琳瑯滿目的翹臀動(dòng)作充滿各大平臺(tái)

各有各的推薦動(dòng)作。

雖然各有千秋，

但也要你到底喜歡能堅(jiān)持的是哪類？

你翹臀動(dòng)作中還有哪些缺失？

這是我們要搞清楚的，不然就被各種宣傳所誤導(dǎo)。

因此，推薦大家學(xué)習(xí)掌握"三分法"

它是動(dòng)作選擇的底層邏輯，理解了它，

你就可以胸有成竹的

選擇動(dòng)作、組次、重量、努力程度等。

? ? 三分法??

三分法是一種散彈式的臀部訓(xùn)練策略，是“臀王”Bret給大家的一種簡單方法。

它強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的多樣性，考慮了上臀部、下臀部，考慮了肌肥大的機(jī)械張力、代謝應(yīng)激和肌肉損傷，還在照顧到訓(xùn)練平面和矢量，同時(shí)也考慮到不同的肌纖維類型。

是值得了解的一種臀部訓(xùn)練思路。

其中，“三分法”有以下3個(gè)變量需要留意：

01

矢量

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是指相對(duì)于身體的阻力方向。

你需要從三個(gè)矢量進(jìn)行多方面的練習(xí)。

大約三分之一在水平面（臀推，臀橋等），大約三分之一在垂直面（深蹲，硬拉，弓步蹲），大約三分之一的外展/外旋臀肌訓(xùn)練（捆草機(jī)，彈力帶側(cè)移動(dòng)等）。

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02

負(fù)荷

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在負(fù)荷上大家可以有不同的負(fù)荷偏好，如果能在計(jì)劃中考慮到不同阻力帶來的適應(yīng)性，計(jì)劃會(huì)更全面。

建議大約三分之一負(fù)重采用大負(fù)荷低次數(shù)（1-5次）的肌力訓(xùn)練，大約三分之一采用中等負(fù)荷中等次數(shù)的肌肥大訓(xùn)練（6-12次），大約三分之一組采用小負(fù)荷高次數(shù)的肌耐力訓(xùn)練（13-50次）。

這樣的刺激會(huì)使快肌和慢肌都得到訓(xùn)練刺激。

當(dāng)然，如果你特別討厭其中一種重復(fù)次數(shù)范圍，可以忽略它。

關(guān)注運(yùn)動(dòng)量和努力程度足夠，仍會(huì)獲得很好效果。

下面是三分法（上）的視頻鏈接可以參考。

https://www.bilibili.com/video/BV1hF411q7PT/

03

努力程度

一周的訓(xùn)練中努力程度也是很重要的，過高的努力程度像一杯烈酒，后勁很大，第二天疲勞程度高，稍微的努力程度會(huì)更容易恢復(fù)。較大的重量深蹲，硬拉到力竭是需要很好的技術(shù)的，不然會(huì)出現(xiàn)代償?shù)摹?/p>

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所以在這種多關(guān)節(jié)，大重量訓(xùn)練中采用RIR這個(gè)概念，RIR就是指每組訓(xùn)練離預(yù)設(shè)的RM數(shù)的個(gè)數(shù)。比如，1RIR是指本來完成12RM（RM只能完成一次的重量）一組，結(jié)果完成了11次就可以了，剩余一次到力竭。為什么會(huì)使用這種方法，是因?yàn)樵诖笾亓坑?xùn)練中每次都力竭，會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作變形，有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

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當(dāng)然，出于安全考慮，有時(shí)也會(huì)采用搭檔輔助的方法達(dá)到力竭。像一些簡單的動(dòng)作，比如，蛙式泵，臀橋等，這些高次數(shù)低負(fù)荷就可以達(dá)到完全無法完成次數(shù)，有時(shí)是大腦疲勞了，肌肉還可以再完成，這類動(dòng)作或情況可以通過鼓勵(lì)等手段達(dá)到真正的完全力竭。

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大約三分之一組數(shù)應(yīng)該執(zhí)行至力竭或1RIR，大約三分之一組數(shù)應(yīng)該執(zhí)行至2-3RIR，大約三分之一組應(yīng)無限接近力竭。

下面視頻是三分法（下）的視頻鏈接，可以參考

https://www.bilibili.com/video/BV1BS4y1T7EX/