交叉訓(xùn)練（對于專項(xiàng)運(yùn)動員）

你不能將自重訓(xùn)練與另一項(xiàng)運(yùn)動的力量相結(jié)合，并期望取得好的結(jié)果。如果你不是初學(xué)者，在兩項(xiàng)活動之間分配時間會導(dǎo)致你在每項(xiàng)活動中的收獲滯后。你也有更大的可能過度訓(xùn)練。因此，如果你在其他運(yùn)動中有很大的抱負(fù)，最好與你的教練一起仔細(xì)研究一下自重訓(xùn)練，以確定它是否會對你在那里的表現(xiàn)產(chǎn)生負(fù)面影響。有時它會；其他時候不會。有時，在摔跤或武術(shù)等運(yùn)動中，自重力量訓(xùn)練可能是提高力量最佳方式。

理想情況下，你的教練將你的最大利益放在心上，你可以信任他們。如果你打算用自重力量訓(xùn)練來增加或替代任何其他力量和傳統(tǒng)的重量訓(xùn)練，你甚至可以要求在實(shí)驗(yàn)的基礎(chǔ)上進(jìn)行自重力量訓(xùn)練。如果你的成績好，一定要堅(jiān)持下去。你的教練可以也應(yīng)該給你建議。他們比你有更多的經(jīng)驗(yàn)，如果他們的看法似乎過時了，請給他們帶來科學(xué)研究或頂級教練的建議。最好的折衷辦法是自己進(jìn)步，幫助你的教練也變得更好。

跑步訓(xùn)練可能會開始干擾你的自重訓(xùn)練。如果你對自己的運(yùn)動很認(rèn)真，那么針對這項(xiàng)運(yùn)動的具體訓(xùn)練應(yīng)該是最重要的。你應(yīng)該在精力旺盛的時候進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練。同樣，專項(xiàng)力量優(yōu)先于自重訓(xùn)練。如果你的運(yùn)動沒有特定的力量訓(xùn)練項(xiàng)目，那么增加自重訓(xùn)練可能是有用的。首先咨詢你的教練，看看他們是否建議進(jìn)行任何運(yùn)動專項(xiàng)力量。

更多并不總是更好！當(dāng)你有疑問的時候，你應(yīng)該避免多余的訓(xùn)練。只有在你有時間并且沒有過度訓(xùn)練或筋疲力盡的情況下，才可以將一些自重訓(xùn)練納入你的鍛煉計(jì)劃。通過仔細(xì)觀察你在運(yùn)動中的表現(xiàn)來判斷這一點(diǎn)。在某些情況下（如攀巖或摔跤），自重訓(xùn)練可能非常有效。這完全取決于你的運(yùn)動和教練。要聰明一點(diǎn)。你不能一次做太多事情。你必須優(yōu)先考慮你生活中最想要的東西；否則，你什么都不擅長。當(dāng)有疑問時，向比你更有經(jīng)驗(yàn)的人尋求建議。

體操、跑酷和攀巖都由三個不同的部分組成。心理因素包括克服恐懼和在壓力下表現(xiàn)。技能因素，最后，還有一個身體準(zhǔn)備部分。

自重力量訓(xùn)練明顯屬于力量范疇，是一種安全而有條理的提高體能的方法。體操運(yùn)動員不僅要練習(xí)他們的技術(shù)，他們還要進(jìn)行大量的力量訓(xùn)練和體能訓(xùn)練。田徑運(yùn)動員不僅僅是跑步，他們還花時間在舉重室內(nèi)提高力量或爆發(fā)力。游泳運(yùn)動員不僅僅是游泳，他們還花時間在舉重室里提高力量。

還有一種謬論經(jīng)常出現(xiàn)在業(yè)余運(yùn)動員身上——認(rèn)為力量應(yīng)該模擬體育活動。研究證明這是錯誤的。在棒球比賽中，投擲較重的球以變得更強(qiáng)或更有力并不能提高你更快地投球的能力。揮舞較重的球棒不會提高球棒的速度和力量。同樣，對于短跑來說，單腿負(fù)重半蹲并不一定會導(dǎo)致更快的短跑。選擇最能提高整體力量的練習(xí)（或處理薄弱環(huán)節(jié)），而不是試圖模仿特定運(yùn)動的動作。這種整體力量將有助于你在賽場上進(jìn)行特定運(yùn)動。

