在減肥減脂過(guò)程中，如何減掉自己的大肚腩是大多數(shù)朋友都非常關(guān)注的事情，腹部脂肪多不但影響外形的美觀，還影響身體的健康。但是，當(dāng)我們?yōu)榇硕χ畷r(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，腹部脂肪相對(duì)難以減掉，隨著體重的下降，身體其他部位都有了明顯的變化，而腹部變化卻不大，那么，在減脂的過(guò)程中如何更高效地減掉大肚腩呢？腹部訓(xùn)練對(duì)于減肚子的意義是什么呢？接下來(lái)就聊一聊關(guān)于減肚子與腹部訓(xùn)練的事情。

第一：如何減掉腹部脂肪？

當(dāng)我們想要減掉某個(gè)部位的脂肪之時(shí)，都知道并沒(méi)有局部減脂的現(xiàn)象存在，所以即使你想要減掉腹部脂肪，所要做的就是全身性減脂，隨著體脂率的下降，腹部脂肪也會(huì)慢慢減少，不過(guò)，腹部脂肪相對(duì)頑固，所以腹部脂肪減少的速度會(huì)比其他部位要慢、甚至很快，所以想要減掉腹部脂肪的話，需要做的就是以減脂為前提，然后有針對(duì)性地去做。

1.有效減脂，是減掉腹部脂肪的前提

減脂是減掉腹部脂肪的前提，所以，即使你的目標(biāo)只是減掉腹部脂肪，依然要把握好減脂這個(gè)大方向，想要有效減脂，需要做的就是讓熱量攝入＜消耗，在方法上，要么就是控制飲食、要么就是增加運(yùn)動(dòng)、要么就是兩者相結(jié)合。

想要有效減脂，首先要解決的就是飲食，因?yàn)檫@是熱量缺口形成的前提，在飲食方面，所要解決的就是既可以限制熱量的攝入，又要做到膳食均衡，所以非常不建議采取某種單一的、或者是消減某類(lèi)食物的飲食方法，而是要做到飲食的多樣化，這樣才能保證營(yíng)養(yǎng)的全面，那么，在飲食上具體要怎么做呢？

• 適當(dāng)減少碳水化合物的攝入比例

在控制飲食的過(guò)程中，適當(dāng)?shù)慕档吞妓臄z入量對(duì)于減脂而言還是有必要的，但是，這并不代表碳水的攝入比例越低越好，而是要做到適度控制，一般情況下，碳水的攝入比例在總體熱量攝入的45-55%左右，并且，在碳水種類(lèi)的選擇上，同樣要做到多樣化，盡可能地增加粗糧的攝入比例。

• 更加重視蛋白質(zhì)的攝入

充足的蛋白質(zhì)不僅有利于降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，還可以增加飽腹感，從而降低食物，避免由于 過(guò)于饑餓而進(jìn)食或者是進(jìn)食過(guò)多的問(wèn)題。除此之外，當(dāng)碳水?dāng)z入量降低之時(shí)，蛋白質(zhì)還要為身體提供能量，所以越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入。

一般情況下，蛋白質(zhì)的攝入量要在總體熱量攝入的10-35%，從量上來(lái)看，成年人每天建議的蛋白質(zhì)攝入量在56克左右，而如果你處在減脂期間，還要考慮為身體提供能量的那一部分，當(dāng)你降低碳水的攝入量之時(shí)，蛋白質(zhì)的攝入量還要更多一些，從體重上來(lái)看，每人每天的蛋白質(zhì)攝入量要在1.2-2克/每千克體重。從蛋白質(zhì)的種類(lèi)上，更建議攝入動(dòng)物蛋白，因?yàn)閯?dòng)物蛋白更容易被吸收。

• 不要忽視膳食脂肪

1克脂肪可以為身體提供9大卡的熱量（每克碳水與蛋白質(zhì)的熱量為4大卡），所以，在減脂過(guò)程中，很多朋友會(huì)盡可能地降低脂肪的攝入量，但是，這并不意味著脂肪不重要，相反，脂肪同樣是身體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，一般情況下，建議的脂肪攝入量在日?？傮w熱量攝入可以降低到15%，但是不能絕對(duì)拒絕脂肪。

• 吃大量的蔬菜與適量的水果

在減脂過(guò)程中，需要熱量缺口的存在，所以你需要限制日?？傮w熱量的攝入，所以日?？傮w熱量的攝入要達(dá)到≤日常能量所需的狀態(tài)（要根據(jù)運(yùn)動(dòng)情況做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整），在這種情況，就需要承受一定的饑餓感，此時(shí)，解決饑餓感的一個(gè)有效手段就是吃更多的蔬菜與適量的水果，當(dāng)然，蔬菜與水果的作用當(dāng)然不只是這些，它們可以為身體提供充足的維生素與礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分。

