拜日式，瑜伽初學(xué)者最好的入門動作。也是日常自我練習(xí)最好的練習(xí)序列。不管你現(xiàn)在處在什么瑜伽的什么階段。如果是小白瑜伽的初學(xué)者，可以從拜日時入手開始瑜伽練習(xí)，如果是資深瑜伽習(xí)練者也要回過頭來經(jīng)常多練習(xí)拜日式，在基礎(chǔ)體式中體會呼吸和動作的配合，更多的覺知身體。

還有一點我特別要強(qiáng)調(diào)一下，如果你是瑜伽初學(xué)者，動作還不能熟練掌握，不用管吸氣和呼氣，先把整套動作做下來，動作做熟練了，在試圖找到呼吸和動作的配合。如果在練習(xí)中動作和呼吸不能很好的配合，說明你體式還掌握的不夠熟練，在體式中還不能做到舒適穩(wěn)定，先不要管呼吸，把體式做到位了，呼吸自然就跟上了。就像畫畫一樣，先畫一個大致的輪廓，再精修。

1、祈禱式

山式站立站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬；調(diào)整好身體，雙腿收緊，卷尾骨骨盆端正；收腹收肋，脊柱立直；胸腔打開，肩膀后展下沉；下巴微收，頭頸端正。

吸氣，雙手胸前合十，小手臂端正

呼氣，沉肩保持

在祈禱式保持5到8組呼吸。

調(diào)呼吸、收心神、讓自己的心回來到墊子上。

2、舉臂后仰式

吸氣雙手向上舉過頭頭頂，掌心合十。

呼氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上向后延展，眼睛看大拇指的方向。

在舉臂后仰式保持3到5組呼吸。

你也可以如圖所示，脊柱立直不后仰，坐手臂上舉的山式。如果雙手合十比較困難，也可以雙手分開與肩膀同寬。

3、站立前屈式

吸氣，手臂帶領(lǐng)脊柱回正

呼氣，手臂帶動身體以髖為折點向前向下折疊到自己的幅度。雙手落地或者雙手放小腿上。

在站立前屈保持5~8組呼吸，

吸氣時感覺胸腔的擴(kuò)展脊柱的延展和大腿后側(cè)的伸展。呼氣時感受腹部的收緊大腿前側(cè)的收緊加強(qiáng)前屈。

4、騎馬式

吸氣，彎曲膝蓋雙手放在腳兩側(cè)，

呼氣，撤左腳向后一大步 腳掌踩地。

吸氣，檢查前腿，讓膝蓋在腳踝正上方，調(diào)整骨盆，讓骨盆端正，脊柱立直

呼氣，蹬直后腿沉髖向下。

在騎馬式保持5~8組呼吸

每次吸氣時，脊柱延展。每一次呼吸的時候，收緊后腿，髖繼續(xù)向下沉。

5、斜板式

吸氣，雙手推地，

呼氣，右腳向后撤與左腳并攏。

吸氣，重心前移，讓肩膀來到手腕的正上方。

呼氣，雙腳蹬地，收緊雙腿和核心保持。

在斜板式保持5~8個呼吸

注意不要聳肩，不要塌腰翹臀

6、四柱式

吸氣，彎曲手肘，小手臂落地。

呼氣，身體放低，進(jìn)入四柱

在四柱式保持5到8組呼吸。

對于很多初學(xué)者來說，這一步可能都比較困難，可以雙膝跪地來練習(xí)。但是上半身動作以及核心的細(xì)節(jié)都不要放松，不聳肩，不塌腰

7、眼鏡蛇式

吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱像蛇一樣，從雙手之間穿出。雙腿膝蓋腳背落地

呼氣，沉肩收肩胛，眼睛向上看。

在眼鏡蛇式保持5~8組呼吸

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注意幅度。脊柱向兩個方向延展，胸腔打開，腰椎無擠壓

8、下犬式

吸氣，雙手推地，彎曲膝蓋，踮腳尖，抬臀部向上。

呼氣，繼續(xù)手推地，收肩胛，腳后跟落地。

在下犬式保持5到8組呼吸。

初學(xué)者可以彎曲膝蓋也可以抬腳后跟，找到整個背部側(cè)腰伸展的感覺。想象你的手臂到背部到臀部是一條向上走的斜線。

9、騎馬式

吸氣，抬左腳向上。

呼氣，左腳向前邁一大步來到雙手中間。

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，向下沉髖保持5~8組呼吸。

在這里我加了一個雙手向上脊柱立直的動作，可以更好的拉伸身體，當(dāng)然如果你覺得雙手向上你很難保持穩(wěn)定，你依然可以雙手落地支撐。

10、站立前屈式

吸氣，雙手撐地，

呼氣，右腳向前邁，與左腳齊平，雙腳分開與骨盆同寬

吸氣，延展身體，

呼氣，抬高臀部伸直雙腿，進(jìn)入站立前屈

在站立前屈式保持5至8組呼吸

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11、舉臂后仰式

吸氣，手臂帶動身體回正，雙手向上舉過頭頂

呼氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展向后仰，眼睛看手指的方向

保持2組呼吸

12、祈禱式

吸氣，手臂帶動身體回正脊柱立直，

呼氣，雙手回到胸前合十進(jìn)入祈禱室

在祈禱式調(diào)整呼吸準(zhǔn)備下一輪的練習(xí)。

有一點順帶提一下，在進(jìn)行下一輪的拜日式時換一條腿，如果剛才撤的是右腳向后，那么現(xiàn)在撤左腳，習(xí)慣上很多人都是一直撤同一個腳向后，從下犬式向前邁的時候，也一直是同一只腳，導(dǎo)致很多人這個動作兩側(cè)差異特別大。