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許多人聽說過冥想的諸多益處，如減輕壓力、抑郁和焦慮，提升專注力、記憶力和創(chuàng)造力，改善睡眠，戒掉各種癮，緩解身體疼痛，增強免疫力等，而且這些益處都得到了科學(xué)的證明。

然而，你可能依然對冥想有許多疑慮：

　“我不想和宗教扯上關(guān)系。”

　“我都這么忙了，哪里還有時間練習(xí)冥想？”

　“我找不到安靜的地放來冥想！”

　“我試過冥想，但我根本沒法清空頭腦！”

本書可以幫助你解決心中疑慮，讓你從冥想中輕松獲益：

　 “冥想與宗教無關(guān)，它只是一種安頓身心、獲得真正快樂的工具?！?/p>

　 “每天只要十分鐘，不影響你的日程安排?！?/p>

　 “不需要尋找安靜的地方，隨時隨地都能練習(xí)冥想?！?/p>

　 “冥想并非清空頭腦，而是不加評判地觀察內(nèi)心?！?/p>

安迪·普迪科姆擅長運用精妙比喻幫助你理解冥想的精髓，帶領(lǐng)你學(xué)習(xí)一些簡單易學(xué)且非常有效的冥想方法，將其融入你的生活、工作和內(nèi)心。每天給自己十分鐘，就能給生活帶來巨大變化。從《十分鐘冥想》開始，愛上冥想，擁抱清醒、平和與快樂。

超過2000萬人將冥想奉為高效緩解壓力和精神疲勞的治療方法。200位行業(yè)代表人物中，超過80%的人有每天練習(xí)冥想的習(xí)慣；蘋果、谷歌、英特爾均為員工提供冥想課程，將其視為成功和創(chuàng)新的關(guān)鍵。

作者簡介

安迪·普迪科姆（Andy Puddicombe）

冥想及正念專家。從小就接觸冥想，20歲出頭時決定從大學(xué)輟學(xué)，去喜馬拉雅山區(qū)修習(xí)冥想。這開啟了一段長達10年的人生旅程，他走遍了世界，一度皈依佛門。2004年還俗后，他返回倫敦，在舞蹈與戲劇藝術(shù)學(xué)院取得馬戲藝術(shù)專業(yè)的學(xué)位，并創(chuàng)建了“頭腦空間”項目，幫助大眾從冥想和正念中獲益。

安迪曾接受許多國際媒體的專訪，諸如《VOGUE》《紐約時報》《金融時報》《企業(yè)家》《男性健康》《時尚先生》等。他還經(jīng)常出現(xiàn)在電視和網(wǎng)絡(luò)節(jié)目中，曾上過英國BBC、《奧茲醫(yī)生秀》、Netflix網(wǎng)站，并登上了TED演講臺。他著有一系列冥想入門的暢銷書，包括《十分鐘冥想》《正念飲食指南》《正念孕期指南》等。

精彩書評

梅琳達和我都非常喜歡冥想。這本書講述了普迪科姆從大學(xué)生到僧人再到冥想導(dǎo)師的個人歷程，它是一本教你如何冥想的有趣指南。如果你正想嘗試正念訓(xùn)練，這會是一本完美的入門手冊。

——比爾·蓋茨（Bill Gates） 微軟創(chuàng)始人

冥想是幫助我成功的關(guān)鍵因素，沒有之一。

——瑞·達利歐（Ray Dalio）全球?qū)_基金巨頭，《原則》作者

近幾年，冥想在國內(nèi)被越來越多人關(guān)注。提起“冥想”，總有人把它與宗教和“神秘力量”聯(lián)系在一起。實際上，這是個巨大的誤解。許多成功人士長期練習(xí)冥想，比如史蒂夫·喬布斯、瑞·達利歐、科比·布萊恩特、彼得·圣吉等?？茖W(xué)研究證明，冥想在緩解疼痛、減輕焦慮、提升深度思考能力等方面，有非常明顯的幫助作用。對于冥想初學(xué)者來說，這是一本極好的入門書，能夠幫助你厘清誤區(qū)、正確理解冥想，并且手把手教你進行基礎(chǔ)的冥想練習(xí)，非常值得一讀。

——孫思遠　遠讀重洋創(chuàng)始人

　　　

現(xiàn)代生活中，很少有不以目標為導(dǎo)向的活動，而冥想正是一種放下目標、抱持開放心態(tài)去體驗和覺察的練習(xí)。跟隨本書中形象的比喻、精巧的講解，初學(xué)者很容易上手。持續(xù)練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)冥想這項“元技能”，比KPI更有助于管理我們的工作和生活，那些因為專注和覺察所帶來的洞見，將引領(lǐng)我們走向更寬廣自在的人生。

