深蹲，并不是一個陌生的動作，同樣也不是一個說做就能做好的動作，當(dāng)我們步入健身行列之時，深蹲又是一個不可回避的動作。作為健身中的王牌動作，一定標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動作會讓我們鍛煉到全身200多塊肌肉，有著超高的訓(xùn)練價值，不管你是減脂、塑形還是增肌都非常有幫助。所以即使深蹲過程并不輕松，也非常地提倡大家嘗試并做好這個動作，因為它的好處太多了。

那么，深蹲的好處都有什么呢？

1.從減脂的角度來看，深蹲作為一個全身性的復(fù)合動作，在每一次動作過程中都會募集幾乎全身肌肉的參與，而參與的肌肉越多其燃脂效果就會越好，所以深蹲動作可以幫助我們有效地燃燒脂肪來幫助我們有效減脂。

2.從塑形的角度來看，深蹲雖然主要針對的是下肢肌群，但是也會在深蹲過程中同樣會調(diào)動其他部位的肌肉參與其中，這樣會讓全身得到相對協(xié)調(diào)的發(fā)展，從而在臀腿部塑形的過程中起到全身塑形的作用。

3.從增肌的角度來看，腿部作為全身最大的肌群，對其形成足夠的刺激而促進肌肉的生長，當(dāng)然也會提高整體的肌肉含量，從而達到有效增肌的效果。同時大重量深蹲也會刺激睪酮素的分泌，而在增肌過程中，一定水平的睪酮素也對增肌起著重要的作用。

4.從健康的角度來看，人老先老腿，隨著年齡的增長與腿部肌肉的流失，就會讓關(guān)節(jié)失去保證而加速磨損，而通過深蹲鍛煉可以有效地刺激腿部肌肉的生長，不但會起到保護關(guān)節(jié)的作用，還會刺激骨骼的生長，從而讓雙腿變強壯。

5.從抗衰老的角度來看，當(dāng)我們中年以后，肌肉的流失會讓我們的皮膚失去支撐從而變得松弛，這樣會讓我們老態(tài)明顯，而深蹲動作可以刺激全身肌肉的生長，讓我們保證一定的肌肉含量，從而做到由內(nèi)而外抗衰老。

6.從整體運動表現(xiàn)來看，深蹲除了鍛煉臀腿部以外，還會對核心形成刺激而使得核心能力得到提高，而核心能力又是我們有效完成其他動作的基礎(chǔ)，所以深蹲可以提高整體的運動表現(xiàn)。除此之外，深蹲還會增強身體的平衡能力與爆發(fā)力，從而讓整體運動素質(zhì)都得到提高。

7.從心肺功能的角度來看，深蹲是一個并不輕松的動作，在深蹲過程中可以使得心肺功能得到鍛煉，加快身體的供氧速度，從而促進血液循環(huán)與廢物的排出。

從以上內(nèi)容我們可以知道，深蹲，這樣一個簡單的訓(xùn)練動作可以為我們帶來一系列的好處，不僅包括對于自己外形的影響，還包括對于健康的影響。但是我們要知道，想要收獲一個動作給我們帶來的好處，就需要正確的完成，而錯誤的動作則會起到反作用。

那么，如何完成正確的深蹲呢？我們需要注意以下幾點

1.動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成。如果腰背部沒有挺直而弓背完成就會對讓過多的力量集中在腰背部，從而對背部形成過多的壓力而導(dǎo)致背部損傷。

2.先屈髖再屈膝，也就是我們常說的臀部向后坐。如果在自己沒有熟悉動作要領(lǐng)的前提下完成深蹲動作，我們會習(xí)慣性地屈膝下蹲，這樣會導(dǎo)致重心前移，從而不自覺地踮起腳尖，如此一來就會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)承受過多的壓力而導(dǎo)致?lián)p傷。而正確的做法則是屈髖屈膝下蹲，所以，在初次嘗試深蹲動作之前，我們應(yīng)該先養(yǎng)成屈髖意識，先屈髖再屈膝完成深蹲動作。

