雖然說(shuō)對(duì)于自己身材有著高要求的女士來(lái)講，她們似乎最為關(guān)注的訓(xùn)練部位就是腰腹部和臀腿部，因?yàn)榧?xì)腰翹臀可以讓身材擁有迷人的線條感。但是除了腰腹部以及臀腿部以外，還有一個(gè)部位更應(yīng)該引起重視，這個(gè)部位就是背部，緊致緊致的后背會(huì)讓身姿更挺拔，而薄背則不但會(huì)讓自己顯瘦還會(huì)讓自己顯年輕，更重要的是，規(guī)律的背部訓(xùn)練會(huì)幫助我們避免或者是改善含胸駝背、肩內(nèi)扣的現(xiàn)象，從而讓整個(gè)身姿年輕健康，并且可以改善腰酸背部、頸部不適的健康問(wèn)題。

因此，很多女性朋友們?cè)陉P(guān)注于自己的背部之時(shí)，其關(guān)注點(diǎn)則是如何把背部練薄，好吧，說(shuō)起來(lái)練背部是通過(guò)規(guī)律的訓(xùn)練來(lái)刺激背部肌肉的，怎么還能把背部練薄呢？其實(shí)把背部練薄就是把背部練緊致。

緊致的后背會(huì)讓整個(gè)身材挺拔有型，不過(guò)想要通過(guò)訓(xùn)練的方式達(dá)到背部緊致變薄的目的，則有一個(gè)前提，就是體脂率。要知道背部厚的原因在于背部脂肪較多，從這個(gè)意義上來(lái)看，想要把背部變薄，首先要做的就是減掉背部的脂肪，其方法就是全身性減脂，隨著自身體脂率的下降，背部的脂肪就會(huì)變少，從而背部就會(huì)變薄。

但是，如果在減脂過(guò)程中，沒(méi)有對(duì)背部進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練的話，背部就會(huì)由于脂肪的下降而出現(xiàn)皮膚松弛的問(wèn)題，而這種現(xiàn)象與減脂速度有很大的關(guān)系，減脂前體重基數(shù)越大，減脂速度越快，這種現(xiàn)象就會(huì)越明顯。另外，對(duì)于一些不胖但年齡較大的朋友來(lái)講，同樣會(huì)因?yàn)榧∪獾牧魇Ф鴮?dǎo)致背部皮膚松弛的問(wèn)題。而要解決這個(gè)問(wèn)題規(guī)律的背部訓(xùn)練則起著重要的作用。通過(guò)規(guī)律的背部訓(xùn)練，就會(huì)讓背部變得緊致有線條感，從而擁有自己想要的緊致薄背。另外背部訓(xùn)練的好處還在于可以幫助我們鍛煉肌肉來(lái)提升代謝，從而讓我們更加容易地減輕與控制體重。

從背部訓(xùn)練動(dòng)作上來(lái)看，女士們完全可以放棄引體向上來(lái)選擇一些相對(duì)簡(jiǎn)單的動(dòng)作完成，當(dāng)然這里并不是不要做引體向上，而是因?yàn)橐w向上對(duì)于絕大多數(shù)女士來(lái)講都是非常困難的，所以我們應(yīng)該從自己可以做到的動(dòng)作做起，另外，肌肉也不會(huì)區(qū)分什么樣的訓(xùn)練動(dòng)作，而只會(huì)感知訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)它的刺激，所以只我們?cè)诒ＷC動(dòng)作質(zhì)量的前提下規(guī)律堅(jiān)持，同樣可以收獲自己想要的效果，從而練出迷人的背部線條。

所以，下面分享一組非常適合女士們來(lái)做的背部訓(xùn)練動(dòng)作，雖然這組動(dòng)作看起來(lái)都是在健身房才可以做的動(dòng)作，我們同樣可以居家完成，比如用彈力帶來(lái)替代繩索動(dòng)作，用啞鈴來(lái)替代杠鈴動(dòng)作。當(dāng)然需要注意的是，在減脂期間一定要把飲食控制好。

動(dòng)作一：直臂下拉

• 面對(duì)繩索站立，雙腳打開(kāi)約與肩同寬，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙臂向上伸直，雙手握住把手兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持雙臂伸直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向腿部方向拉動(dòng)繩索

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后控制速度反方向還原，并感受背部肌肉的充分伸展

動(dòng)作二：高位下拉

• 坐在平凳上，雙腿屈膝雙腳踩地，大腿固定在滾板下方，背部挺直，腹部收緊，雙臂向上舉起伸直，雙手寬距握住橫桿

• 保持身體穩(wěn)定，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)繩索

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使背部肌肉得到有效擠壓，然后控制速度慢慢反方向還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作三：杠鈴劃船

• 雙腿分開(kāi)與肩同寬站立，微屈膝，挺胸收腹，雙手比肩略寬握住杠鈴

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身至上半身與地面45度左右，雙臂垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂貼近軀干向腹部方向拉起杠鈴

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

• 注意還原時(shí)主動(dòng)控制速度，不要自由下落

動(dòng)作四：坐姿劃船

• 坐在平凳上，調(diào)整好身體位置，雙腿屈膝，雙腳踩住前方踏板，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住V柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，核心收緊，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向腹部方向拉動(dòng)繩索

• 頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢反方向還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作五：俯身杠鈴片劃船

• 雙腿分開(kāi)約與肩同寬站立，雙膝微屈，挺胸收腹，雙手握住杠鈴片垂于體前，保持背部挺直，屈髖向前俯身至上半身幾乎與地面平行

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌群發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂貼近身體向腹部方向拉起杠鈴片

• 頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度反方向還原，使背部肌肉得到有效伸展

動(dòng)作六：?jiǎn)伪劾K索下拉

• 將繩索調(diào)至高位，側(cè)對(duì)繩索調(diào)整好身體位置，跪坐在地面上，背部挺直，核心收緊，內(nèi)側(cè)手臂扶住器械以保持身體穩(wěn)定，外側(cè)手臂向內(nèi)側(cè)上方伸直，手握住繩索把手

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)手臂屈肘向外側(cè)下方拉動(dòng)繩索

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原，使背部肌肉得到完全伸展

在訓(xùn)練開(kāi)始之前了解動(dòng)作要領(lǐng)，充分熱身后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在正式訓(xùn)練過(guò)程中以保證動(dòng)作質(zhì)量為前提完成每一次動(dòng)作，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是表現(xiàn)上模仿動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來(lái)幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行