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一、睡眠周期

1.非REM睡眠--熟睡

2.REM睡眠--快速眼動 做夢

大部分肌肉陷入癱瘓狀態(tài)

1和2組成一個睡眠周期90-120分鐘

最深的睡眠在第一個周期，約2點(diǎn)左右

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二、睡覺的時(shí)候身體在干嘛

?鞏固記憶

白天的記憶會被儲存在海馬體（短期記憶）

晚上睡覺會加載進(jìn)大腦皮質(zhì)（長期記憶）

?分泌激素

皮膚含水量受性激素+生長激素影響

生長激素在第一個周期時(shí)達(dá)到最高，占全天分泌總量的70-80%

經(jīng)常熬夜會影響性激素的分泌，熬夜會導(dǎo)致33%的月經(jīng)不規(guī)律的風(fēng)險(xiǎn)，睪酮濃度明顯下降（生殖力老了15歲）

?清理廢物

思路不清晰 反應(yīng)遲鈍（大腦廢物太多）

只有睡著才會大規(guī)模發(fā)生

廢物包括β-淀粉樣蛋白--阿茲海默癥的重要誘因

（UP看了很多大學(xué)的研究論文）

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三、怎么高效睡眠

1.多曬太陽??

蠟燭：照度1勒克斯

太陽：10 0000勒克斯

日光能抑制身體里讓人想睡覺的褪黑素

2.放松法《睡眠十律》

因?yàn)閴毫μ笏恢?/p>

①縮緊腳趾 堅(jiān)持幾秒 放松

②夾緊PP 堅(jiān)持幾秒 放松

重復(fù)幾組就能感覺到困意

3.降低體溫

體溫下降會感到疲憊

睡前洗個熱水澡 控制在睡前60-90分鐘

室內(nèi)保持涼爽 18℃左右

起床后不要立刻看手機(jī)

剛睜開眼皮質(zhì)醇（壓力激素）最高，如果立刻看手機(jī)會升得更高，全天壓力滿滿