那么，每天吃多少呢？一般情況下，建議的蔬菜攝入量在300-500克，水果的攝入量在200-350克。

2.運(yùn)動(dòng)更有助于減掉腹部脂肪

單純地從減脂的角度來(lái)看，如果不想運(yùn)動(dòng)，只是通過(guò)控制飲食同樣可以達(dá)到目的，但是對(duì)于腹部脂肪而言，運(yùn)動(dòng)就非常必然了，有研究顯示，運(yùn)動(dòng)特別是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更有助于減掉腹部脂肪，也就是說(shuō)在減脂過(guò)程中，重視運(yùn)動(dòng)更有助于腹部脂肪的分解，從而解決腹部脂肪干減不掉的問(wèn)題。

當(dāng)然，想要提高減掉腹部脂肪的效率，不但要重視運(yùn)動(dòng)，還要重視運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，所以如果你的重點(diǎn)是減掉腹部脂肪，那么，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，就不能處于一個(gè)相對(duì)舒適的狀態(tài)，而是要把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提上來(lái)，提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度所指的并不是選擇某處高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，而是突破你的運(yùn)動(dòng)舒適區(qū)，不管你做什么樣的運(yùn)動(dòng)形式，不要讓自己太舒服就對(duì)了，當(dāng)然，如果不能堅(jiān)持，選擇間歇式運(yùn)動(dòng)同樣可以。

第二：腹部訓(xùn)練對(duì)于減掉腹部脂肪的意義是什么？

從目標(biāo)上來(lái)看，腹部訓(xùn)練所針對(duì)的是腹部肌肉，在熱量缺口沒(méi)有形成的前提下，做再多的腹部訓(xùn)練都不能幫你減掉腹部脂肪，當(dāng)然，你的腹肌會(huì)變得相對(duì)發(fā)達(dá)，這一點(diǎn)不能否認(rèn)。那么，既然如此，又何來(lái)腹部訓(xùn)練對(duì)減掉腹部脂肪的意義呢？原因如下：

1.通過(guò)腹部訓(xùn)練可以幫你養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

在想要減掉自己的大肚子（腹部脂肪），很多朋友所選擇的方法就是腹部訓(xùn)練，希望通過(guò)針對(duì)性訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)目的，即使這并不正確，但是，大家想要減掉腹部脂肪的欲望非常地強(qiáng)烈，在這種情況下，堅(jiān)持腹部訓(xùn)練的動(dòng)力就更強(qiáng)大，在腹部訓(xùn)練過(guò)程中，為了讓訓(xùn)練更有效，大家也會(huì)或多或少地去搜索相關(guān)內(nèi)容，慢慢地就會(huì)知道相關(guān)知識(shí)點(diǎn)，此時(shí)，即使還在堅(jiān)持腹部訓(xùn)練，也會(huì)對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)方式做出適當(dāng)?shù)卣{(diào)整，從而找到正確的方向，毫不夸張地說(shuō)，很多朋友的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的養(yǎng)成（或者是健身習(xí)慣的養(yǎng)成）都是從腹部訓(xùn)練開(kāi)始的。

2.腹部訓(xùn)練可以輔助減脂來(lái)塑造腹部形態(tài)

腹部訓(xùn)練最大的意義在于對(duì)腹部形態(tài)的塑造，當(dāng)然它并不能改變腹肌本身的樣子，比如腹肌是否對(duì)稱(chēng)、有幾塊等，因?yàn)楦辜〉臉幼邮翘焐模歉共坑?xùn)練可以解決減脂后腰腹部松弛的問(wèn)題，從而實(shí)現(xiàn)緊致腰圍、平坦腹部的作用，另外，腹部訓(xùn)練可以增加腹部的血流量，從而在減脂過(guò)程中有助于提高減掉腹部脂肪的效率（當(dāng)然，這是在熱量缺口存在的前提下的作用）。

所以，如果你想要在減脂之后，避免腹部松弛的問(wèn)題，讓腹部平坦緊致，甚至是擁有馬甲線，腹部訓(xùn)練則非常重要。那么，如何進(jìn)行腹部訓(xùn)練呢？這就是接下來(lái)要說(shuō)的事情。

