衰老是自然規(guī)律，雖然我們不愿意承認(rèn)，但也不得不面對衰老的到來，不過，雖然衰老不能對抗，卻可以通過對可控因素的調(diào)整來延緩衰老的到來，當(dāng)然我們也會為此而努力，比如護(hù)膚就是最為常見的手段。但是，我們要知道的是，延緩衰老的到來，不僅是為了讓容顏年輕，讓身材緊致美觀，更是讓身體維持健康。

不可否認(rèn)的是，想要延緩衰老的到來，首先是養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，比如健康飲食，規(guī)律作息，保持好心情，除此之外，就是要把運(yùn)動重視起來，這樣才能從內(nèi)到外發(fā)揮作用。

那么，對于運(yùn)動而言，我們應(yīng)該選擇什么樣的方式呢？說起來，任何形式只要適量為之都會對健康以及外形有著積極的意義，比如有氧運(yùn)動可以改善或者是維持心血管系統(tǒng)的健康，可以改善呼吸系統(tǒng)的健康情況，可以降低變胖的風(fēng)險(xiǎn)，等等；比如力量訓(xùn)練可以鍛煉肌肉，提高身體的穩(wěn)定性與平衡性，可以保護(hù)關(guān)節(jié)與骨骼，等等；又比如拉伸動作可以改善身體的柔韌性、提高身體的靈活性、維持和改善身體的活動幅度，等等。

不過，當(dāng)我們提到運(yùn)動延緩衰老這件事之時(shí)，力量訓(xùn)練就經(jīng)常被提到，它的好處就是通過鍛煉肌肉的方式來幫助我們獲得相關(guān)的好處，那么，如何進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？如果要給出一個(gè)建議的話，那就是重視腿部訓(xùn)練，可以從腿部訓(xùn)練開始，為什么這么說呢？

第一：為什么要重視腿部訓(xùn)練？腿部訓(xùn)練的好處有什么？

在日常當(dāng)中，人老先老腿這句話我們總是會聽到，這里主要指的就是隨著年齡的增長，我們的腿部就會失去力量，從而使得腿腳不靈活，進(jìn)而影響到生活質(zhì)量。而從運(yùn)動的角度來看，腿部變老主要指的就是腿部肌肉的流失而帶來的一系列問題。所以想要通過腿部訓(xùn)練來延緩衰老的速度，其實(shí)就是來維持腿部的肌肉量，那么，腿部訓(xùn)練可以給我們帶來什么樣的好處呢？

1.降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)

隨著年齡的增長，如果沒有一個(gè)良好的生活以及運(yùn)動習(xí)慣，從大概30歲開始，我們的肌肉就會開始流失，到了40歲之后就會更加明顯，從表面看，肌肉流失似乎與年齡有關(guān)，但實(shí)際上主要是因?yàn)殡S著年齡的增長，我們運(yùn)動時(shí)間減少了，而當(dāng)我們不能對肌肉形成足夠的刺激之時(shí)，肌肉就會流失。

而腿部訓(xùn)練之所以重要，是因?yàn)橥炔渴侨碜畲蟮募∪?，腿部肌肉流失就意味著全身的肌肉量下降。反之，如果把腿部?xùn)練重視起來，通過對腿部肌肉形成有效的刺激，就可以幫助我們降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，從訓(xùn)練動作上來看，腿部訓(xùn)練動作多為復(fù)合動作，而復(fù)合動作的好處就在于，它在鍛煉目標(biāo)肌肉的同時(shí)，也可以對其他部位的肌肉形成有效的刺激，所以從效率上來看也會更高。

2.保護(hù)關(guān)節(jié)與骨骼

隨著年齡的增長與肌肉的流失，關(guān)節(jié)（特別是膝關(guān)節(jié)）就會失去肌肉的保護(hù)，在這種情況下，關(guān)節(jié)就會變得脆弱，從而使得受傷風(fēng)險(xiǎn)提高。與此同時(shí)，骨骼也會失去壓力而增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

如果我們可以通過規(guī)律的腿部訓(xùn)練來為肌肉的生長創(chuàng)造條件，就可以降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，從而起到保護(hù)關(guān)節(jié)的同時(shí)，與此同時(shí)，骨骼也會承受一定的壓力而生長，從而降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

3.輔助飲食來減脂

減脂，除了要控制日常熱量攝入以外，保持日常消耗的穩(wěn)定也很重要，因?yàn)槿粘Ｏ牡姆€(wěn)定或者是提高可以幫助我們提高減脂效率。所以在減脂過程中，建議的方法就是飲食與運(yùn)動的組合，而腿部訓(xùn)練，除了可以鍛煉到目標(biāo)肌肉以外，還會產(chǎn)生可觀的消耗，從而輔助飲食來減脂。

