帕梅拉第29周課表視頻鏈接整理合集
天吶，已經(jīng)是第29周啦?? 你們還在跟著課表認(rèn)真訓(xùn)練嗎？本周是高汗燃脂的一周哦！
秘?這周課程表有哪些變化呢：
??周二會有新的膝蓋友好版的10min臀部訓(xùn)練！
??周六會是爆汗燃脂的一天，快速的燃燒你的脂肪！
??新手入門??
?DAY1：
12分鐘腹部初級BV1F5411W7bU
卡路里殺手BV1v5411a7c1
5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
?DAY2：
全身熱身BV1Ez4y1D7qh
10分鐘新臀部訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk
10分鐘中級臀部訓(xùn)練BV1rA411e7Yx
?DAY3：
新歌曲熱身BV16f4y1Q7bC
10分鐘上肢訓(xùn)練2? BV1KT4y1j7Cd
15分鐘復(fù)古舞蹈操BV1o64y1T7KV
?DAY4：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1?
?DAY5：
10分鐘新臀部訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk
15分鐘全身初級BV11T4y1c78p
?DAY6：
10分鐘全身激活BV1RK411p7Xe
10分鐘有氧BV1VT4y137ci
5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
?DAY7：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
??30min進(jìn)階??
?DAY1：
15分鐘腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm
（燃脂二選一）
歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ
10minHIIT BV1Np4y1i7rG
5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
?DAY2：
10分鐘新臀部訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk
15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)BV1CA411q7nH
5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
?DAY3：
10分鐘上肢腹部BV1L541187NS
10分鐘上肢訓(xùn)練2? BV1KT4y1j7Cd
10minHIITBV1Np4y1i7rG
?DAY4：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
?DAY5：
10分鐘新臀部訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk
10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS
10分鐘舒緩拉伸BV1hK4y1t7T4
?DAY6：
10分鐘全身激活BV1RK411p7Xe
20分鐘全身強(qiáng)度訓(xùn)練BV1X7411Z7bE
?DAY7：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
??45min慢速??
?DAY1：
15分鐘腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm
10分鐘晨間喚醒BV1YK4y1t7be
10分鐘有氧BV1VT4y137ci
10分鐘消除松餅腰BV17c411h7Lh
?DAY2：
10分鐘新臀部訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk
15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)BV1CA411q7nH
12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC
5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
?DAY3：
全身熱身BV1Ez4y1D7qh
10分鐘上肢腹部BV1L541187NS
10分鐘上肢訓(xùn)練2? BV1KT4y1j7Cd
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
?DAY4：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
?DAY5：
10分鐘新臀部訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk
15分鐘全身初級BV11T4y1c78p
10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS
10分鐘舒緩拉伸BV1hK4y1t7T4
?DAY6：
10分鐘全身激活BV1RK411p7Xe
20分鐘全身強(qiáng)度訓(xùn)練BV1X7411Z7bE
（燃脂腹部二選一）
卡路里殺手BV1v5411a7c1
10分鐘襪子腹部BV13C4y1p7M8
5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
?DAY7：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
??45min熱汗??
?DAY1：
15分鐘腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm
（燃脂二選一）
歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ
10minHIIT BV1Np4y1i7rG
10分鐘有氧BV1VT4y137ci
10分鐘消除松餅腰BV17c411h7Lh
?DAY2：
10分鐘新臀部訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk
15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)BV1CA411q7nH
10分鐘腿部燃脂BV1oK411N7dK
5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
?DAY3：
4分鐘HIIT? BV1wz4y1Z7sB
10分鐘上肢腹部BV1L541187NS
10分鐘上肢訓(xùn)練2? BV1KT4y1j7Cd
（舞蹈燃脂二選一）
15分鐘復(fù)古舞蹈操BV1o64y1T7KV
10minHIIT? BV1Np4y1i7rG
?DAY4：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
?DAY5：
10分鐘新臀部訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk
15分鐘全身初級BV11T4y1c78p
10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS
10分鐘舒緩拉伸BV1hK4y1t7T4
?DAY6：
10分鐘全身激活BV1RK411p7Xe
20分鐘全身強(qiáng)度訓(xùn)練BV1X7411Z7bE
（燃脂腹部二選一）
卡路里殺手BV1v5411a7c1
10分鐘襪子腹部BV13C4y1p7M8
5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
?DAY7：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
??歡樂舞蹈操??
