加油(? ??_??)?? Pam App沒圖的魚制課表圖了??

以下課表重復(fù)兩周，第20周計(jì)劃增加和刪減的地方已用顏色區(qū)分咯~

這兩周新視頻：

45min 減脂
2023 / 19+20周

【ins課表】

周一?- 開心笑周一?[260?-?420?kcal]

1.?嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732

2.?電梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 或 麥當(dāng)娜手臂 BV1bt4y1L7SC

3.?【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

4.?歡樂燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ 或 陽光舞蹈 BV11e411g7EL

周二?- 翹臀?[185?-?350?kcal]

1.?臀部激活（阻力帶） BV1Nh411Q7Bp 或 泵感臀橋 BV1kL411J7Zk

2.?臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 負(fù)重臀部+大腿 BV135411L76K

3.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

周三?- 全方位虐腹?[225?-?400?kcal]

1. 【新視頻】腰臀 BV13s4y1M7k9 或 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 或 絕對(duì)燃腹 BV1Zo4y1t7zS

2.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 站立腹部+HIIT BV15f4y1Y7xk

3.?腰側(cè) BV1RV411r7DS 或 殺手腹肌 BV1DV411H77T

4.?有氧拳擊 BV1M64y117Mw 或 全身有氧 BV13v4y127Dh

周四?- 拉伸日?[55?-?110?kcal]

1.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

2.?劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 全身拉伸【2021年未發(fā)視頻】 BV1SU4y1378q

周五?- 有氧+呼吸?[190?-?390?kcal]

1.?中級(jí)HIIT BV1EL4y1B7sZ 或 拜拜圓肩 BV1gF411A7fW

2.?有氧+負(fù)重 BV1ha4y1N7iP 或 卡路里燃燒 BV1YG4y1D7v7

3.?踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 JASON BV1et4y1C7MY

4. 慢速瑜伽?BV1Xo4y1c7Es

周六?- 上肢+大腿?[170?-?415?kcal]

1.?上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2.?10min上肢負(fù)重 BV1bP4y1M7bn 或 胸部提升負(fù)重 BV1Ey4y1Y7zj

3.?腿部地板 BV1pR4y167HY 或 性感美背 BV12z4y1S7DT

4.?大腿內(nèi)外側(cè) BV1Nz411B72Y 或 大腿內(nèi)側(cè)低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo

周日?- 休息日！?

45min 減脂舞蹈
2023 / 19+20周

【ins課表】

周一?- 開心笑周一?[230?-?410?kcal]

1.?嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732

2.?電梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 或 麥當(dāng)娜手臂 BV1bt4y1L7SC

3.?【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 HIIT舞池?zé)嵛?BV1kG411L77g

4.?陽光舞蹈 BV11e411g7EL 或 靈活瑜伽 BV1Do4y1H725

周二?- 翹臀?[185?-?350?kcal]

1.?臀部激活（阻力帶） BV1Nh411Q7Bp 或 泵感臀橋 BV1kL411J7Zk

2.?臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 負(fù)重臀部+大腿 BV135411L76K

3.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

周三?- 全方位虐腹?[190?-?340?kcal]

1.?【新視頻】腰臀?BV13s4y1M7k9?或?嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 或 絕對(duì)燃腹 BV1Zo4y1t7zS

2.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 熱辣女王 BV15B4y1D7MN

3.?腰側(cè) BV1RV411r7DS 或 殺手腹肌 BV1DV411H77T

4.?暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk 或 有氧+負(fù)重 BV1ha4y1N7iP

周四?- 拉伸日?[55?-?110?kcal]

1.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

2.?劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 全身拉伸【2021年未發(fā)視頻】 BV1SU4y1378q

周五?- 有氧+呼吸?[190?-?390?kcal]

1.?拜拜圓肩 BV1gF411A7fW 或 暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4

2.?卡路里燃燒 BV1YG4y1D7v7 或 歡樂有氧 BV1e5411n7Mq

3.?踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 旁若無人勁舞 BV1zR4y1t7tR

4.?慢速瑜伽?BV1Xo4y1c7Es

周六?- 上肢+大腿?[170?-?415?kcal]

1.?上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2.?10min上肢負(fù)重 BV1bP4y1M7bn 或 胸部提升負(fù)重 BV1Ey4y1Y7zj

3.?腿部地板 BV1pR4y167HY 或 性感美背 BV12z4y1S7DT

4.?大腿內(nèi)外側(cè) BV1Nz411B72Y 或 大腿內(nèi)側(cè)低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo

周日?- 休息日！?

