小臂訓(xùn)練技巧

小臂的肌肉是比較復(fù)雜的，不僅僅只有屈腕和伸腕兩個肌剖學(xué)功能。在訓(xùn)練中如果只做手腕的屈腕和伸腕是遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有達(dá)到好的增肌效果。

這個視頻我們來看看如何優(yōu)化這些動作來增加小臂的增肌效果。首先，還是要看看手腕有些什么不同的解剖學(xué)功能。這就包括尺側(cè)屈和橈側(cè)屈。但手腕的復(fù)雜程度相較于其他關(guān)節(jié)會更高，因為在屈伸狀態(tài)下手指的屈伸也會對小臂的肌肉有不同的刺激。

1. 繩索屈腕（2組，每組12-15次）

對比傳統(tǒng)杠鈴屈腕。首先，傳統(tǒng)站姿杠鈴屈腕在最后力竭階段會不自主使用二頭進(jìn)行代償。其次，如果是身后屈腕或者啞鈴凳上屈腕，有可能會導(dǎo)致肘內(nèi)側(cè)的疼痛。

所以我們這里用到伸縮屈腕。屈肘的同時手面向前來屈腕，將繩索推出。這樣既避免了二頭肌的代償和減少對肘內(nèi)側(cè)的壓力。一周進(jìn)行3-4次。

2. 啞鈴農(nóng)夫行走（每組組間進(jìn)行）

這個動作要求小臂有足夠的肌力和耐力。并且在日常生活中是很常見的。所以我們選擇合適的重量在每個組間歇進(jìn)行就可以。

3. 階梯式手腕翻卷超級組（階梯進(jìn)行）

傳統(tǒng)啞鈴凳上的伸腕動作在最高點時手腕承受的重力其實是較小的。所以這里我們使用站姿手腕翻卷來進(jìn)行交替的伸腕。然后在進(jìn)行一次交替伸腕翻卷后馬上進(jìn)行一次正握彎舉。以此類推，兩次翻卷接兩次彎舉，三次翻卷接三次彎舉…直至力竭。這也就是所謂的階梯式。

4. 繩索尺側(cè)屈和橈側(cè)屈（2組，每組12-15次）

使用繩索來進(jìn)行尺側(cè)屈和橈側(cè)屈。也可以使用杠鈴桿等負(fù)重來進(jìn)行。在使用繩索來做的時候注意手肘鎖定，不要用其他肌肉來進(jìn)行代償。

5. 繩索旋前旋后（2組，每組12-15次）

很多人會使用小重量啞鈴進(jìn)行旋前旋后的訓(xùn)練。但這個動作很多時候是依靠慣性來做的，可能對于手腕離心的控制能力有所幫助，但對于旋前旋后肌群的增肌是沒有太大幫助的。所以這里還是用到雙頭繩來做。手臂上舉，小臂屈至90度。握住繩索來進(jìn)行小臂前旋和后旋的動作。

6. 握力訓(xùn)練超級組（力竭）

掌內(nèi)肌群也是不可忽視的。我們先使用握力器來進(jìn)行全程的握力訓(xùn)練。在力竭后手掌等長收縮保持一個較小的張力的情況下進(jìn)行屈伸腕的動作直至力竭。

7. 手臂懸垂（1分鐘）

避免身體下滑導(dǎo)致手指前端承受重量，這樣會給小臂帶來很大的壓力。堅持一分鐘。