初級和中級運(yùn)動員都有一個有趣的現(xiàn)象。如前所述，一般80/20規(guī)則適用于精英運(yùn)動員的運(yùn)動專項(xiàng)訓(xùn)練以及其他類型的補(bǔ)充訓(xùn)練。對于初學(xué)者和中級運(yùn)動員，有一個不同的80/20規(guī)則：這是一個優(yōu)先考慮在運(yùn)動特定技能（80%的訓(xùn)練）和調(diào)節(jié)（20%的訓(xùn)練）上投入的時間。因此，運(yùn)動專項(xiàng)訓(xùn)練與其他類型訓(xùn)練的比例應(yīng)為80:20或4:1。你80%的時間應(yīng)該花在練習(xí)特定于運(yùn)動的技能上，20%的時間應(yīng)該花在身體準(zhǔn)備上，包括力量和調(diào)節(jié)、靈活性訓(xùn)練、防止運(yùn)動損傷等。這不僅僅是為了提高你的體能，還有助于防止過度訓(xùn)練。根據(jù)之前的80/20規(guī)則：80%的時間應(yīng)該花在運(yùn)動特定技能上，16%（80/20%）的時間應(yīng)該花在力量和調(diào)節(jié)運(yùn)動上，4%（20/20%）的時間應(yīng)該花在交叉訓(xùn)練上。

因此，對于跑酷或攀巖等運(yùn)動而言，初學(xué)者和中級運(yùn)動員每周活動的時間間隔應(yīng)約為80/20。Rafe Kelley（以前是跑酷視覺公司）和Ryan Ford（Apex Movement公司）都支持將三到四天的跑酷專項(xiàng)練習(xí)分為兩天的力量和體能訓(xùn)練。跑酷技能訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的每周結(jié)構(gòu)示能如下所示：

周一：跑酷技能

周二：力量和調(diào)節(jié)

周三：休息

周四：跑酷技能

周五：力量和調(diào)節(jié)

周六：跑酷技能

周日：休息

考慮到跑酷持續(xù)2到4個小時，而你的力量和體能訓(xùn)練可能持續(xù)1到2個小時，你將看到大約80:20的比例。對于大多數(shù)初級和中級運(yùn)動員（任何運(yùn)動項(xiàng)目），首選的時間表是每周進(jìn)行兩到三次全身例行訓(xùn)練，同時每周休息兩天。修改上述時間表，將大部分跑酷技能工作安排在周末進(jìn)行，可能如下所示：

周一：全身力量訓(xùn)練

周二:休息

周三：跑酷技能

周四：全身力量訓(xùn)練

周五：休息

周六：跑酷技能

周日：跑酷技能

對于其他運(yùn)動項(xiàng)目，如體操，街健。體能訓(xùn)練通常會安排在每次練習(xí)結(jié)束時。練習(xí)可以持續(xù)四到五個小時，每周可能進(jìn)行四到五次。兩到三個小時可能用于技能訓(xùn)練，其余時間用于靈活性訓(xùn)練，最后增加力量和體能。攀巖也可以采用類似的時間表：每周去健身房鍛煉三到四次，每次攀巖后鍛煉一小時。

除了通過鍛煉來增加力量外，還有很多事情需要加強(qiáng)?？梢栽谛菹⑷铡⒂?xùn)練日、熱身或鍛煉后訓(xùn)練靈活性、孤立肌群訓(xùn)練等。你可以根據(jù)自己的時間表進(jìn)行混搭。例如，許多人一周連三天，在鍛煉后進(jìn)行瑜伽鍛煉，以提高靈活性和靈活性。然后，在休息日，他們進(jìn)行活動度訓(xùn)練和調(diào)解工作。下面是一個示例：

周一:攀巖+瑜伽

周二：力量和調(diào)節(jié)

周三：攀巖+穩(wěn)定性訓(xùn)練

周四：休息

周五：攀巖+瑜伽

周六：力量和調(diào)節(jié)

周日：休息

力量訓(xùn)練是運(yùn)動的基礎(chǔ)。如果你首先發(fā)展力量，許多其他屬性和運(yùn)動特定技能將得到最佳發(fā)展，例如：心血管耐力、耐力、靈活性、力量、速度、敏捷性、協(xié)調(diào)性、平衡性和準(zhǔn)確性。因?yàn)橐磺卸冀⒃诹α康幕A(chǔ)上，這是初級和中級運(yùn)動員發(fā)展的最重要屬性。即使在與耐力相關(guān)的運(yùn)動中也是如此。精英馬拉松運(yùn)動員可以在四分鐘半內(nèi)跑完一英里，連續(xù)跑26次。如果你沒有足夠的力量和耐力，就不可能跑這么快。即使是英里和1500米世界紀(jì)錄保持者Hicham El Guerrouj，在他的鍛煉方案中每周至少進(jìn)行三到四次力量和力量訓(xùn)練，根據(jù)訓(xùn)練階段的不同，他每一次都要跑九次以上。