45min 蜜桃臀
2023 / 19+20周

【魚自制圖Pam App課表】

周一?- 開心笑周一?[250?-?400?kcal]

1.?嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732

2.?電梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 或 10min經(jīng)典臀部 BV12f4y1q7Vm

3.?【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 歡樂燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ

4.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M

周二?- 翹臀?[210?-?350?kcal]

1.?臀部激活（阻力帶） BV1Nh411Q7Bp 或 泵感臀橋 BV1kL411J7Zk

2.?臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 負(fù)重臀部+大腿 BV135411L76K

3.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

周三?- 全方位虐腹?[240?-?380?kcal]

1.?【新視頻】腰臀?BV13s4y1M7k9?或?嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 或 絕對(duì)燃腹 BV1Zo4y1t7zS

2.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腹部+負(fù)重 循環(huán)訓(xùn)練 BV1Uv4y1w72K

3.?腰側(cè) BV1RV411r7DS 或 殺手腹肌 BV1DV411H77T

4.?暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk 或 有氧+負(fù)重 BV1ha4y1N7iP

周四?- 拉伸日?[55?-?110?kcal]

1.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

2.?劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 全身拉伸【2021年未發(fā)視頻】 BV1SU4y1378q

周五?- 有氧+呼吸?[280?-?430?kcal]

1.?負(fù)重蜜桃翹臀 BV1Uf4y1G7b6 或 大腿內(nèi)側(cè)+負(fù)重 BV1rh411S7Fk

2.?側(cè)臀 BV1X5411d71V 或 大腿內(nèi)側(cè)+書 BV1Br4y1b7G1

3.?暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4 或 卡路里燃燒 BV1YG4y1D7v7

4.?踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 歡樂有氧 BV1e5411n7Mq

5.?慢速瑜伽?BV1Xo4y1c7Es

周六?- 上肢+大腿?[210?-?340?kcal]

1.?上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2.?10min上肢負(fù)重 BV1bP4y1M7bn 或 胸部提升負(fù)重 BV1Ey4y1Y7zj

3.?性感美背 BV12z4y1S7DT 或 上肢+腹部 BV17V4y157Ww

4.?慢速瑜伽?BV1Xo4y1c7Es?或 靈活瑜伽 BV1Do4y1H725

周日?- 休息日！?

45min 腹肌
2023 / 19+20周

【魚自制圖Pam App課表】

周一?- 開心笑周一?[230?-?370?kcal]

1.?嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732

2.?電梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 或 麥當(dāng)娜手臂 BV1bt4y1L7SC

3.?【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 歡樂燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ

4.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

周二?- 翹臀?[210?-?350?kcal]

1.?臀部激活（阻力帶） BV1Nh411Q7Bp 或 泵感臀橋 BV1kL411J7Zk

2.?臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 負(fù)重臀部+大腿 BV135411L76K

3.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

周三?- 全方位虐腹?[230?-?360?kcal]

1.?【新視頻】腰臀?BV13s4y1M7k9?或?絕對(duì)燃腹 BV1Zo4y1t7zS 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ

2.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 站立腹部+HIIT BV15f4y1Y7xk

3.?腰側(cè) BV1RV411r7DS 或 殺手腹肌 BV1DV411H77T

4.?有氧拳擊 BV1M64y117Mw 或 全身有氧 BV13v4y127Dh

周四?- 拉伸日?[55?-?110?kcal]

1.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

2.?劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 全身拉伸【2021年未發(fā)視頻】 BV1SU4y1378q

