǎo)致蛋白質(zhì)中毒。

　　而在20世紀(jì)初，極圈探險家史蒂芬森和安德森在紐約市僅依靠獵物肉和魚類維生，并未出現(xiàn)急性蛋白質(zhì)中毒的現(xiàn)象。原因在于他們攝取的肉類含有足夠的脂肪，避免了僅依賴高蛋白質(zhì)而導(dǎo)致的營養(yǎng)不良。然而，當(dāng)他們被研究人員要求減少脂肪攝入量至零時，史蒂芬森很快出現(xiàn)了腹瀉癥狀。在恢復(fù)脂肪攝入后，史蒂芬森的病情才得到改善，但之后依然經(jīng)歷了長達(dá)10天的便秘。

　　另一個值得一提的案例是美國空軍在二戰(zhàn)期間，為飛行員們編寫的北極生存手冊。手冊中明確警告：因?yàn)橹镜闹匾?，絕對不能僅依賴兔肉作為食物，即使兔子在當(dāng)?shù)胤浅ＸS富。長時間只吃兔肉會導(dǎo)致兔肉中毒——腹瀉將在大約一周后開始，如果繼續(xù)這種飲食，死亡可能會接踵而至。

二、生化機(jī)制：過多的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪

　　事實(shí)上，即使是蛋白質(zhì)，過量攝取也可能導(dǎo)致體重增加。這背后的基本原則是熱量平衡。簡而言之，當(dāng)熱量攝取超過身體需求時，無論來源是蛋白質(zhì)、碳水化合物還是脂肪，過量熱量都可能被轉(zhuǎn)化為脂肪儲存。

　　在1920-1940年代進(jìn)行的營養(yǎng)學(xué)研究中，科學(xué)家們利用同位素標(biāo)記胺基酸進(jìn)行追蹤。研究結(jié)果表明，當(dāng)攝取過多蛋白質(zhì)時，胺基酸的碳骨架可以被轉(zhuǎn)化為碳水化合物和/或脂肪。而隨后進(jìn)行的等卡路里營養(yǎng)素替換人體實(shí)驗(yàn)，也證實(shí)了上述生化機(jī)轉(zhuǎn)是成立的。

三、蛋白質(zhì)攝取上限建議

　　為何各飲食指南對每日蛋白質(zhì)攝取建議大多介于0.9~1.1 g/kg/d？這似乎與當(dāng)下「主流」的觀點(diǎn)有所不同，不會過于保守了嗎？要理解針對大眾公共膳食建議的科學(xué)基礎(chǔ)，來自美國國家醫(yī)學(xué)院(IOM)的膳食攝取參考(DRI)指引是一份很值得一讀的文件。

針對「蛋白質(zhì)攝取上限」這一部分，我整理了以下幾點(diǎn)重點(diǎn)：

1. 即使是狩獵采集的人類（古代或現(xiàn)代），飲食中的蛋白質(zhì)比例也不會過高（在演化過程中似乎有意避免此現(xiàn)象），不太可能超過40%。以愛斯基摩人為例，他們只吃肉，但蛋白質(zhì)占熱量的44%（其余來自魚肉的脂肪）。

2. 曾有極地探險者一整年只吃肉，并未出現(xiàn)健康問題（但蛋白質(zhì)只占15-25%熱量）。

3. 另有極地探險者攝取蛋白質(zhì)占熱量>45%的食物，結(jié)果很快出現(xiàn)無力、惡心及腹瀉癥狀；當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝取降至20-25%時，癥狀便改善。

4. 「兔子饑餓」(rabbit starvation)實(shí)驗(yàn)的結(jié)論是，若僅給動物攝取蛋白質(zhì)，它們只能活數(shù)周。

5. 尿素合成的最大速率為每小時每公斤體重65毫克，換算后相當(dāng)于每天攝取250克蛋白質(zhì)，約占熱量的45%。這個基礎(chǔ)生理參數(shù)與現(xiàn)實(shí)世界的觀察巧妙地結(jié)合在一起，間接證實(shí)了人類無法攝取超過此數(shù)量的蛋白質(zhì)。

6. 然而，第五點(diǎn)的結(jié)論仍需謹(jǐn)慎對待，因?yàn)樵搶?shí)驗(yàn)僅為短期，無法排除長期攝取高蛋白質(zhì)下，人體是否會產(chǎn)生適應(yīng)性反應(yīng)（尿素合成速率可能進(jìn)一步提升）。

7. 目前無法針對各種慢性病病患提供蛋白質(zhì)最大容許攝取量的建議（證據(jù)不足），基本上仍建議遵循RDA（一般建議量）。

8. 根據(jù)美國的數(shù)據(jù)，19-30歲族群攝取蛋白質(zhì)最大量(PR 99)為每日190克，以70公斤體重計(jì)算，即為每日2.7 g/kg。

　　綜合以上，在沒有設(shè)定任何條件的情況下，關(guān)于蛋白質(zhì)攝取量的上限，我個人的看法是，根據(jù)美國國家醫(yī)學(xué)院(IOM)的參考膳食攝取量(DRI)參考文獻(xiàn)，蛋白質(zhì)在每日熱量中的比例不應(yīng)超過35%（強(qiáng)烈建議），或者每日攝取量不應(yīng)超過3.5 g/kg（我個人解讀）。這是基于人體尿素合成速率的上限來推算的，若超過此數(shù)量，則含氮分子（胺基酸）可能會累積，有可能造成不良生理影響（蛋白質(zhì)中毒）。

