近期，在美國心臟病學(xué)會年度科學(xué)會議和世界心臟病學(xué)大會上提出的一項最新研究指出，在9年的隨訪中，失眠的人患心臟病的風(fēng)險比沒有睡眠障礙的人或高出69%。此外，當(dāng)將睡眠持續(xù)時間作為失眠的客觀衡量標(biāo)準(zhǔn)時，研究人員發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時間不超過5個小時的人患心臟病的風(fēng)險最大。同時患有糖尿病和失眠癥的人，心臟病發(fā)作的可能性是正常人的兩倍。

2022年，睡眠被美國心臟協(xié)會（AHA）添加到Life's Essential8建議中，以改善和保持理想的心血管健康。根據(jù)該建議，成年人每晚應(yīng)睡7~9小時。

健康睡眠，是不是只要睡夠就可以呢？答案并不是，健康睡眠不僅包括充足的睡眠時間，還包括睡眠的規(guī)律性，比如入睡時間規(guī)律（每天在同樣的時間就寢）、睡眠時間規(guī)律（每晚保持相同的睡眠時間）。如果睡眠不規(guī)律，也會對健康產(chǎn)生危害。

有關(guān)數(shù)據(jù)統(tǒng)計，睡眠問題主要體現(xiàn)在以下幾個方面：

深度睡眠減少
正常人深度睡眠期占整夜睡眠時間的15%～25%。如果深度睡眠比例過低就會有睡眠不解乏的感覺。

睡眠時間分布不合理
1.在老年人中常見的是睡眠過早。比如，晚上七八點入睡，凌晨兩三點醒后等天亮。醫(yī)學(xué)上稱睡眠時相前移綜合征（ASWPD）。
2.青少年和年輕人群中常見睡眠過遲，通常后半夜兩三點，甚至快天亮才有睡意，一覺睡到中午，也是睡6～7小時。醫(yī)學(xué)上稱為睡眠時相后移綜合征（ DSPS）。
3.經(jīng)常上夜班或者跨時區(qū)旅行的人也會出現(xiàn)睡眠節(jié)律的變化，導(dǎo)致日間困倦。

睡眠期間病理性事件
1.在成年人、中老年人最常見的是睡眠中的呼吸暫?；蛘叩屯?。因缺氧，大腦不斷發(fā)送覺醒信號，通過打斷睡眠恢復(fù)呼吸，有時患者自己對夜間的醒轉(zhuǎn)并無意識。
2.睡眠中不自主的腿部抽動，每隔十秒鐘一次，一晚上百次，伴有腦電圖上的短暫覺醒。醫(yī)學(xué)上稱為周期性肢體運動障礙。

這兩種病理情況往往需要通過睡眠監(jiān)測才能發(fā)現(xiàn)和診斷。

目前，臨床上主流治療失眠的方式主要有以下幾種：

? 藥物治療：分為西藥和中藥治療，西藥主要包括鎮(zhèn)靜催眠藥和抗焦慮抑郁藥，但鎮(zhèn)靜催眠藥只適合短期使用，長期單獨使用容易出現(xiàn)藥物耐受、反跳性失眠、戒斷現(xiàn)象等不良反應(yīng)。

? 物理治療：主要包括光照療法、電療法、磁療法、生物反饋療法等，目前僅作為一種輔助療法。

除此之外，生活方式醫(yī)學(xué)以循證醫(yī)學(xué)臨床指南為基礎(chǔ)，以非藥物、非手術(shù)的強(qiáng)化生活方式干預(yù)為手段，針對慢病病因，通過對患者的生活方式疾病風(fēng)險分析、開具生活方式醫(yī)學(xué)處方、通過認(rèn)知行為治療、健康生活方式維護(hù)等，達(dá)到慢病管理、逆轉(zhuǎn)和康復(fù)的目的，目前對于心腦血管硬化、高血壓（尤其是頑固性高血壓）、糖尿病、高血脂、腫瘤預(yù)防康復(fù)、抑郁癥、失眠、肥胖及部分不孕癥患者取得良好的療效。

世界睡眠日到來之際，美國Ornish生活方式醫(yī)學(xué)中心岳紅文教授從生活方式醫(yī)學(xué)治療睡眠障礙的角度，向【全科學(xué)苑】的讀者介紹了睡眠障礙的解決方案。

01 認(rèn)知行為療法（CBT）

針對睡眠障礙的認(rèn)知行為療法，是通過改變不良生活行為及睡眠習(xí)慣等多方面因素，進(jìn)而改善失眠，相對于藥物治療來說，是更安全、更健康、更具普適性的失眠療法。從歐美地區(qū)近20多年的研究成果來看，如果患者積極配合，其有效率可以達(dá)到80%左右，是一種相當(dāng)成熟的非藥物療法。

認(rèn)知行為療法提供科學(xué)專業(yè)的睡眠檢測、睡眠改善訓(xùn)練、在線咨詢和重度失眠患者藥物指導(dǎo)等服務(wù)，研究結(jié)果顯示，通過4~8周的認(rèn)知行為康復(fù)訓(xùn)練指導(dǎo)后，80%以上的失眠人群會有明顯的睡眠改善效果。

02 睡眠數(shù)字醫(yī)療

臨床研究表明，以特定音樂和白噪音為主的聲音療法對睡眠障礙患者具有顯著的干預(yù)作用，能明顯減輕患者的焦慮狀態(tài)，釋放壓力并放松身體，提升患者的睡眠質(zhì)量。

