平坦的腹部、結(jié)實(shí)的腹肌、清晰的馬甲線，總是會(huì)成為我們塑形過程中最為渴望擁有的，但是，在我們努力的過程中，為了讓辛苦更高效，我們要做的就是有重點(diǎn)有針對(duì)性，而不是盲目為之。

那么，想要擁有平坦的腹部，我們首先要做的就是全身性的減脂，但是，只是減脂卻不一定可以讓自己達(dá)到目的，尤其是對(duì)于體重基數(shù)較大的朋友們來講更是如此，因?yàn)殡S著體脂率的降低，他們還需要解決腰腹部的松弛問題，只有在體脂率夠低并且腹部緊致的前提下，所出現(xiàn)的腹肌線才會(huì)清晰明顯，而要做到這一點(diǎn)，針對(duì)性的腹部訓(xùn)練就一定不能少。

但是，在腹部肌肉訓(xùn)練過程中，很多朋友們也會(huì)存在著一些困擾，就是他們練得很努力，并且腹部上側(cè)肌肉也已經(jīng)很明顯，下面那兩塊卻總是不會(huì)出現(xiàn)。另外，對(duì)于一些體脂率本不高的女性朋友們來講，小腹部依然存在著一定的脂肪從而影響整體的美觀，這是為什么呢？

我們要知道，下腹部肌肉由于所處位置的特殊性，我們不能讓這部分肌肉得到更加有效的收縮與伸展，因此，下腹部肌肉相對(duì)難練，而對(duì)于女性來講，小腹部存在著一定的脂肪是必要的存在，我們不能為了讓下腹部變得平坦而過度減脂，因?yàn)檫@樣會(huì)影響身體的健康，但是我們可以多做一些下腹部訓(xùn)練從而讓下腹變得緊致。

因此，在腹部訓(xùn)練過程中，除了針對(duì)于整個(gè)腹部肌肉的訓(xùn)練以外，對(duì)于下腹部要給予更多 的重視，或者是在日常腹部訓(xùn)練過程中多加入幾個(gè)下腹部動(dòng)作，或者是每周安排一兩次的時(shí)間來對(duì)下腹部進(jìn)行重點(diǎn)訓(xùn)練。所以，下面分享一組以下腹部為主的訓(xùn)練動(dòng)作，通過這樣的動(dòng)作，我們可以有效的鍛煉下腹部肌肉，從而讓整個(gè)腹部變平坦，讓小腹變緊致。

動(dòng)作一：坐姿屈膝收腹（15-20次）

• 坐在瑜伽墊上，雙手置于臀部?jī)蓚?cè)與臀部一起來支撐身體，上半身后傾，雙腿向前并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向前屈膝抬起，同時(shí)上半身前移

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后慢慢反方向還原，注意還原時(shí)雙腳不要落地

動(dòng)作二：支撐開合跳+登山跑（10-15次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要過度晃動(dòng)，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿同時(shí)向兩側(cè)跳開，雙腳腳尖落地后再向內(nèi)跳回

• 然后雙腿交替向前提膝跑，完成6-8次提膝動(dòng)作以后并還原以后再次進(jìn)行開合跳動(dòng)作

• 整個(gè)動(dòng)作過程以均勻節(jié)奏完成，不要亂，如果控制不好可以把兩個(gè)動(dòng)作分開來進(jìn)行

動(dòng)作三：仰臥直腿卷腹摸腳（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉起伸直，雙腿并攏向上抬起，使大腿與地面垂直

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起，雙臂跟隨身體向上移動(dòng)，使雙手與雙腳盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后慢慢反方向還原，注意整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持下背部不要離開地面

動(dòng)作四：仰臥舉腿（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂屈肘支撐在身體兩側(cè)，雙腿向前并攏伸直

• 保持上背部與雙肘貼地，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿屈膝向上抬起，至大腿與地面垂直以后將臀部向上帶離地面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原，

• 適當(dāng)放慢速度可以有效地避免動(dòng)作慣性

動(dòng)作五：坐姿交替抬腿（20-30次）

• 坐在瑜伽墊上，雙手位于身體兩側(cè)支撐身體，上半身微微后傾，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替上下擺動(dòng)

• 整個(gè)動(dòng)作過程中保持均勻速度，注意在腿部下落過程中腳不要著地

動(dòng)作六：支撐提膝手碰腳（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持核心收緊，下腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)對(duì)側(cè)手離地去碰觸活動(dòng)腿一側(cè)膝蓋

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停以后反方向還原，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

在適當(dāng)?shù)臒嵘硪院箝_始正式訓(xùn)練，在動(dòng)作過程中做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動(dòng)作，根據(jù)自己能力適當(dāng)放慢動(dòng)作速度，可以更加有效地感受腹部肌肉的收縮與伸展，并且可以有效地避免動(dòng)作慣性從而使訓(xùn)練更高效，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松。

作者：十月知行