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補(bǔ)充：

有人問，兔子饑餓都是吃肉造成的，若吃植物性蛋白質(zhì)就不會，對不對？

我的答案是，對。但你知道這背后的基礎(chǔ)道理嗎？

道理很簡單，所有的植物性蛋白質(zhì)食物，都是含有均衡的碳水、脂肪及蛋白質(zhì)。從生物學(xué)原理來思考即可，不管是豆類或堅(jiān)果，它們都可以養(yǎng)育出下一代物種，因此含有完整的營養(yǎng)素是必然的。這就有點(diǎn)類似雞蛋與牛奶的道理。

但，我最后還是要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，大豆蛋白粉，它就是營養(yǎng)補(bǔ)充品，不是植物性蛋白食物喔！這是很重要的智力測驗(yàn)??！蛋白粉請乖乖地去當(dāng)你的補(bǔ)充品角色，不要妄想可以代替天然植物性蛋白食物。

所以，你以為你吃很昴貴的大豆蛋白粉，吃到4.4 g/kg就不會腎衰竭或兔子饑餓？那我只能說，小心達(dá)爾文找上你。

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關(guān)于減重：

許多減重直銷業(yè)者熱衷于推銷所謂能提供強(qiáng)烈飽足感的蛋白粉。這種產(chǎn)品確實(shí)看似非常吸引人，因?yàn)樗屜M(fèi)者在減重過程中不會感到饑餓，從而避免攝取過多的食物。然而，過度依賴這些蛋白粉可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良。

? ? ? ? 過度攝取單一營養(yǎng)素，得到額外好處的邊際效應(yīng)可能相對較小，但壞處卻可能呈指數(shù)上升。以蛋白粉為例，過度攝取加工蛋白質(zhì)，在缺乏其他營養(yǎng)素相輔相成的情況下，可能導(dǎo)致尿液酸化和腎結(jié)石風(fēng)險上升。

? ? ? ? 與此同時，天然食物如蝦子不僅提供豐富的營養(yǎng)，還具有美味的口感。相比之下，蛋白粉口感單調(diào)，無法滿足我們對美食的追求。

? ? ? ? 世界各國的減重指南都強(qiáng)烈建議避免過量攝取低營養(yǎng)密度的食物，例如高果糖糖漿和蛋白粉。這些食物主要由單一營養(yǎng)成分組成，能提供相當(dāng)?shù)臒崃亢惋栕愀校瑢?dǎo)致人們無法攝取到足夠的正餐。

? ? ? ? 人類所需的必需營養(yǎng)素并非僅限于胺基酸，還包括脂肪酸、維生素和各種礦物質(zhì)。以這張表為例，蛋白粉和生蝦仁都提供了7克的蛋白質(zhì)和相似的熱量，但蛋白粉幾乎不含其他營養(yǎng)成分。而直銷蛋白粉的價格甚至比蝦仁還要高。

　　直銷商會在嘴巴上強(qiáng)調(diào)均衡飲食的重要性，但他們在賣蛋白粉的同時，往往還會推銷各種維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充品，暗示消費(fèi)者這樣就不會出現(xiàn)營養(yǎng)不良。然而，這種觀念是錯誤的。事實(shí)上，大多數(shù)有益于人類健康的維生素和礦物質(zhì)研究，都源自天然食物，而非高濃度營養(yǎng)補(bǔ)充品。因此，你可能花了大筆金錢購買蛋白粉和營養(yǎng)素，但所獲得的健康好處卻遠(yuǎn)不及攝取天然健康食品。

　　蛋白粉的確是一種方便的產(chǎn)品，但在使用它時，必須確保不會影響到正常飲食的攝取。因此，在減重過程中過度強(qiáng)調(diào)飽足感的蛋白粉可能是一個不良選擇。如果你因?yàn)閿z取蛋白粉而無法正常進(jìn)食天然食物，那么很可能是你的蛋白粉攝取量過多。

　　在減重過程中，應(yīng)尋求營養(yǎng)均衡的方式來實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。選擇天然、營養(yǎng)豐富的食物，如新鮮蔬果、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源（如魚、肉、蛋、豆類）和健康脂肪（如堅(jiān)果、種子、橄欖油），可以幫助你獲得全面的營養(yǎng)，讓減重過程更加健康和可持續(xù)。

　　最后，要如何檢視你是否有營養(yǎng)不良的風(fēng)險呢？可以從以下兩個方面進(jìn)行觀察：

1. 因?yàn)槌缘鞍追鄱鴾p少了正餐的攝?。喝绻惆l(fā)現(xiàn)自己因?yàn)閿z取蛋白粉而減少了正餐的食量，那么可能存在營養(yǎng)不良的風(fēng)險。正餐通常包含各種營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等。過度依賴蛋白粉可能會影響到這些營養(yǎng)素的攝取，從而導(dǎo)致營養(yǎng)失衡。

2. 吃大量的維它命及礦物質(zhì)補(bǔ)充品：過度依賴維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充品可能會使某些營養(yǎng)素?cái)z取過量，對身體造成不良影響，慢性腎病患者還會因此攝取到過多的磷添加物。最好的營養(yǎng)來源是天然食物，因?yàn)樗鼈兒芯C合的營養(yǎng)成分并能提供身體所需的各種營養(yǎng)素。

來源：https://www.facebook.com/hemodialysis.taiwan