【斌卡-健身】你所不知道的減脂謠言：不吃主食？不吃脂肪？
本月VOGE雜志邀請我聊了聊關(guān)于健身減肥常見的飲食誤區(qū)（刊載于四月號，相關(guān)內(nèi)容在文章最后），發(fā)現(xiàn)評論區(qū)里有很多朋友都對減肥飲食有很多的誤解，比如覺得不吃脂肪就能瘦，不吃主食就能瘦，過午不食就能瘦等等……好像瘦，是一件非常簡單的事情。
不過，真的是這樣嗎？輕松聽信這個(gè)不吃或者那個(gè)不吃真的就能瘦？
今天我就給大家好好盤點(diǎn)盤點(diǎn)那些個(gè)你可能不知道，最容易信以為真的減脂謠言。
問：減肥不吃主食，是不是能減更快？效果更好？
答：事實(shí)上，長期看低碳飲食（不吃主食碳水）和低脂飲食（不吃油）的減肥效果是接近的，沒有太多差異。
相關(guān)實(shí)驗(yàn)①：
共有609名18-50歲的成年人參與。其中男女比例為43%：57%，也算五五開。身材偏胖，BMI指數(shù)在28-40kg/m2之間。
實(shí)驗(yàn)把他們分為兩組。一組使用低脂飲食，飲食比例為碳水48%，脂肪29%，蛋白質(zhì)21%。另一組使用低碳飲食，比例為碳水30%，脂肪45%，蛋白質(zhì)23%。
其中，79%的參與者完成了本實(shí)驗(yàn)（481人）。
而一年之后，研究發(fā)現(xiàn)低脂飲食組，平均減重 5.3 公斤（95%體重 -5.9 kg～-4.7 kg）；低碳飲食組，平均減重6.0 kg （95%體重-6.6 kg～-5.4 kg）。兩組的體重下降，并沒有明顯差異 。
因?yàn)楸容^單一的飲食方式，都會導(dǎo)致總熱量攝入的降低，起到一定的減重效果（也就是米飯不就紅燒肉，單吃米飯，或者單吃肉，你都不會吃太多的道理……）
甚至有一些研究發(fā)現(xiàn)，長期的低碳飲食效果反而不如低脂，原因是不容易執(zhí)行和堅(jiān)持，而且與日常的飲食習(xí)慣差異比較大。
不過，低碳飲食的確會在前期導(dǎo)致身體部分脫水，所以短期會起到比較好的減重效果。如果你有比較緊急的減重需求，類似拍照或者出席活動等，可以短時(shí)間進(jìn)行低碳飲食。
但我們并不建議長期采用低碳飲食，這類偏重某一營養(yǎng)構(gòu)成的飲食方式，會對健康帶來一定危害。目前有研究發(fā)現(xiàn)，長期的低碳飲食還會導(dǎo)致全因死亡率上升……
問：想減肥，是不是要盡量不吃脂肪？
答：減肥，并不是就不能吃脂肪了。適度攝入脂肪，對健康和減肥都有好處。
首先，不吃脂肪的低脂飲食，和不吃米飯的低碳飲食所帶來的減肥效果差不多，都是因?yàn)閱我粻I養(yǎng)構(gòu)成導(dǎo)致的總熱量減少。但第一不好操作，第二長期進(jìn)行也不健康。
其次，脂肪作為重要的營養(yǎng)構(gòu)成，日常適度攝入，可以增加飽腹感，穩(wěn)定血糖水平，避免減肥過程中因?yàn)檠遣▌訉?dǎo)致的暴飲暴食。
從健康角度看，飲食中也應(yīng)該含有適量脂肪，很多維生素都是脂溶性的，脂肪還可以促進(jìn)睪酮分泌，對增肌減脂也有一定好處②
不過，運(yùn)動減肥，的確需要注意脂肪的攝入時(shí)段：運(yùn)動前后及訓(xùn)練期間，請盡量避免攝入脂肪。
運(yùn)動前后攝入脂肪，會導(dǎo)致對增肌減脂有重要影響的生長激素（生長激素負(fù)責(zé)加速脂肪分解，促進(jìn)肌肉合成，是增肌減脂的重要激素）分泌大大減少，直接影響訓(xùn)練效果和肌肉增長③↓
另外，訓(xùn)練后攝入脂肪，還會降低胰島素分泌，影響糖原合成和超量恢復(fù)，降低訓(xùn)練效果……
總結(jié)一下
減肥期間可以適量攝入脂肪，對維持飽腹感和健康有幫助 (PS，高脂飲食也不建議，會影響糖代謝和健康)。
減肥吃脂肪，要避免運(yùn)動前后，以免影響生長激素分泌和運(yùn)動恢復(fù)。具體操作就是：運(yùn)動前后及運(yùn)動過程中，盡量不吃高脂食物；所以運(yùn)動前后吃士力架、巧克力等高脂高熱量食物是錯(cuò)誤的哦。
問：減肥晚餐，可以只吃水果蔬菜嗎？
答：不建議減肥期間晚餐只吃水果蔬菜，尤其是在搭配運(yùn)動的情況下。
水果蔬菜雖然熱量低，但主要成分就是糖（碳水），飽腹感低，很容易引起血糖波動；另外，這些低熱量食物雖然體積大但食物密度小，即使你肚子覺得吃飽了，但你的大腦還是會覺得饑餓。
這就會導(dǎo)致大腦會去調(diào)節(jié)你身體里一些和食欲相關(guān)的激素水平，讓你在接下來的日子里食欲大漲，更不容易吃飽，更容易暴飲暴食④……
減肥飲食建議以高蛋白飲食為主，蛋白質(zhì)不僅能更有飽腹感，而且對減重減脂也更有好處。
