如何辨別“好”訓(xùn)練和“壞”訓(xùn)練？

歡迎來到本章，每個人對每件事都有自己的看法。要了解如何區(qū)分“好”和“壞”練習(xí)，請遵循以下步驟：

好和壞是相對的，要具體問題，具體分析。

例如，就肩傷風(fēng)險而言，與負重引體向上相比，單臂引體向上可能是一種“更糟糕”的運動。這是因為在前者中，你必須控制雙手引體向上時不存在的扭轉(zhuǎn)運動。如果扭矩控制不當(dāng)，可能導(dǎo)致肩袖功能障礙、肌腱炎或類似損傷。

對于“壞”的東西，它必須與其他東西相比較。如果有人說某項運動不好，他們應(yīng)該可以建議你進行更好的運動。同樣，“好”必須與特定目標(biāo)相關(guān)。如果通過進行某些練習(xí)來訓(xùn)練單臂引體向上是禁忌的，那么還有其他練習(xí)可以使用。實現(xiàn)目標(biāo)的方法不止一種，鍛煉有好的、壞的，以及介于兩者之間的。

壞與糟糕實際上是在討論動作的受傷風(fēng)險。使用上述示例，潛在傷害的機制是對肩部扭矩的相對控制。然而，任何運動都必須控制扭矩。更準(zhǔn)確的說法是，在沒有為有效控制做好充分準(zhǔn)備的情況下進行單臂引體向上是不好的動作，而不是將動作本身標(biāo)記為不好。對于像圓背下蹲這樣的動作，圓背可能會增加受傷的風(fēng)險，因為椎間盤中的液體會開始對椎板纖維施加后部壓力，這可能會導(dǎo)致椎間盤膨脹或突出。

比如說，你只見過少數(shù)人在做爆發(fā)引體向上時受傷，關(guān)于爆發(fā)引體向上施加在肩膀上的力的研究也不多（沒有太多數(shù)據(jù)）。然而，你知道有一種損傷機制，嚴(yán)重疲勞的身體加上不標(biāo)準(zhǔn)姿勢會導(dǎo)致肩袖甚至上唇受傷。與標(biāo)準(zhǔn)引體向上相比，進行爆發(fā)引體向上的患者的受傷率更高。因此，你可以從邏輯上得出結(jié)論，盡管你沒有太多的經(jīng)驗或研究來支持，但爆發(fā)引體向上比標(biāo)準(zhǔn)引體向上的受傷率更高。有鑒于此，一個好的教練會建議初學(xué)者或那些更容易受傷的人在剛開始的時候避免跳起。這并不意味著爆發(fā)引體向上天生就是一種糟糕的運動，盡管在某些情況下，例如對于初學(xué)者（因為他們還沒有學(xué)會正確的技術(shù)），對于那些之前肩膀受傷的人，以及對于疲勞的運動員，引體向上肯定是不好的。

鍛煉總是一種成本效益評估。一個人可能會進行世界上最危險的運動，而且永遠不會受傷。如果一項運動被認(rèn)為是“危險的”，你可能想避免它，直到你更有經(jīng)驗。研究你的練習(xí)，這樣你就可以知道任何固有的危險，并相應(yīng)地計劃。這就是批判性思維的用武之地。

總之，“壞”是相對的，尤其是在設(shè)定目標(biāo)時。尋找替代方案。這可以引導(dǎo)你學(xué)習(xí)有用的“好”練習(xí)。如果一個人批評時沒有提出更好的選擇，那么他們很可能只是表達了自己的個人偏好。

真正“糟糕”的運動，必須表現(xiàn)出潛在的損傷機制。如果沒有指出損傷機制，建議你不要鍛煉的人很可能會說“broscience”（俗稱“滿嘴跑火車”）

始終相信科學(xué)。Google、Wikipedia和WebMD都是很棒的工具，但也要咨詢該領(lǐng)域的專家。在某些領(lǐng)域，如營養(yǎng)方面，這可能更有說服力。