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補(bǔ)充

許多人想同時想提高臥推和俄挺。它們相互補(bǔ)充，很好。臥推有助于增加力量和肥大，而俄挺有助于增加上身控制力和力量。但你想只在一個方面達(dá)到熟練的程度嗎？或者你想兩者兼得？兩種選擇都沒有錯。

許多有效的常規(guī)訓(xùn)練，如Jim Wendler的5/3/1計(jì)劃，使用補(bǔ)充自重或杠鈴練習(xí)來幫助增強(qiáng)薄弱環(huán)節(jié)。5/3/1可以完成一項(xiàng)主要運(yùn)動，例如，使用硬拉，您的補(bǔ)充訓(xùn)練將集中在您的薄弱環(huán)節(jié)。如果你的臀大肌無力，做一些髖部/鉸鏈運(yùn)動，比如早安體前屈。你的腘繩肌很弱，可以做直腿硬拉類似的運(yùn)動。如果你的背部很弱，可以背挺。對于臥推，重點(diǎn)是提高弱點(diǎn)，或全身力量，如臂屈伸。

慣例

每天的慣例，實(shí)際上是鍛煉肌肉的一種有趣方式。它們的主要好處之一是，它們允許你連續(xù)地使用你的肌肉在許多不同類型的運(yùn)動中來回轉(zhuǎn)換，而這種方式是傳統(tǒng)運(yùn)動所無法做到的。

慣例最適合高級水平的訓(xùn)練者。力量主要是神經(jīng)適應(yīng)，因此最好首先在典型的重復(fù)練習(xí)中訓(xùn)練運(yùn)動模式，以建立必要的力量。訓(xùn)練多個練習(xí)并通過不同的過渡是很好的，但它不允許你專注于運(yùn)動模式本身。你可以把它比作一個不同力量練習(xí)的快速循環(huán)，一旦你已經(jīng)相當(dāng)強(qiáng)壯了，它就會更好地工作。

慣例可以由任何類型的練習(xí)串聯(lián)在一起組成。它們通常在吊環(huán)或雙杠上進(jìn)行。實(shí)際上有數(shù)千種不同的變體。FIG COP的進(jìn)度圖中列出了一些最常見的組合，以及其他運(yùn)動組合的一些變體，如倒立→ 肘水平→ 倒立。如果你沒有時間進(jìn)行定期鍛煉，這些組合是快速鍛煉的好方法。你可以將五到六項(xiàng)技能組合在一起，連續(xù)五次進(jìn)行一次像樣的訓(xùn)練，從而很好地?cái)[脫“磨難”。

慣例是一個很好的方式來結(jié)合技能和力量，你已經(jīng)掌握但沒有經(jīng)常聯(lián)系。將掌握的動作與您當(dāng)前正在進(jìn)行的動作相結(jié)合，可以創(chuàng)建一些有趣的序列/組合，這些序列/組合將以不同于通常方法的方式鍛煉您的肌肉。這是發(fā)展高級水平特別是精英水平力量的主要途徑之一。在這些級別上，你的注意力開始在這些技能之間轉(zhuǎn)換如前水平轉(zhuǎn)后水平。實(shí)際上可能比保持本身更困難。前水平是A級技能，鐵十字是B級技能，前桿到鐵十字的過渡稱為Pineda，這是D級技能。事實(shí)上，許多高水平體操運(yùn)動員停止了力量訓(xùn)練，而只專注于常規(guī)動作中的力量技能，以提供足夠的適應(yīng)刺激。

雖然慣例可以成功地用于全方位的力量訓(xùn)練，但重要的是不要取消專項(xiàng)力量訓(xùn)練。請記住，專項(xiàng)與常規(guī)慣例之間存在一些權(quán)衡，就像進(jìn)行收縮運(yùn)動與等長運(yùn)動之間存在一些權(quán)衡一樣。如果為了多樣性或目標(biāo)，你愿意進(jìn)行權(quán)衡，那就去做吧。

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