3.如何進(jìn)行腹部訓(xùn)練

說(shuō)到腹部訓(xùn)練，我們可以找到許多相關(guān)的訓(xùn)練動(dòng)作，選擇什么樣的動(dòng)作好呢？

• 首先要根據(jù)腹部結(jié)構(gòu)選擇全面的訓(xùn)練動(dòng)作，也就是說(shuō)并不是動(dòng)作越多越好，而是要做到全面，在你所選擇的動(dòng)作當(dāng)中，要包括針對(duì)于腹直肌的動(dòng)作（卷腹類(lèi)針對(duì)于腹直肌上側(cè)、抬腿類(lèi)針對(duì)于腹直肌下側(cè)）、針對(duì)于腹斜肌的動(dòng)作（轉(zhuǎn)體與體側(cè)屈類(lèi)動(dòng)作）、針對(duì)于腹橫肌的動(dòng)作（核心類(lèi)或者是真空腹動(dòng)作）。

• 根據(jù)自己的能力選擇難度適中的動(dòng)作，而不是難的動(dòng)作，難度適中可以理解為你所選擇的訓(xùn)練動(dòng)作有一定難度，但是可以標(biāo)準(zhǔn)地完成，對(duì)你而言要有一定的挑戰(zhàn)性，所以也不是簡(jiǎn)單的動(dòng)作，當(dāng)然，這一點(diǎn)要自己慢慢嘗試

• 隨著能力的提高注意調(diào)整，而不是局限于一組動(dòng)作就可以，當(dāng)一組動(dòng)作可以輕松地完成之時(shí)，就要需要更新訓(xùn)練方法了，此時(shí)可以是更新動(dòng)作選擇難度較大的動(dòng)作、可以是縮短動(dòng)作之間的休息時(shí)間、可以是增加訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)（不過(guò)從腹部訓(xùn)練上來(lái)看，一般建議的時(shí)間在15分鐘左右，所以這一點(diǎn)一般不考慮）、更可以是增加容量也就是負(fù)重訓(xùn)練。

當(dāng)然，無(wú)論選擇什么樣的訓(xùn)練動(dòng)作，想要訓(xùn)練效率更好，前提都是要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作。

鑒于此，分享一組比較適合大眾的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，每次3-5組，如果感覺(jué)還可以，不妨堅(jiān)持下去。

動(dòng)作一：卷腹（15-20次）

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，下背部貼緊地面，雙手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起，至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)感受腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作二：支撐交替提膝（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替向前提膝，注意提膝時(shí)讓膝蓋盡量靠近手肘

• 保持均勻節(jié)奏，按自己的速度勻速完成動(dòng)作

動(dòng)作三：仰臥單車(chē)（16-20次）

• 仰臥，下背部貼地，雙手置于耳旁，上背部及頭部向上抬起，頸部固定，雙腿向前伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面，側(cè)腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對(duì)側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)控制速度慢慢還原，并在還原的過(guò)程中完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：坐姿屈膝收腹（15-20次）

• 坐姿，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地，臀部上側(cè)支撐身體，上半身后傾，雙手置于臀部?jī)蓚?cè)

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿屈膝向前收，同時(shí)上半身前移，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作五：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿并攏向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)髖部向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作六：動(dòng)態(tài)平板支撐（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部全程收緊，雙臂交替屈肘向下，使身體處于平板支撐狀態(tài)，然后再交替伸直手臂撐起身體還原

• 注意保持均勻速度，還原時(shí)肘關(guān)節(jié)不要完全伸直

總結(jié)：

腹部脂肪多所影響的不僅是外形、更會(huì)影響到健康，所以減掉腹部脂肪對(duì)于健康的意義更大，想要減掉腹部脂肪，首先要把握好大方向，也就是全身性減脂，方法就是讓熱量缺口出現(xiàn)，但是腹部脂肪相對(duì)頑固難減，所以為了更高效地減掉腹部脂肪，運(yùn)動(dòng)（特別是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）就是非常有必要。

對(duì)于腹部訓(xùn)練而言，雖然對(duì)于減掉腹部脂肪的意義并不大，但是可以幫你養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，可以幫你解決減脂后腹部松弛的問(wèn)題，從而塑造緊致的腹部形態(tài)與線條感，從而讓腹部平坦緊致，甚至擁有馬甲線。

不過(guò)，不管怎樣，我們更要知道的是，無(wú)論減脂還是塑形，都不是一件可以快速達(dá)到目的的事情，所以給身體一些適應(yīng)時(shí)間，不要著急，只要堅(jiān)持去做，時(shí)間就會(huì)給出最好的答案。

作者：十月知行