?DAY1：
15分鐘腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm
15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv
10分鐘有氧BV1VT4y137ci
10分鐘消除松餅腰BV17c411h7Lh
?DAY2：
10分鐘新臀部訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk
15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)BV1CA411q7nH
15分鐘歡樂舞蹈操BV1eK4y187GC
5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
?DAY3：
4分鐘HIIT? BV1wz4y1Z7sB
10分鐘上肢腹部BV1L541187NS
10分鐘上肢訓(xùn)練2? BV1KT4y1j7Cd
15分鐘復(fù)古舞蹈操BV1o64y1T7KV
?DAY4：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
?DAY5：
10分鐘新臀部訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk
10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS
（舞蹈四選一）
15分鐘歡樂舞蹈BV1eK4y187GC
15分鐘復(fù)古舞蹈BV1o64y1T7KV
15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv
15分鐘新復(fù)古舞蹈BV1Uk4y127HU
10分鐘舒緩拉伸BV1hK4y1t7T4
?DAY6：
15分鐘歡樂舞蹈BV1eK4y187GC
15分鐘復(fù)古舞蹈BV1o64y1T7KV
15分鐘新復(fù)古舞蹈BV1Uk4y127HU
5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
?DAY7：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
??疑問解答：
??：每周課程表新手友好、30分鐘進(jìn)階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？
??：帕梅拉老師根據(jù)不同人群安排了不同的課程計劃，所以每個人根據(jù)自身的體能選擇適合自己的項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。
①如果你剛開始接觸運(yùn)動或剛接觸帕老師運(yùn)動，自身體能較差，建議你選擇新手入門；
②如果你平常做帕老師運(yùn)動，只是強(qiáng)度不高自身體能中度，建議你選擇30min進(jìn)階；
③如果你平常做高強(qiáng)度的運(yùn)動或運(yùn)動量大，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇45min強(qiáng)化；
④如果你平常做高強(qiáng)度運(yùn)動，自身體能較強(qiáng)，主要想減脂，建議你選擇45min強(qiáng)化；
⑤如果你四肢協(xié)調(diào)，熱愛舞蹈又想運(yùn)動，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇歡樂舞蹈操；
??具體的運(yùn)動類型主要是根據(jù)自己的興趣，條件，時間來選擇，沒有什么特定的要求，總之量力而行，快樂運(yùn)動。
??：我每天只做課表上的運(yùn)動嗎？還需要做別的運(yùn)動嗎？如果我想做別的怎么安排？
??：帕老師的課程每日根據(jù)自身情況選擇相對應(yīng)強(qiáng)度的項(xiàng)目，運(yùn)動前熱身+運(yùn)動后拉伸，這兩個真的真的很重要哦！平常運(yùn)動量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運(yùn)動！
①運(yùn)動前熱身：尊巴、腳蹬車、高抬腿、后踢腿跳、開合跳等等運(yùn)動，可以去Keep搜熱身運(yùn)動，也可以在B站搜索熱身運(yùn)動，讓身體充分的熱起來，正式運(yùn)動時不易受傷。
②運(yùn)動后拉伸：Keep上肢拉伸、Keep下肢拉伸、Keep全身拉伸、女團(tuán)腿拉伸（B站）、泡沫軸按摩（B站）等等運(yùn)動，，可以去Keep搜拉伸運(yùn)動，也可以在B站搜索拉伸運(yùn)動，讓身體肌肉充分伸展，才能有好看的線條哦。
??：DAY④、DAY⑦課表是休息日或拉伸，怎么安排課程？
??：我根據(jù)帕老師課程提取了30min瑜伽/15min日常拉伸/30min全身拉伸的鏈接，大家可以根據(jù)自身情況選擇休息還是做瑜伽拉伸，即使休息日也要記得拉伸哦，拉伸可以讓身體線條更加完美，更好看！
??：為什么有的運(yùn)動沒有更新？什么時候更新？
??：帕老師沒有更新的新視頻，我會在整理的時候注明“帕姐未更新”，帕老師更新后我會在這里及時更新噠。
??：新手第一次運(yùn)動帕老師的課程，應(yīng)該怎么從第一周開始還是最新的一周開始？
??：帕老師每周的課程強(qiáng)度差不多，可以從最新一周的新手入門開始做一段時間，等身體能夠接受更高強(qiáng)度的運(yùn)動時，可以做30min、45min的運(yùn)動，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開始鍛煉哦，這個沒有特定的要求，根據(jù)自己喜好情況選擇哦。
??：一天的視頻是一次性做完，還是分時間段做完？
??：我建議一次性做完，熱身—運(yùn)動—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會更大，根據(jù)自己的時間安排運(yùn)動，如果是吃完飯，最后休息一個小時在運(yùn)動哦。
??：我體重基數(shù)大想減脂肪怎么選擇運(yùn)動？
??：可以坐帕老師的45min燃脂（強(qiáng)度高）或者舞蹈版（強(qiáng)度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運(yùn)動做哦。
??：想和一群目標(biāo)一致，自律努力的姐妹一起拼，有沒有一起打卡的？
??：微博有挑戰(zhàn)30天打卡博！堅(jiān)持30天，讓你收獲“無運(yùn)動 不自在”的好習(xí)慣，期待你們每日的打卡運(yùn)動哦！
（圍脖??：宋小蕾子）
??小蕾子整理不易！后邊也會持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得轉(zhuǎn)評贊三連哦！跟著帕老師沖鴨！?。?！人人都是美少女戰(zhàn)士！