另外，如果是運(yùn)動后的晚餐，除了攝入一定量的蛋白質(zhì)（運(yùn)動后肌肉蛋白合成增加300%，對蛋白質(zhì)的需求量也更大，此時(shí)正確攝入蛋白質(zhì)，可以促進(jìn)肌肉合成和增長），還要搭配一定要的碳水?dāng)z入，更好的促進(jìn)糖原和肌肉合成，促進(jìn)身體恢復(fù)，增肌減脂。
問：減肥期間，是不是應(yīng)該少吃肉？
答：當(dāng)然不是，減肥期間不僅不應(yīng)該少吃肉，還應(yīng)該多吃肉類等高蛋白食物。因?yàn)楦叩鞍罪嬍硨δ銣p重減脂更有效果。
研究發(fā)現(xiàn)，相比采用低蛋白飲食的人，高蛋白飲食人群在相同時(shí)間里能減掉更多體重和體脂。另外，高蛋白飲食對維持體重、防止體重反彈也更有效⑤。（有數(shù)據(jù)表明，僅僅把飲食中的蛋白質(zhì)攝入比提高3%，就可以減少50%左右的體重反彈！）
為什么高蛋白飲食有那么好的減重效果？主要有以下三個(gè)原因：
一方面，高蛋白飲食會增加飽腹感。也就是說，吃蛋白質(zhì)會感覺肚子更飽，更不易餓。（研究認(rèn)為，高蛋白飽腹可能和提高了血清里的氨基酸濃度水平，從而調(diào)節(jié)食欲有關(guān)）
另一方面，我們的身體是沒有儲存蛋白質(zhì)的能力的，所以大多數(shù)蛋白質(zhì)被吃進(jìn)肚子里都會被消耗掉，而不像是碳水和脂肪很大一部分都會被身體吸收并儲存成肥肉。
另外，蛋白質(zhì)吃的多，還會增加身體平時(shí)的能量消耗速度。尤其是蛋白質(zhì)中的支鏈氨基酸。（有研究發(fā)現(xiàn)，如果在小鼠高脂肪飲食中提高一倍的支鏈氨基酸，與不攝入的小鼠相比，熱量消耗明顯增加了15%。同時(shí)體重減少了32%，體脂減少了25%）
所以健身減肥期間，更應(yīng)該多吃肉。
最后是VOGE采訪的相關(guān)內(nèi)容，貌似雜志下期健身還是我??
參考文獻(xiàn)：
①Christopher D. Gardner, John F.Trepanowski, Liana C. Del Gobbo, Michelle E. Hauser, Joseph Rigdon, & AbbyC. King, et al. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-MonthWeight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern orInsulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA.2018;319(7):667-679. doi:10.1001/jama.2018.0245. Published online, 20 Feb 2018.
②Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., & Boetes, M. (1985). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance.
③Cappon, J. P., Ipp, E. ,., Brasel, J. A., & Cooper, D. M. (1993). Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise.. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism,76(6), 1418-22.
④O'Connor, K. L., Scisco, J. L., Smith, T. J., Young, A. J., Montain, S. J., & Price, L. L., et al. (2016). Altered appetite-mediating hormone concentrations precede compensatory overeating after severe, short-term energy deprivation in healthy adults. Journal of Nutrition.
⑤A Due, S Toubro, AR Skov and A Astrup.Tonbro S (2004)Effect of normal-fat diets,either medium or high in protein,on body weight inoverweight subjects:a randomized 1-year trial .International Journal of Obesity (2004) 28, 1283–1290
