別人已經(jīng)酣然入睡，你卻在加班或娛樂(lè)，久而久之傷害身心健康，易造成內(nèi)分泌紊亂，損害大腦和心腦血管系統(tǒng)，降低免疫力，影響精神狀態(tài)，所以應(yīng)逐步改掉晚睡壞習(xí)慣，培養(yǎng)良好的睡眠規(guī)律。

晚上幾點(diǎn)睡覺(jué)才算是熬夜?

健康睡眠的前提下，早睡早起屬于較好的作息習(xí)慣。從生物節(jié)律以及內(nèi)分泌方面來(lái)說(shuō)，超過(guò)23點(diǎn)仍然沒(méi)有睡覺(jué)被判斷為熬夜，23點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)之間身體完成自我修復(fù)，所以此時(shí)間段的睡眠質(zhì)量很關(guān)鍵。

如何評(píng)估睡眠質(zhì)量?

1、看睡眠時(shí)間

到了晚上能不能在固定的時(shí)間入睡，即23點(diǎn)之前昏昏欲睡，30分鐘內(nèi)能進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

2、看睡眠的時(shí)長(zhǎng)

能不能每天睡夠7~8個(gè)小時(shí)，早晨是否能自然醒來(lái)。兒童的睡眠時(shí)間應(yīng)達(dá)到10個(gè)小時(shí)以上，老年人約6~7個(gè)小時(shí)。

3、第二天醒來(lái)后的感受

睡眠質(zhì)量好的情況下，第二天醒來(lái)精神充沛。

如何才能改掉晚睡的壞習(xí)慣?

1、提前做好準(zhǔn)備

睡覺(jué)前可以做特定的行為，如洗臉?biāo)⒀馈⑴轃崴杌蚺菽_、敷面膜、聽(tīng)舒緩的音樂(lè)等，以這些行為替代玩手機(jī)或看電視。睡覺(jué)前30分鐘應(yīng)關(guān)閉所有的電子產(chǎn)品，以免發(fā)射出來(lái)的藍(lán)光影響褪黑素分泌，造成入睡困難。

2、調(diào)整室內(nèi)環(huán)境

夜晚暴露于光線環(huán)境中，可抑制褪黑激素分泌，降低睡眠質(zhì)量，所以晚上睡覺(jué)時(shí)應(yīng)關(guān)閉燈光，拉好窗簾，必要時(shí)需戴上眼罩。噪音可擾亂睡眠，若臥室靠近馬路或繁華地帶，不妨更換比較厚的窗簾來(lái)隔絕噪音，必要時(shí)需戴上耳塞。睡覺(jué)前聽(tīng)一聽(tīng)白噪音，如滴滴答答的下雨聲、瀑布聲。

3、積攢睡眠動(dòng)力

白天應(yīng)適度活動(dòng)，曬曬太陽(yáng)，延長(zhǎng)清醒時(shí)間來(lái)增加睡眠動(dòng)力，有助于夜間入睡。白天應(yīng)完成一日的工作和學(xué)習(xí)量，避免夜間太緊張。

4、固定時(shí)間起床入睡

睡眠節(jié)律歸屬于生物鐘，在固定的時(shí)間起床和入睡，最好是23點(diǎn)之前上床，早晨6：00~7：00之間起床，每天都是如此，持續(xù)1~2個(gè)月左右就能克服晚睡的壞習(xí)慣，提高睡眠質(zhì)量。

溫馨提示：不能只是關(guān)注入睡的時(shí)間，最為關(guān)鍵的是睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠質(zhì)量。對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間加班熬夜者來(lái)說(shuō)，更應(yīng)該注重于作息調(diào)整，把對(duì)身體帶來(lái)的傷害降到最低。不管昨天晚上睡得有多晚，第2天都應(yīng)該按時(shí)起床，中午休息30~60分鐘。