周五?- 有氧+呼吸?[290?-?440?kcal]

1.?嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 或 下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA

2.?暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4 或 站立腹部+HIIT BV1LF411n7jw

3.?踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 歡樂有氧 BV1e5411n7Mq

4.?10min腹部+椅子 BV1wQ4y1D7t5

5.?慢速瑜伽?BV1Xo4y1c7Es

周六?- 上肢+大腿?[250?-?410?kcal]

1.?上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2.?10min上肢負(fù)重 BV1bP4y1M7bn 或 胸部提升負(fù)重 BV1Ey4y1Y7zj

3.?腿部地板 BV1pR4y167HY 或 性感美背 BV12z4y1S7DT

4.?大腿內(nèi)外側(cè) BV1Nz411B72Y 或 大腿內(nèi)側(cè)低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo

周日?- 休息日！?

45min 中級(jí)
2023 / 19+20周

【魚自制圖Pam App課表】

周一?- 開心笑周一?[240?-?380?kcal]

1.?嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j

2.?麥當(dāng)娜手臂 BV1bt4y1L7SC 或 卡路里殺手 BV1v5411a7c1

3.?【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 R&B舞蹈 BV1xy4y167NN

4.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

周二?- 翹臀?[190?-?330?kcal]

1.?泵感臀橋 BV1kL411J7Zk 或 10min經(jīng)典臀部 BV12f4y1q7Vm

2.?臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 負(fù)重臀部+大腿 BV135411L76K

3.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

周三?- 全方位虐腹?[220?-?360?kcal]

1.?【新視頻】腰臀?BV13s4y1M7k9?或?下腹部 BV1rt4y1k7Wq

2.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腹部+負(fù)重 循環(huán)訓(xùn)練 BV1Uv4y1w72K

3.?腰側(cè) BV1RV411r7DS 或 腹部+瑜伽 BV1fT4y1j7f2

4.?中級(jí)HIIT BV1EL4y1B7sZ 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk

周四?- 拉伸日?[55?-?110?kcal]

1.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

2.?劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 全身拉伸【2021年未發(fā)視頻】 BV1SU4y1378q

周五?- 有氧+呼吸?[260?-?400?kcal]

1.?暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4 或 卡路里燃燒 BV1YG4y1D7v7

2.?踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 陽光舞蹈 BV11e411g7EL

3.?普拉提訓(xùn)練 BV1Wm4y1U72s 或 優(yōu)雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF

4.?慢速瑜伽?BV1Xo4y1c7Es

周六?- 上肢+大腿?[200?-?345?kcal]

1.?上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2.?胸部提升負(fù)重 BV1Ey4y1Y7zj 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo

3.?腿部地板 BV1pR4y167HY 或 性感美背 BV12z4y1S7DT

4.?大腿內(nèi)側(cè)低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo 或 大腿低沖擊 BV1xK4y1G7aR

周日?- 休息日！?

45min 慢速
2023 / 19+20周

【魚自制圖Pam App課表】

周一?- 開心笑周一?[225?-?370?kcal]

1.?light switch歌曲熱身 BV1cT4y1U7wW 或 Don't Let Our Love Die熱身舞蹈 BV1MB4y1r7fu

2.?嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732

3.?麥當(dāng)娜手臂 BV1bt4y1L7SC 或 緊實(shí)手臂水瓶 BV1zf4y147MP

4.?R&B舞蹈 BV1xy4y167NN 或 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd

5.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

周二?- 翹臀?[190?-?330?kcal]

1.?臀部（膝蓋友好） BV1D5411t7sr 或 泵感臀橋 BV1kL411J7Zk

2.?臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 負(fù)重臀部+大腿 BV135411L76K

3.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

周三?- 全方位虐腹?[220?-?340?kcal]

1.?【新視頻】腰臀?BV13s4y1M7k9?或?嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 或 絕對(duì)燃腹 BV1Zo4y1t7zS