睡眠質(zhì)量

少睡一覺是讓進步變慢和發(fā)胖的好方法。睡眠對恢復(fù)至關(guān)重要。當(dāng)你睡覺的時候，你的身體為下一次鍛煉做準(zhǔn)備。睡眠是一天中合成代謝最頻繁的時間。

每晚所需的睡眠時間因人而異，從6小時到9小時不等。大多數(shù)人在七個半到九個小時內(nèi)表現(xiàn)良好。睡眠周期通常為一個半小時，因此七個半小時或九個小時的睡眠實際上比八個小時更有益。你的睡眠周期可能更長或更短：花些時間評估什么對你最合適。這很重要，因為在月經(jīng)中期醒來會讓你感到頭昏眼花。重要的是要在較輕的睡眠中醒來，而不是在深度睡眠中醒來。你可以通過免費或付費的iPhone和Android應(yīng)用程序輕松追蹤你的睡眠周期；甚至還有鬧鐘應(yīng)用程序可以在設(shè)定的窗口內(nèi)，在你最輕的睡眠時間叫醒你。除此之外，還有很多方法可以改善你的睡眠。以下是一些竅門：

1. 在你的電腦/手機上使用自動調(diào)光應(yīng)用程序，它在天黑后發(fā)出紅光，以避免擾亂晝夜節(jié)律。

2. 睡前一到兩個小時限制使用電子設(shè)備。利用這段時間閱讀或冥想。

3. 消除床邊的電子設(shè)備、插座和插頭。

4. 睡在一個漆黑的房間里，房間里有遮光的窗簾，或者蒙著眼睛睡覺。

5. 消除所有聲音；必要時使用耳塞?；蛘?，有些人在白噪音（雨聲或風(fēng)扇聲）下睡得更好。

6. 睡在涼爽、干燥的房間

7. 最好的情況是早點睡覺，這樣你就不用鬧鐘了。盡量在10點之前上床睡覺。

8. 保持你的睡眠習(xí)慣。與其到處亂跳（一晚10:00，第二晚1:00，第二晚11:00），不如一直晚睡。

9. 睡前避免攝入咖啡因。

10.???? 睡前避免飲酒和其他鎮(zhèn)靜劑。雖然酒精可以幫助你更快入睡，但你的睡眠質(zhì)量通常會受到影響。

這些只是提高睡眠質(zhì)量的幾種方法。嘗試這些方法，直到找到最適合你的方法?？梢允褂醚a劑，但首先嘗試上面列出的自然方法。如果你已經(jīng)用了這些辦法但沒有改善睡眠，可以使用補劑，使用任何補劑之前，請咨詢專業(yè)醫(yī)務(wù)人員。

第二個技巧是我使用的個人技巧。首先，坐到一個舒適的斜倚位置。然后，以6/3的節(jié)奏開始一個深呼吸循環(huán)（通過鼻子吸氣，通過嘴巴呼氣），通過鼻子吸氣6秒，通過嘴巴呼氣3秒?，F(xiàn)在把你的眼睛轉(zhuǎn)回到腦袋里，好像你已經(jīng)從睡夢中驚醒了。最后，開始積極地做白日夢或想象一些你希望發(fā)生的與日常生活沒有直接關(guān)系的很酷的事情。這可以防止你的思維徘徊和受挫，并可能幫助你進入你想要的睡眠狀態(tài)。

安德魯·威爾有一種類似的技術(shù)，叫做4-7-8呼吸技術(shù)。為此，通過鼻子吸氣四秒鐘?，F(xiàn)在，屏住呼吸七秒鐘。之后，用嘴呼氣8秒鐘。重復(fù)這個循環(huán)，直到你放松并睡著。延長你的呼吸，配合屏住呼吸，有助于平靜你的神經(jīng)系統(tǒng)，減緩你的心率以放松。

營養(yǎng)

因為這不是一本營養(yǎng)書籍，唯一的建議是你吃很多營養(yǎng)豐富的食物，避免吃你過敏的食物。這種方法適用于大多數(shù)人，并成功地避免了所謂時尚飲食的營養(yǎng)建議兩極分化。

