腰腹部是一個(gè)非常容易堆積脂肪并且難減的部位，所以當(dāng)我們微微變胖之時(shí)，腰腹部的脂肪就會(huì)相對(duì)較多，所以我們要經(jīng)常關(guān)注自己腰腹部的變化，以此來衡量自己是否有變胖的跡象，但是，雖然我們胖起來容易，可瘦起來卻并不輕松，尤其是當(dāng)我們中年以后，代謝率有所下降則更加困難，當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)腰腹部的脂肪逐漸增多之時(shí)，就應(yīng)該引起我們的注意從而通過努力讓自己瘦下來。

不過，當(dāng)我們想要減掉腰腹部脂肪的時(shí)候，就不是單純地通過幾個(gè)腹部訓(xùn)練就可以解決問題，而是要減脂與訓(xùn)練相結(jié)合，我們才可以達(dá)到目的，不僅可以讓自己的腰腹部脂肪減少，還會(huì)讓自己的腹部變得平坦緊致。因此，想要減掉大肚子，我們就需要做好兩點(diǎn)：

第一：全身性減脂

在減脂過程中，無論我們想要減掉哪一個(gè)部位的脂肪都要從全身做起，因?yàn)椴⒉淮嬖谒^的局部減脂的現(xiàn)象，而要實(shí)現(xiàn)全身性減脂，需要我們做的就是控制飲食并配合規(guī)律的燃脂運(yùn)動(dòng)，從而打開熱量缺口，所以如果我們處在減脂期間就一定要做好飲食的控制。

第二：針對(duì)性訓(xùn)練

在減脂的過程中或者是減脂后期，規(guī)律的腹部訓(xùn)練是不可少的存在，一方面可以解決腰腹部松弛的問題，另一方面可以鍛煉腹部肌肉的厚度，從而讓腹部變得結(jié)實(shí)緊致，不過，在腹部訓(xùn)練過程中，我們要對(duì)于下腹部有所側(cè)重，因?yàn)橄赂共克幍奈恢盟拢瑫?huì)讓下腹部肌肉無法得到充分的收縮與伸展，所以我們要通過增加訓(xùn)練頻率的方式來彌補(bǔ)，另外，對(duì)于女性來講，絕對(duì)不能因?yàn)橄胍獪p掉下腹部脂肪而過度減脂，因?yàn)檫@會(huì)對(duì)健康非常不利，此時(shí)多鍛煉下腹部肌肉也可以使下腹部變得緊致有型。

綜上所述，想要讓腹部變平坦，需要我們做的就是兩點(diǎn)，一是減脂，二是針對(duì)性的訓(xùn)練，而在針對(duì)性的訓(xùn)練過程中，我們要特別注意對(duì)下腹部的訓(xùn)練。而不管我們處于什么樣的年齡階段，只要能夠做好這兩點(diǎn)，我們同樣可以讓自己減掉肚腩練出小蠻腰。

因此，下面分享一組針對(duì)于整個(gè)下腹部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)然也包括對(duì)于側(cè)腹部的訓(xùn)練，因?yàn)橐屟鼑兗?xì)變緊致，側(cè)腹部的線條感同樣重要。

動(dòng)作一：仰臥開合腿

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部挺直，頭部離地，頸部固定，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿向前伸直并攏

• 保持上肢穩(wěn)定，調(diào)整雙腿高度讓下背部貼地，然后在此基礎(chǔ)上，雙腿同時(shí)向兩側(cè)打開再還原

• 整個(gè)動(dòng)作過程中保持腹部肌肉持續(xù)緊張，保持均勻速度完成動(dòng)作

動(dòng)作二：側(cè)支撐抬臀

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，一側(cè)手叉腰，雙腿并攏伸直，下側(cè)腳撐地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部有控制地向下移動(dòng)至動(dòng)作頂點(diǎn)，然后再向上抬起

• 整個(gè)動(dòng)作過程中做到臀部的運(yùn)動(dòng)軌跡始終與軀干處于同一平面

動(dòng)作三：仰臥舉腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

• 保持上肢穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿屈膝微向上抬起，至大腿與地面垂直時(shí)，雙腿向上伸直并將臀部帶離地面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的擠壓，然后反方向還原，注意還原時(shí)雙腳不要觸地

動(dòng)作四：側(cè)支撐轉(zhuǎn)體

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，一側(cè)手臂向側(cè)上方打開伸直，雙腳并攏伸直，下側(cè)腳撐地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)肩向前向下轉(zhuǎn)體，同時(shí)上側(cè)手臂屈肘從體下繞過

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后反方向還原

動(dòng)作五：仰臥抬腿畫圈

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持上肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向外側(cè)打開并向上抬起，使雙腿在自己的最大幅度內(nèi)畫弧線向上抬起

• 至雙腿與地面垂直后，再反方向還原，注意還原時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作六：支撐兩段式提膝

• 俯身，雙臂伸直位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后反方向還原，并再次向側(cè)前方提膝抬起，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部的收縮，并反方向還原

• 一側(cè)完成動(dòng)作以后完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作七：仰臥交替抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持上肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，雙腿交替快速上下擺動(dòng)

• 保持均勻節(jié)奏，保持下背部貼地，注意動(dòng)作過程中腳不要著地

動(dòng)作八：仰臥單車

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手置于耳旁

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿屈膝向前抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的擠壓，然后反方向還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息30秒左右，每次2-3組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行