對(duì)于女士們來講，在管理自己身材之時(shí)，腹部總是會(huì)成為大家關(guān)注的重點(diǎn)部位，纖細(xì)的腰圍，平坦并具有線條感的腹部會(huì)成為好身材的完美標(biāo)志之一，所以我們會(huì)非常羨慕那些擁有漂亮馬甲線的朋友們，那么，如何才能擁有馬甲線呢？或許你會(huì)聽到這樣的話，也就是腹肌本身就存在，減脂就可以了。但是單純的減脂真的可以讓自己擁有馬甲線嗎？答案是不一定。

雖然說減脂是腹肌顯現(xiàn)的前提，但是想要讓腹肌清晰的顯現(xiàn)出來，除了減脂，還需要一定的腹肌厚度才可以，所以上述說法雖然有一定的道理，但是并不全面，除了減脂，還需要進(jìn)行規(guī)律的腹部訓(xùn)練來解決腰腹部松弛的問題，還需要讓腹肌的厚度有所增加，這樣腹肌才會(huì)顯現(xiàn)出來，馬甲線才會(huì)清晰漂亮。

所以，當(dāng)自己以馬甲線為目的而減脂之時(shí)，首先要考慮自己的體脂率，來看一看自己是否需要減脂，如果需要就控制好自己的飲食來限制總體熱量的攝入，再配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來增加日常熱量的消耗，當(dāng)然，在這個(gè)過程中非常建議加入腹部訓(xùn)練，這樣我們就會(huì)在慢慢瘦下來的同時(shí)解決腹部松弛的問題，從而擁有漂亮的馬甲線。

當(dāng)然，對(duì)于腹部訓(xùn)練本身來講，并不是很困難的事情，或許說與減脂相比，腹部訓(xùn)練則要簡單地多，如果自己的體脂率并不高，達(dá)到腹肌顯現(xiàn)的前提（女士的體脂率21%左右），在這種情況下，只要堅(jiān)持規(guī)律的訓(xùn)練，兩個(gè)月左右自己就可以看到清楚的變化，并且在腹部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，也不用太難，因?yàn)槲覀兊哪繕?biāo)并不是要練出六塊腹肌，而是要馬甲線的輪廓，所以，一些日常的腹部訓(xùn)練動(dòng)作就基本可以滿足我們的要求，當(dāng)然在動(dòng)作的選擇上要全面，要對(duì)整個(gè)腹部肌肉形成完整的刺激，在訓(xùn)練過程中還要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力來完成動(dòng)作，這樣我們的訓(xùn)練效率才會(huì)好。

因此，下面分享4個(gè)腹部訓(xùn)練動(dòng)作，可以對(duì)腹直肌（上側(cè)、下側(cè)）以及腹斜肌都形成有效的刺激，規(guī)律堅(jiān)持，只要自己的體脂率不高，只要自己能夠把動(dòng)作做到位，想要練出馬甲線并不難。

動(dòng)作一：V字兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力向上卷起上半身，同時(shí)雙腿向前屈膝抬起，雙臂隨著身體動(dòng)作向雙腿兩側(cè)伸展

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的擠壓，然后控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，注意還原時(shí)雙腳不要落地

動(dòng)作二：仰臥單車

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前屈膝抬起，同時(shí)上半身向上卷起并轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使手肘與對(duì)側(cè)膝蓋盡量靠近

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作三：仰臥交替抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替上下擺動(dòng)

• 注意控制動(dòng)作速度以避免慣性，保持均勻節(jié)奏，在動(dòng)作過程中腳不要接觸地面

動(dòng)作四：仰臥單腿兩頭起

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿分開向前伸直

保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿保持伸直狀態(tài)向上抬起，同時(shí)上半身向上卷起，對(duì)側(cè)手臂向前向活動(dòng)腿一側(cè)移動(dòng)，使手盡量靠近腳尖

頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的擠壓，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在每一次動(dòng)作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉來放松。

作者：十月知行