營養(yǎng)豐富的食物在大多數(shù)國家很普遍：水果、蔬菜、堅果、種子、肉、鳥、魚、蛋、奶制品和谷物。高質(zhì)量的食物含有你所需要的所有維生素和營養(yǎng)素，并且熱量密度相對較低，可以幫助你保持苗條。碳水化合物主食通常是固體的，只要你對它們不過敏或不敏感：土豆、紅薯、大米、山藥和各種谷物（傳統(tǒng)上最好通過浸泡制備）。動物肉，尤其是肉，往往是獲取蛋白質(zhì)的最佳途徑。你可以從剩下的種類中獲得優(yōu)質(zhì)脂肪，如堅果、魚和奶制品。

研究表明，許多運動員從增加每日蛋白質(zhì)攝入量中獲益。每磅7克或每公斤體重約1.5克。如果你正在為肌肉肥大練，攝入或稍高的蛋白質(zhì)。實驗并找出最適合你的方法。

飲食調(diào)節(jié)體重。營養(yǎng)是決定你體重的因素。如果你攝入的卡路里比你身體實際使用的多，你就會增重。相比之下，如果你攝入的卡路里比身體消耗的少，你就會減肥。為了燃燒脂肪，減少熱量消耗。

運動調(diào)節(jié)身體成分。運動是導(dǎo)致身體增加肌肉質(zhì)量和/或利用脂肪獲取能量的原因。這在低熱量飲食中尤其如此，在低熱量飲食中，你每天攝入的熱量比燃燒的熱量要少。當(dāng)運動員在減肥時，他們?nèi)匀诲憻捝眢w，攝入足夠的蛋白質(zhì)，以便盡可能多地保持肌肉。顯然，飲食也在一定程度上調(diào)節(jié)身體成分。肥胖者減掉50-100磅脂肪將改善身體組成。

營養(yǎng)質(zhì)量與健康有關(guān)，部分與體重有關(guān)。營養(yǎng)質(zhì)量與健康密切相關(guān)，因為你吃的營養(yǎng)豐富的食物越多，你就會越健康。營養(yǎng)質(zhì)量的高低僅在一定程度上影響人們在熱量不足時的體重減輕速度，除非已經(jīng)存在代謝障礙（如甲狀腺問題）。

運動強度可以提高身體成分變化的速度。與有氧運動、自行車運動和其他耐力運動等低強度運動相比，高強度運動，如短跑、通過杠鈴或體重進行的力量和肥大訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練等，往往可以提高身體成分變化的速度。最快的減肥方法是高強度和低強度運動的結(jié)合。

卡路里攝入=你吃和喝的東西

卡路里消耗=每日總能量消耗（TDEE）=基礎(chǔ)代謝率（BMR）+日常活動

卡路里是一個簡單的概念，因為它需要你吃什么庫存。熱量消耗只是稍微復(fù)雜一點。每日總能量消耗（TDEE）的概念是基礎(chǔ)代謝率（BMR）和通過活動消耗的卡路里的組合。BMR是一個生理術(shù)語，指在休息狀態(tài)下維持生命所需的能量。你的大部分精力都花在保持身體溫度、器官運轉(zhuǎn)。記住這兩個概念，就可以開始談?wù)摐p肥和增重了。

減重

如果你是肥胖者，并且改變飲食，吃低熱量、營養(yǎng)豐富的食物（如蔬菜），你自然會減肥?，F(xiàn)代標(biāo)準(zhǔn)美國飲食（SAD）的問題是每卡路里的營養(yǎng)成分很少。薯片和炸薯條營養(yǎng)成分低，熱量高，填充性不強。大多數(shù)含糖食物也是這樣?，F(xiàn)代加工的谷物，如意大利面和面包，是相似的，盡管幾十年前不是這樣。減少這些常見的美國食物，多吃水果和蔬菜，以及傳統(tǒng)上制作（浸泡、慢煮）的谷物。

考慮到飲食可以調(diào)節(jié)體重，你需要消耗比燃燒更少的卡路里。多吃填飽的食物會有幫助。吃到滿意為止（70-80%飽），而不是100%飽。同時，盡可能多地消除空熱量，尤其是液體。用水、茶或黑咖啡代替果汁、蘇打水和拿鐵。