通過將數(shù)字療法和音樂助眠干預(yù)療法結(jié)合，根據(jù)人工智能算法識別特征腦電節(jié)律和波形，精準(zhǔn)地識別睡眠不同階段并自動播放助眠音樂，音樂可以通過舒緩自主神經(jīng)系統(tǒng)從而有助于患者放松身心，盡快進(jìn)入睡眠。

睡眠數(shù)字療法主要包括硬件、核心算法和軟件三個部分：硬件主要起到實時檢測睡眠時期腦電波的作用；核心算法依據(jù)實時的睡眠特征腦電活動，自適應(yīng)進(jìn)行睡眠分期計算并自動選用合適的助眠音樂或白噪音；軟件端則可同步顯示檢測到的睡眠腦電，評估睡眠治療并分析睡眠問題。

03 良好睡眠的生活方式指導(dǎo)

健康睡眠的時間表

第1步：合理安排晚餐（17:00~18:00）：晚飯應(yīng)當(dāng)以清淡、易消化的食物為主，不宜過飽；

第2步：適當(dāng)運動（18:30~19:00）：做適量運動，微微出汗，促使體溫更上一層樓，然后更長時間段內(nèi)保持更低的體溫，統(tǒng)一促使人體進(jìn)入深度睡眠；

第3步：做好睡眠分界（19:00~21:00）：看看書、聽古典音樂等，活動當(dāng)以放松精神、去除煩惱的項目為主；把沒有完成的工作，寫在本子上等等；

第4步：開始放松身心（21:00~21:40）：熱水澡10分鐘，水溫當(dāng)以 40℃為宜，可快速去除疲勞；

第5步：呼吸與正念操練（21:40~21:50）：兩腿盤坐，持續(xù)5分鐘的冥想/正念呼吸；

第6步：控制外界影響（21:50~22:00）：睡前一小時，關(guān)閉手機(jī)等電子設(shè)備。

快速入睡的方法

泡腳：取熱水（38℃～43℃）半盆，沒過踝部，泡15分鐘，后用雙手在水中搓揉雙腳掌5分鐘，搓得腳板發(fā)熱為止，用干毛巾擦干；

揉腹：平躺床上，放松肌肉，先用右手按順時針方向繞臍眼揉腹50圈，再換左手按逆時針方向繞臍眼揉腹50圈。做完后重復(fù)一次；

喝奶：飲一杯熱牛奶；

睡前冥想：睡前想想自己所希望發(fā)生的快樂的事（如海洋、沙灘、天空、草原），比如可以想象自己在美麗的大海邊，看到湛藍(lán)的天，深藍(lán)的水，看到帆船，看到椰子樹；聽到很強(qiáng)的風(fēng)，聽到浪濤聲，聽到海鷗的低鳴，還有孩子在沙灘嬉鬧的聲音；感覺到風(fēng)吹的感覺，接觸沙的感覺，濕濕的、涼快的感覺；

音樂治療：睡前聽一些柔緩的音樂，可緩解抑郁和焦慮情緒，以解除頭痛、胸悶、心悸等癥狀，有利于促進(jìn)健康的睡眠。音樂療法促進(jìn)睡眠，一般是選擇睡前2~3小時進(jìn)行，每次30~60分鐘，不宜過長，音量不要過大，以舒適為度，應(yīng)掌握在70分貝以下。

幫助睡眠的食物

牛奶：富含色氨酸，能促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌出使人昏睡的神經(jīng)遞質(zhì)：五羥色胺。對于由體虛而導(dǎo)致神經(jīng)衰弱的人，牛奶的安眠作用更為明顯；

紅棗：棗中含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分，有補(bǔ)脾安神功效失眠患者可用紅棗30克到60克,加白糖少許煎湯,每晚睡前服之；

龍眼：研究發(fā)現(xiàn)，桂圓肉對腦細(xì)胞有一定的營養(yǎng)作用，能起到鎮(zhèn)靜、安神、養(yǎng)血、抗衰老等功效。龍眼肉15克加糯米100克，煮一碗龍眼肉粥于晨起或睡前空腹食用，既能安神又能補(bǔ)脾；

全麥面包：有豐富的維生素B族、維生素E、粗纖維以及鋅、鉀等礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，有助于補(bǔ)充維生素B族，對助眠、減肥、便秘有一定的食療作用；

香蕉：被稱為包著果皮的“安眠藥”。富含平穩(wěn)血清素和褪黑素、鎂 、VitB6等；

杏仁：含有色胺酸，肌肉松馳劑-鎂等；

小米：在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富。含有大量淀粉，吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感，可以促進(jìn)胰島素的分泌，提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量；

核桃：臨床證明可以改善睡眠質(zhì)量，含有褪黑素。治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢等。具體吃法為，配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用15克；

葵花子：含多種氨基酸和維生素，可調(diào)節(jié)新陳代謝，改善腦細(xì)胞抑制機(jī)能，起到鎮(zhèn)靜安神的作用；

蘋果：含有果糖、蘋果酸以及濃郁的芳香味，可誘發(fā)機(jī)體產(chǎn)生一系列反應(yīng)，生成血清素，從而有助于進(jìn)入夢鄉(xiāng)；

蜂蜜：刺激胰島素分泌，胰島素促使色胺酸進(jìn)入大腦，讓人更快產(chǎn)生睡意。具有補(bǔ)中益氣、安五臟、和百藥、解百毒之功效，對失眠患者療效顯著。

以上內(nèi)容僅作參考，不能代替面診，如有不適請盡快線下就醫(yī)

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