4.讓身材更好

隨著年齡的增長，因?yàn)榧∪獾牧魇?，我們的身材就會失去緊致的狀態(tài)，即使自己不胖也是一樣，一些脂肪容易堆積的部位就會變得松弛，比如腰腹部、臀腿部、大臂后側(cè)等。

而想要改善松弛的問題，其做法就是重視力量訓(xùn)練，而腿部訓(xùn)練又可以幫助我們提升全身的肌肉量，從而降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，而從身材的角度來看，肌肉就意味著線條。另外，腿部訓(xùn)練可以修飾臀腿比例，讓雙腿變得緊致修長，讓身高看起來更高。

第二：如何進(jìn)行腿部訓(xùn)練

說起腿部訓(xùn)練，對于很多女士朋友來講，其實(shí)是比較排斥的，因?yàn)樗齻儠J(rèn)為腿部訓(xùn)練會讓雙腿肌肉發(fā)達(dá)，從而讓雙腿變粗，事實(shí)上是這樣的嗎？其實(shí)腿粗的原因主要有兩個(gè)：

1. 體脂率高，簡單說就是胖，對于多數(shù)女士來講，臀腿部又是脂肪容易堆積的部位，所以腿部脂肪含量高，是導(dǎo)致雙腿變粗的主要原因，所以想要瘦腿最先做的應(yīng)該是減脂。

2. 臀肌薄弱，臀肌薄弱無力，就會使得本應(yīng)該由臀部肌肉發(fā)力完成的動作由腿部肌肉代償完成，久而久之，就會導(dǎo)致腿部肌肉相對發(fā)達(dá)，所以從這個(gè)角度來看，鍛煉臀部肌肉，讓臀部肌肉承擔(dān)起應(yīng)該有的責(zé)任也是在瘦腿過程中要做的另外一件事。

另外，對于腿部訓(xùn)練來講，目的的不同也會影響到方法的選擇，如果我們想要通過腿部訓(xùn)練來獲得相關(guān)的好處，但又不希望腿部肌肉過于發(fā)達(dá)，那么選擇輕重量多組數(shù)的方法、或者是以自重的方法完成就好，這樣既可以幫助我們維持腿部的肌肉量，又可以修飾腿部線條，可以說是一舉兩得。

對于年齡較大的人群或者是基礎(chǔ)較差的人群來講，也不是說一定要去挑戰(zhàn)大重量來訓(xùn)練，而是要從基礎(chǔ)做起，從力所能及的動作做起，隨著能力的提升而逐步擴(kuò)展。還有就是，想要收獲相關(guān)的好處，最重要是長期地堅(jiān)持。

所以，接下來分享一組腿部訓(xùn)練動作，這組動作主要以自重的方式完成，可以幫助我們鍛煉并維持自己的肌肉量，可以修飾腿部線條，收獲相關(guān)的好處。

動作一：深蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 雙腳打開約與肩部同寬，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿地面平行或稍低，然后起身站起

• 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身是膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作二：交替?zhèn)裙剑繕?biāo)：股四頭肌、內(nèi)收肌、臀?。?/strong>

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部向后向側(cè)移動并順勢下蹲，至屈膝一側(cè)大腿與地面平行，并感覺另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉

• 動作頂點(diǎn)稍停，然后起身站起，身體穩(wěn)定后再完成另一側(cè)動作

• 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意控制動作節(jié)奏，速度不要過快

動作三：單腿臀橋（目標(biāo)：臀大肌、核心）

• 仰臥，上半身貼地，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝向上抬起，或者如圖中所示，雙手握住膝蓋來保持穩(wěn)定，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至支撐一側(cè)大腿與軀干處于同一平面

• 動作頂點(diǎn)稍停，主動收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原

動作四：點(diǎn)地體前屈（目標(biāo)：大腿后側(cè)）

• 雙腳前后開立，前側(cè)腳撐地支撐身體，后側(cè)腳點(diǎn)地來輔助保持身體穩(wěn)定，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持前側(cè)腿小腿基本不動，屈髖微屈膝向前俯身，同時(shí)雙臂向前向上舉，俯身至感受到前側(cè)大腿后側(cè)肌肉有明顯的牽拉

• 然后前側(cè)腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立

動作五：向后箭步蹲（目標(biāo)：股四頭肌，臀肌）

• 雙腳分開約與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身站起，身體穩(wěn)定后再完成下一次動作

• 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)注意后側(cè)膝蓋不要跪地

熟悉動作要領(lǐng)后再嘗試動作，從自己能做的動作開始，逐步擴(kuò)展，每個(gè)動作做15次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。隨著能力的提升，可以嘗試負(fù)重訓(xùn)練，來讓腿部肌肉獲得更好的刺激。

作者：十月知行

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