跟蹤卡路里可以解決許多減肥問題，因為大多數(shù)人通常低估了他們每天實際攝入的卡路里，尤其是通過每份含有150-180卡路里的液體攝入的卡路里。在追蹤卡路里攝入和排出方面，最好在一周內(nèi)采取兩項行動。使用諸如FitDay之類的物理或在線食品雜志記錄你一周的食物攝入量。除以天數(shù)，找出你每周通常燃燒多少卡路里。如果你想減肥，你想在接下來的幾周里少攝入大約200-500卡路里的熱量?；蛘?，你可以使用互聯(lián)網(wǎng)找到TDEE方程，該方程將允許你估算BMR和活動燃燒的卡路里。https://tdeecalculator.net/

增重

如果你想增加體重，這個過程非常簡單：像瘋子一樣吃。為了在肌肉發(fā)達的情況下增加體重，需要有三件事：

1. 度刺激：舉重、體重力量訓(xùn)練、短跑等。這是必要的，以迫使你的身體適應(yīng)增加肌肉質(zhì)量。

2. 熱量過剩：這會給你的身體產(chǎn)生肌肉所需的能量。

3. 足夠的蛋白質(zhì)：一般來說，目標(biāo)是。你想要達到的體重每天7-1克/磅蛋白質(zhì)。如果你體重150磅，想重達200磅，每天攝入200克/磅蛋白質(zhì)。

讓我們來談?wù)劀p脂并增加肌肉的場景。一般的經(jīng)驗法則是，體內(nèi)多余的脂肪是一種能量來源，可以由身體代謝。因此，如果你超重并舉重，但在熱量不足的情況下進食，你的身體可以利用脂肪作為額外的能量來鍛煉肌肉。隨著身體成分的改善，你將無法再有效地做到這一點。然而，這是身體非凡的能力之一，也是為什么舉重比有氧運動或更高重復(fù)次數(shù)更能減肥的原因。你體內(nèi)脂肪的百分比越高，你的身體就越容易同時失去脂肪和增加肌肉。

健身者的飲食

運動營養(yǎng)是一個特殊的例子。鍛煉前吃一到兩個小時可能會對你的鍛煉產(chǎn)生積極或消極的影響。腸道中的食物可能導(dǎo)致副交感神經(jīng)系統(tǒng)激活，這可能會干擾運動所需的最佳交感神經(jīng)系統(tǒng)輸出。然而，這確實取決于個人。許多運動員喜歡在鍛煉前禁食，但你應(yīng)該嘗試這兩種方法，并做最有效的。

Brad Shoenfeld最近一項題為“蛋白質(zhì)攝入時間對肌肉力量和肥大的影響”的薈萃分析表明，蛋白質(zhì)攝入的時間可能不如你每天的總蛋白質(zhì)攝入重要。在鍛煉之前、鍛煉期間或之后喝一杯蛋白質(zhì)奶昔可以幫助人們積累一天所需的總蛋白質(zhì)量。蛋白質(zhì)合成發(fā)生在體內(nèi)大約3小時的峰值，因此，如果更多的研究證實了這一點，時間會告訴我們。經(jīng)典的做法是，如果你想優(yōu)化肌肉質(zhì)量增加，將你的蛋白質(zhì)攝入分成30克，每兩到三個小時攝入一次。

運動后補充液體而不是吃東西確實會有所不同。液體營養(yǎng)更快地到達肌肉。雖然這是可取的，但并非絕對必要。全脂巧克力牛奶是最好的運動飲料之一，因為它含有天然乳清、酪蛋白和能量碳水化合物。

補劑應(yīng)該是對良好飲食的補充。經(jīng)證明有效的主要補充劑是乳清、肌酸、酪蛋白和支鏈氨基酸。但要有良好的判斷力：研究一直表明，復(fù)合維生素和礦物質(zhì)往往不如真正的食物有效，所以要盡可能多吃營養(yǎng)豐富的食物。尤其要確保你從陽光和魚油中獲得足夠的維生素D。

本翻譯內(nèi)容只供個人學(xué)習(xí)，不得用于商業(yè)用途或廣泛傳播。

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