2.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腹部+負(fù)重 循環(huán)訓(xùn)練 BV1Uv4y1w72K

3.?殺手腹肌 BV1DV411H77T 或 椅子訓(xùn)練 BV17K411s7Sv

4.?從頭到腳拉伸 BV1va411s7YD 或 腿部拉伸 BV13v411y7v4

周四?- 拉伸日?[55?-?110?kcal]

1.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

2.?劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 全身拉伸【2021年未發(fā)視頻】 BV1SU4y1378q

周五?- 有氧+呼吸?[230?-?330?kcal]

1.?站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8 或 腿部地板 BV1pR4y167HY

2.?全身慢速增強(qiáng) BV1Sv411g7qJ 或 普拉提訓(xùn)練 BV1Wm4y1U72s

3.?普拉提訓(xùn)練 BV1UD4y1B7m8 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M

4.?慢速瑜伽?BV1Xo4y1c7Es

周六?- 上肢+大腿?[195?-?335?kcal]

1.?上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2.?10min上肢負(fù)重 BV1bP4y1M7bn 或 胸部提升負(fù)重 BV1Ey4y1Y7zj

3.?性感美背 BV12z4y1S7DT

4.?慢速瑜伽?BV1Xo4y1c7Es?或 拜拜圓肩 BV1gF411A7fW

周日?- 休息日！?

45min 舞蹈
2023 / 19+20周

【魚自制圖Pam App課表】

周一?- 開心笑周一?[245?-?400?kcal]

1.?Don't Let Our Love Die熱身舞蹈 BV1MB4y1r7fu

2.?嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732

3.?電梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 或 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd

4.?歡樂舞蹈 BV1RZ4y1T7cH 或 【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

5.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

周二?- 翹臀?[225?-?370?kcal]

1.?light switch歌曲熱身 BV1cT4y1U7wW

2.?臀部激活（阻力帶） BV1Nh411Q7Bp 或 能量加速 BV1Uq4y1P7hB

3.?臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 負(fù)重臀部+大腿 BV135411L76K

4.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

周三?- 全方位虐腹?[255?-?410?kcal]

1.?loveMeNow拉伸+舞蹈 BV1nT411P7Cs

2.?【新視頻】腰臀?BV13s4y1M7k9?或?嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 或 絕對(duì)燃腹 BV1Zo4y1t7zS

3.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腹部+負(fù)重 循環(huán)訓(xùn)練 BV1Uv4y1w72K

4.?殺手腹肌 BV1DV411H77T 或 腰側(cè) BV1RV411r7DS

5.?歡樂舞蹈 BV1RZ4y1T7cH 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk

周四?- 拉伸日?[55?-?110?kcal]

1.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

2.?劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 全身拉伸【2021年未發(fā)視頻】 BV1SU4y1378q

周五?- 有氧+呼吸?[270?-?450?kcal]

1.?call you mine 歌曲熱身 BV1xK4y1R7fZ 或 拳擊歌曲熱身 BV1wZ4y1P7xA

2.?暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4 或 卡路里燃燒 BV1YG4y1D7v7

3.?踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 旁若無人勁舞 BV1zR4y1t7tR

4.?陽光舞蹈 BV11e411g7EL 或 HIIT舞池?zé)嵛?BV1kG411L77g

5.?慢速瑜伽?BV1Xo4y1c7Es

周六?- 上肢+大腿?[230?-?395?kcal]

1.?funny 趣味歌曲熱身 BV16f4y1Q7bC 或 ulala歌曲舞蹈熱身 BV1De4y1K7rz

2.?上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze

3.?10min上肢負(fù)重 BV1bP4y1M7bn 或 胸部提升負(fù)重 BV1Ey4y1Y7zj

4.?性感美背 BV12z4y1S7DT 或 性感舞蹈 BV13p4y197sV

5.?慢速瑜伽?BV1Xo4y1c7Es?或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周日?- 休息日！?