——高嵩　 大象冥想&蝸牛睡眠 創(chuàng)始人

　　　　

作為當(dāng)代冥想普及的代表人物，作者深入淺出地介紹冥想的基本方法，并提供了適合當(dāng)代忙碌之人的、行之有效的練習(xí)方式。本書是現(xiàn)代城市人不可多得的一本冥想入門手冊。

——莊曉丹（清流）　資深心理咨詢師、正念老師

　　

這些冥想技術(shù)可以在擁擠的地鐵里練習(xí)，甚至在吃三明治的時候進行。

——《衛(wèi)報》

目錄

練習(xí)索引

導(dǎo)言1

發(fā)現(xiàn)頭腦空間13

如何充分利用本書17

冥想和心靈19

冥想是一種體驗19

技法22

故事23

科學(xué)23

案例24

日記和反饋25

正念和冥想的區(qū)別25

什么是頭腦空間32

我們對頭腦空間的需求38

被科技“劫持”的人43

心靈訓(xùn)練的基本原則44

壓力45

人際關(guān)系47

心靈訓(xùn)練的三要素49

第1章　接觸53

冥想和想法54

.道路56

.藍色的天空65

.野馬70

冥想和情感74

.排練74

被壓制的，必將浮上來81

確定情感的具體位置83

稍縱即逝的情感92

情感之濾鏡94

頭腦空間和情感98

適度的好奇心102

.熱湯105

研究表明110

第2章　練習(xí)115

.一池靜水119

.草坪124

.同一條街127

.劇院131

.尖叫的人133

十分鐘冥想之指導(dǎo)136

十分鐘冥想之概要137

十分鐘冥想之解釋139

研究表明153

第3章　整合157

行動中的正念162

.沒時間的僧人166

點到點的一天170

.分心的人173

.玩雜耍的僧人177

.耐心的瑜伽修習(xí)者180

日常生活中的正念練習(xí)184

正念飲食185

.五星級寺院186

.冰淇淋的故事191

正念行走202

.僵尸204

正念鍛煉213

.臥式冥想217

正念睡眠227

.俄羅斯警察230

研究表明245

第4章　踐行249

找一個合適的地方253

穿什么255

如何坐下來256

找到一天中比較合適的時間259

計時261

重復(fù)的重要性263

記得去記得265

信任自己的體驗266

不舒服或焦慮，你該怎么辦267

把你的反饋記錄下來269

第5章　正念生活271

視角：選擇看待生活的角度272

交流：理解他人273

感恩：心嗅薔薇274

善良：對自己，對別人275

慈悲：換位思考275

平衡：平靜泰然276

接納：抗拒是徒勞的277

平靜：對不耐煩放手278

投入：堅持下去278

心在：靈巧地生活279

第6章　冥想案例283

詹姆斯，40歲284

瑞秋，29歲287

帕姆，51歲291

克萊爾，27歲294

約翰，45歲297

艾米，24歲300

湯姆，37歲303

線下日記307

致謝320

參考文獻322

練習(xí)索引

練習(xí)1：無為39

練習(xí)2：感覺41

練習(xí)3：軀體感覺69

練習(xí)4：專注于某類感覺80

練習(xí)5：對情感保持覺醒101

練習(xí)6：用心靈掃描身體109

練習(xí)7：飲食冥想198

練習(xí)8：行走冥想208

練習(xí)9：跑步冥想220

練習(xí)10：睡眠冥想237

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精彩書摘

　　《十分鐘冥想》：
　　冥想和想法
　　在動身前往我去的第一家寺院時，我深信冥想就是停止思考。我聽聞，“靜而空”的心靈狀態(tài)是可以通過冥想實現(xiàn)的，我迫切地想試一試。沒錯，在此之前，我已經(jīng)對它有過一點了解，但是我把它視為某種永無休止的狀態(tài)，它好似一個充盈著空氣的氣泡，而外界的任何不快都無法進入這個氣泡。我設(shè)想，進入這種狀態(tài)后，我便可以擺脫所有想法、所有感受。我不知道自己當(dāng)時怎么會覺得人能夠在完全脫離想法或感受的情況下生活，但是我剛開始接觸冥想的時候就是這么想的。我努力想要制造出這樣一個氣泡，想要達到這種心靈狀態(tài)，即這種我當(dāng)時覺得我需要通過“適當(dāng)”的冥想達到的狀態(tài)。這也許是我們對冥想的常見誤解。