3.保持膝蓋與腳尖方向一致，也就是我們說的膝蓋不要內(nèi)扣。膝蓋內(nèi)扣主要表現(xiàn)在起身的過程中，由于臀部以及腿部力量薄弱而引起的不自覺內(nèi)扣的現(xiàn)象，膝蓋內(nèi)扣會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)發(fā)生錯誤的旋轉(zhuǎn)，從而增加對膝蓋的壓力而導(dǎo)致?lián)p傷。所以要改善這一點需要增加自己的基礎(chǔ)能力，并在深蹲動作過程中有意識地調(diào)整，或者是使用彈力帶來矯正。

4.不要過多在意膝蓋不超過腳尖。膝蓋不超過腳尖并不沒有實質(zhì)性的意義，主要強度的是在深蹲過程中重心落于足底，而在深蹲過程中，由于深蹲的幅度、負重方式、自己生理的特點等因素，出現(xiàn)膝蓋超過腳尖的現(xiàn)象并不是錯誤，也可以說是一個必然的現(xiàn)象，而此時，如果強求膝蓋不要超過腳尖，就會導(dǎo)致上半身過度前傾，從而對腰背部帶來過多的壓力而造成不利影響。

5.下蹲的幅度問題。在深蹲過程中，我們一般會要求下蹲至大腿與地面平行或稍低的狀態(tài)，但是，在這個過程中會受到髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)靈活性的影響而使自己不能做到所要求的幅度。此時，除了有意識的提高髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的靈活性以外，還可以通過動作的改變與采取輔助方式來完成動作，比如，寬距深蹲，或者是把腳跟適當(dāng)踮高來完成深蹲動作。

通過這一節(jié)的內(nèi)容，我們可以對深蹲過程中所出現(xiàn)的常見問題有一定的了解，當(dāng)然了解并不是目的，而是要根據(jù)這些問題來對自己的動作進行有針對的調(diào)整，讓自己在保證動作質(zhì)量的前提下，以一個舒服的姿勢完成動作。

變式深蹲動作

了解深蹲的相關(guān)知識是為了實踐，而在深蹲過程中，如何從基礎(chǔ)做起來逐步提高自己的能力呢？這就需要我們從相對簡單的自己可以完成的動作開始來使自己的能力逐步得到提高。所以下面分享一組變式深蹲動作，在起初，可以選擇自己能夠做到的動作完成，然后再去嘗試自己有困難的動作。

動作一：動態(tài)前平舉深蹲

• 雙腿分開約與肩同寬站立，腳尖微朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 下蹲時雙臂前平舉，起身時雙臂下落還原，動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：寬距深蹲

• 雙腳約兩倍肩寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至動作起始狀態(tài)

• 動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：Y字深蹲

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉過頭頂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起

• 整個動作都要以保持背部挺直為前提完成，注意雙膝不要內(nèi)扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：抱頭深蹲

• 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于頭后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五：三段式深蹲

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，在下蹲大小腿夾角約120度稍停，然后再次下蹲至自己動作頂點，稍停后起身，起身時不要完全站起，讓身體處于微蹲狀態(tài)，然后再次下蹲至自己動作

• 整個動作過程中都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作六：窄距深蹲

• 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起

• 下蹲時雙臂前平舉，起身時雙臂下落還原，動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作七：向前箭步蹲

• 雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一大步，重心隨之前移并順勢下蹲

• 至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原，身體站穩(wěn)后再完成另一側(cè)動作

• 注意動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要落地

動作八：行走箭步蹲

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，向前邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身的同時后側(cè)腿向前邁出一大步并再次下蹲，如此交替以箭步蹲的方式向前行走

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

在動作過程中做到保證動作質(zhì)量，注意動作細節(jié)，先選擇自己可以完成的動作來做，逐步提高自己的能力，每個動作15-20次，如果連續(xù)進行，動作間休息45秒左右，每次2-3組，動作間的休息時間在輕微的活動中度過，不要靜止不動，整個訓(xùn)練結(jié)束后進行系統(tǒng)的拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行