30min?進(jìn)階
2023 / 19+20周

【ins課表】

周一?- 開心笑周一?[190?-?310?kcal]

1.?嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732

2.?電梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 或 【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

3.?歡樂燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ 或 靈活瑜伽 BV1Do4y1H725

周二?- 翹臀?[150?-?250?kcal]

1.?臀部激活（阻力帶） BV1Nh411Q7Bp 或 泵感臀橋 BV1kL411J7Zk

2.?臀部健身房 BV1YT411g7nd 或 負(fù)重臀部+大腿 BV135411L76K

周三?- 全方位虐腹?[170?-?300?kcal]

1.?【新視頻】腰臀?BV13s4y1M7k9?或?嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 或 絕對(duì)燃腹 BV1Zo4y1t7zS

2.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腰側(cè) BV1RV411r7DS

3.?陽光舞蹈 BV11e411g7EL 或 有氧+負(fù)重 BV1ha4y1N7iP

周四?- 拉伸日?[55?-?110?kcal]

1.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

2.?劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 全身拉伸【2021年未發(fā)視頻】 BV1SU4y1378q

周五?- 有氧+呼吸?[180?-?320?kcal]

1.?卡路里燃燒 BV1YG4y1D7v7 或 暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4

2.?踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk

3.?慢速瑜伽?BV1Xo4y1c7Es

周六?- 上肢+大腿?[115?-?320?kcal]

1.?上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2.?10min上肢負(fù)重 BV1bP4y1M7bn 或 胸部提升負(fù)重 BV1Ey4y1Y7zj

3.?大腿內(nèi)側(cè)低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo 或 側(cè)臀 BV1X5411d71V

周日?- 休息日！?

30min 新手友好
2023 / 19+20周

【魚自制圖Pam App課表】

周一?- 開心笑周一?[175?-?310?kcal]

1.?腹部初級(jí) BV1ht4y117rX 或 腹肌初中級(jí) BV1qD4y1E7mj

2.?【二月新視頻】簡單腿部 BV1De4y1P7mE 或 趣味全身 BV17Z4y1S7dL

3.?麥當(dāng)娜手臂 BV1bt4y1L7SC 或 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd

4.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY

周二?- 翹臀?[160?-?260?kcal]

1.?泵感臀橋 BV1kL411J7Zk 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M

2.?10min經(jīng)典臀部 BV12f4y1q7Vm 或 臀腿中級(jí) BV1rA411e7Yx

3.?翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 側(cè)臀 BV1X5411d71V

周三?- 全方位虐腹?[150?-?240?kcal]

1.?腰側(cè) BV1RV411r7DS 或 馬甲線 BV18b4y1Q7ey

2.?腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw

3.?腹部中級(jí) BV1yv411q7n3 或 卡路里燃燒 BV1YG4y1D7v7

周四?- 拉伸日?[55?-?110?kcal]

1.?靈活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc

2.?劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 全身拉伸【2021年未發(fā)視頻】 BV1SU4y1378q

周五?- 有氧+呼吸?[180?-?270?kcal]

1.?暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4 或 中級(jí)HIIT BV1EL4y1B7sZ

2.?踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 有氧拳擊 BV1M64y117Mw

3.?慢速瑜伽?BV1Xo4y1c7Es

周六?- 上肢+大腿?[180?-?295?kcal]

1.?上肢+阻力帶 BV1W54y1H7jE 或 上肢1 BV1vK411K7ze

2.?性感美背 BV12z4y1S7DT 或 美背（水瓶） BV1zQ4y127eo

3.?大腿內(nèi)側(cè)低沖擊 BV1Vf4y1J7Uo 或 腿部地板 BV1pR4y167HY

4.?慢速瑜伽?BV1Xo4y1c7Es?或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周日?- 休息日！?

帕梅拉一周健身計(jì)劃?https://space.bilibili.com/604003146/dynamic

課表難度：45min>30min；45分鐘：減脂 >?減脂舞蹈?≥ 蜜桃臀?≥ 腹肌?>?中級(jí)?>?慢速?≥?舞蹈；30分鐘：進(jìn)階?>?新手