經(jīng)常健身的人，在鍛煉肌肉的同時，肌肉圍度增大了，往往力量水平也會隨之提高，一個人力量水平通常和他的神經(jīng)募集能力，肌肉量呈成正相關(guān)，訓(xùn)練水平提高往往附帶了力量增加，你是小白還是精英？快來看看5大項的力量標準吧。

一、什么是力量，如何測試？

力量是指你發(fā)揮最大力量的能力，它通常表示為你的最大重量的重復(fù)次數(shù)。如果你只能舉起一次的最大重量，但不能舉起兩次，簡稱1RM。力量是非常重要的能力，它能讓許多日?；顒幼兊酶菀?。例如：如果你能舉起50公斤的啞鈴，那么提起一袋20公斤的大米就不會有任何問題。

力量在運動中也很重要，你越強大，就越容易戰(zhàn)勝對手。也就是人們常說的“一力降十會”，在絕對力量面前，任何技巧都如同虛設(shè)。

即使你是健美運動員，增加你的力量也是非常有益的。你越強壯，你能舉起的重量就越大，你的肌肉就會長得越大。此外，用大重量舉重是增加力量的最佳方式，可以幫助增加肌肉密度。歷史上最優(yōu)秀的健美運動員，很多都是出身于舉重或力量舉的，比如：阿諾德.施瓦辛格，羅尼.庫爾曼，塞爾吉奧等等。

理論上，你可以在任何運動中測試你的力量，從伸腿到手腕卷曲。然而，通過專注于少量的復(fù)合運動，你會得到更好的結(jié)果和更多有用的信息。復(fù)合運動使用多個肌肉和關(guān)節(jié)，并且經(jīng)常每天重復(fù)普通的動作。這里的6大項指的是：俯臥撐、深蹲、硬拉、臥推、推舉和引體向上。

雖然你可以做負重引體向上，用它們來測試你的1RM，但它們更適合最大重復(fù)次數(shù)，你可以用你的體重做的最大重復(fù)次數(shù)更有用，也更有可比性。

二、測試你的1RM

測試你的1RM包括在你選擇的運動中熱身，然后做一系列逐漸增加重量的單次重復(fù)，直到你達到最大值。這是你能舉起一次的重量，但不能舉起兩次。

例如：

10次重復(fù)–20公斤(空杠鈴)

8次重復(fù)–40公斤(熱身)

5次重復(fù)–60公斤(熱身)

2次重復(fù)–70公斤(熱身)

1次–80公斤

1次–90公斤

1次–100公斤

1次–105公斤

1次–107.5公斤

1次–110千克(失敗)

在這個例子中，107.5就是你的1RM重量。

每次嘗試之間休息2-3分鐘或以上，這將確保你每一次努力都得到充分的休息，你可能會覺得恢復(fù)得更快，但最好等一等，以確保你能舉起盡可能重的重量。

雖然1RM測試是一種有效的方式來看看你有多強，但它不是沒有風(fēng)險的，使用重物將自己推向極限可能會導(dǎo)致肌肉撕裂或關(guān)節(jié)受傷。但好消息是你可以用以下這個方程來估算你的1RM。

方程式是：重復(fù)次數(shù)×使用的重量×0.0333+重量= 1RM

比如：你用80公斤的重量臥推舉起了7次，并且想知道你估計的1RM，你的計算是這樣的：

7 x 80 = 560公斤

560 x 0.0333 = 18.648公斤

18.648 + 80 = 98.648公斤

即你的1RM重量就是98.648公斤，這是一個大約估算的結(jié)果。

但是沒有一個標準圖表能容納所有人，因為每個人都不相同。例如：身高、體重、年齡、遺傳和運動史都起作用，就像有些人天生比別人強。

這些標準圖表是幾個其他圖表的合并，旨在為普通健身愛好者提供現(xiàn)實的目標。不過，請記住，雖然將自己的表現(xiàn)與他人的表現(xiàn)進行比較很有趣，但你應(yīng)該與之競爭的主要人物是你自己。通過努力訓(xùn)練，只要你的1RM增加了，你的訓(xùn)練就奏效了。

三、5大項的力量標準

你是小白還是精英，看看以下5大項的力量標準吧！

男性力量標準：

深蹲： 1.0倍體重（小白）1.25倍體重（普通） 1.5倍體重（優(yōu)秀） 1.75倍體重（精英）

臥推： 0.75倍體重（小白） 1.0倍體重（普通） 1.25倍體重 （優(yōu)秀）1.5倍體重（精英）

硬拉：1.0倍體重（小白） 1.5倍體重（普通） 1.75倍體重（優(yōu)秀） 2.0倍體重（精英）

推舉： 0.5倍體重（小白） 0.65倍體重（普通） 0.85倍體重（優(yōu)秀） 1.0倍體重（精英）

引體向上： 6次以下（小白） 、10次（普通） 、15 次（優(yōu)秀）、20次以上（精英）

女性力量標準：

深蹲： 0.8倍體重（小白） 1.0倍體重（普通） 1.25倍體重（優(yōu)秀） 1.5倍體重（精英）

臥推： 0.6倍體重（小白） 0.7倍體重（普通） 0.85倍體重（優(yōu)秀） 1.0倍體重（精英）

硬拉： 0.9倍體重（小白） 1.2倍體重 （普通）1.5倍體重（優(yōu)秀） 1.7倍體重（精英）

推舉： 0.35倍體重 （小白）0.5倍體重（普通） 0.7倍體重（優(yōu)秀） 0.8倍體重（精英）

引體向上： 4次以下（小白） 8次（普通）12次 （優(yōu)秀） 15次以上（精英）

四、怎樣提高力量水平？

現(xiàn)在你知道你有多強了，你如何開始變得更強？最好的方法是包括深蹲、臥推、硬拉、推舉和引體向上在你的訓(xùn)練中使用低重復(fù)和重量級訓(xùn)練。

你可以根據(jù)力量水平選擇你的訓(xùn)練強度，比如：

5組，每組5次

4組，每組6次

3組，每組8次

5、4、3、2、1次重復(fù)，然后一組一組地增加重量，試著每一周都增加一些重量，然后，經(jīng)過6-8周的訓(xùn)練，重新測試你的1rm，看看你取得了多大的進步。

總結(jié)：測試你的力量水平是衡量你進步的好方法，并能確保你的鍛煉計劃是有效的，即使采用健美式的運動方法也會讓你變得更強壯，盡管它沒有特定的力量訓(xùn)練項目那么明顯。

現(xiàn)在你知道了這些，僅僅通過幾個練習(xí)就可以測試你的力量，暴露你的弱點。比如：你可以臥推1.5倍體重，但只能做6個引體向上，那么，你大概需要在背部肌肉和肱二頭肌的力量上下功夫。